피트니스 및 건강 전문가들은 심부름 후 자동차에서 여러 식료품 백을 가지고 다니거나 엘리베이터를 타지 않고 계단을 달리는 등의 제안으로 하루 종일 더 많은 운동을 권장합니다. 그러나이 미니 버스트 운동이 실제로 어떤 것이 더해 집니까?
결과적으로 대답은 다음과 같습니다.
"운동 간식"또는 "영양 운동"이라고도하는이 전략은 공식적으로 고강도 신체 활동 또는 HIIPA (건강 보험 이동성 및 책임법, 건강의 개인 정보를 보호하는 법률 인 HIPAA와 혼동해서는 안 됨)라고합니다. 정보).
HIIPA의 장점
2019 년 2 월 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine) 의 사설에 따르면 HIIPA가 특히 운동을하거나 새로 부상을 입은 사람들에게 중요한 체력 이점을 제공한다는 증거가 많이 있습니다.
"HIIPA의 칼로리 소모량과 같은 이점은 일반적으로 앉아 있거나 나이, 체성분에 관계없이 얼마나 많이 섭취 하느냐에 따라 달라집니다."라고 편집자 인 Emmanuel Stamatakis 박사는 시드니 대학교 공중 보건 학교에서.
"그러나 일반적으로 HIIPA는 하루에 몇 분만 운동하더라도 더 많은 운동 능력을 높이고 심장 건강과 호흡을 향상시킬 수 있습니다."
HIIPA로 간주되는 활동은 무엇입니까?
Stamatakis는 상점 부지의 맨 끝에 주차하거나 하루 종일 앉아 있지 않고 주기적으로 책상에 서서 매일 걷는 시간을 늘리는 것과 같은 우발적 인 신체 활동 (IPA)의 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. 그러나 HIIPA 자격을 갖추려면 활동의 "고강도"부분이 필요합니다.
CSCS 라이프 타임 트레이너 마크 이삭 슨 (Mark Issacson)은 더 높은 부하 또는 노력으로 강도를 가장 효율적으로 증가시킬 수 있다고 말합니다. 시각.
예를 들어, 추가 주차 거리는 IPA이지만 정상 속도의 두 배로 걷는 경우 HIIPA가됩니다. 스탠딩 데스크를 사용하는 것은 IPA이지만 작은 상자를 추가하여 스텝 업을 할 수 있으므로 HIIPA에 적합합니다.
Issacson은 "창의력을 발휘하고 더 많은 활동을 시작하면 강도를 더할 수있는 방법에 대해 쉽게 생각할 수 있습니다"라고 말합니다. "그러면 매번 조금씩 더하는 습관을 들일 수 있습니다."
일상 생활에서 더 많은 HIIPA를 받기위한 팁
하루 종일 운동 간식을 더 많이 섭취하는 데 집중하고 있다면 강도를 높이는 몇 가지 방법이 있습니다.
매일 몇 차례 스프린트하십시오. 짧은 시간에 고 에너지 작업으로 강도를 높이면 운동이 더 효과적 일 수있는 것처럼 HIIPA 노력도 동일하게 수행 할 수 있습니다. 계단을 최고 속도로 달리고, 회의 전화 직후 10 회 무릎 높이 운동을하고, 자전거를 타고 출근 할 때 20 초의 속도 버스트를 저지 릅니다.
그 데드 존 시간을 사용하십시오. HIIPA 버스트는 매우 짧기 때문에 언제든지 쉽게 작업 할 수 있지만 Issacson은 스케줄에 따라 구성하는 것이 가장 좋으므로 습관이된다고 말합니다. 예를 들어, 양치질 할 때 스쿼트 5 개 또는 종아리 15 개 (또는 둘 다)를 수행하고 모닝 커피가 양조 될 때까지 약간의 점프 폐를 던져 큰 물병이나 아령을 들고 Instagram을 스크롤하는 동안 단일 팔 오버 헤드가 눌립니다. 모두 합산됩니다.
Stamatakis에 따르면, 건강상의 이점은 30 초의 버스트와 함께 시작되므로 30 분의 강도를 목표로 삼으십시오. 차에서 걸을 때 30 초 동안 더 빨리 진공 청소기로 청소하거나 가방을 30 초 동안 머리 위로 조심스럽게 옮깁니다.
HIIPA가 운동을 대체합니까?
가능한 한 자주 HIIPA 짐승 모드에 있다고 가정 해 봅시다. 실제로 사무실 복도를 질주하고, 쇼핑백을 차에 싣고 농부를 운반하고, 욕조를 너무 빨리 문지르면 실제로 흐릿 해집니다. 당신은 당신의 체육관 회원을 취소 할 수 있습니까? 아마 아닙니다.
HIIPA가 심혈관 건강과 지구력을 크게 향상시킬 수 있고, 그렇지 않으면 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 (목표 인 경우). 물리 치료사 인 Jasmine Marcus (CSS DPT)는 매주 물리 가이드 라인을 발표했다.
강도가있을 수 있지만 운동 시간의 양도 필요하다고 그녀는 말합니다. 권장 사항은 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 강도 활동입니다. 그러나 최소값으로 간주되며 정부 권장 사항에 따르면 일주일에 300 분이 더 좋습니다. 또한 일주일에 두 번 이상 강도 훈련을 추가해야합니다.
그로 인해 일주일에 적어도 몇 번 구조화 된 운동 차단이 가장 잘 작동하는 경향이 있다고 Marcus는 말합니다.
체중 감량, 심장 건강 개선 또는 운동 능력 향상이 목표라면 하루 종일 이러한 '운동 간식'을 얻는 것 이상을해야한다고 그녀는 말합니다. 즉, 운동 능력을 전반적으로 향상시키기 위해 합산되므로 HIIPA 습관을들이는 것이 좋습니다.
