400 미터 대시는 속도, 근력 및 심혈관 내구성을 결합한 트랙 이벤트입니다. 결과적으로, 이벤트의 대사 및 신체적 요구를 충족시키기 위해 특정 훈련 프로그램을 사용해야합니다.
이러한 요구를 충족시키기 위해 400 미터 스프린트 운동은 기술, 속도, 강도 및 지구력 개발이라는 전체 목표를 통해 최고 속도, 템포 훈련 및 체력에 중점을 둡니다. Brian Mac Sports Coach는 개인의 나이, 성별, 체력 수준 및 목표에 따라 400 미터 훈련을 조정해야한다고 주장합니다. 그것은 모든 규모의 스포츠가 아닙니다.
내구 시간 운동
400 미터 대시의 특정 요구 사항을 충족하도록 교육을 사용자 지정할 수 있습니다. 100 ~ 450 미터 범위의 거리를 사용하여 각 스프린트 사이의 특정 휴식 간격으로 최고 속도 근처에서 일련의 스프린트를 실행합니다.
스피드 지구력 운동의 예는 몸 전체 예열이 5-10 분 동안 지속되고 100 미터 스프린트 10 개가 뒤 따르고 5-10 분의 휴식 시간으로 시작됩니다. 그런 다음 5 분에서 10 분 사이의 회복으로 150 미터 스프린트 6 개를 수행합니다.
운동은 200, 300, 350 라인을 따라 가며 2 개의 450 미터 스프린트로 끝나고 10 분 동안 휴식을 취합니다. 운동의 목표는 모든 간격에 대해 높은 강도를 유지하는 것입니다.
플라잉 스타트 운동
플라잉 스타트 스프린트 운동을 사용하면 가속을 통해 최고 속도의 달리기 역학에 집중할 수 있습니다. 가속 구역을 위해 출발 선 뒤 10 미터 지점에서 출발하여 출발 선을 최고 속도로 건너십시오. 400 미터 경주 속도로 50 ~ 100 미터의 거리를 계속하십시오. 3 분 동안 휴식을 취하고 10 라운드 동안 비행 시작을 반복하십시오.
템포와 리듬 운동
400 미터 대시는 스프린트이지만 CoachR.org에 따르면 가장 좋은 시간에 도달하려면 특정 템포와 리듬이 있어야합니다. 리듬 운동의 경우, 출발 선에서 시작하여 레이스 페이스에서 100 미터를 달리고 50 미터의 조깅이 뒤 따릅니다.
예를 들어 레이스 시간이 52 초이면 100 초 간격을 13 초 안에 끝내는 것이 좋습니다. 레이스 페이스에서 다른 100 미터 간격으로 즉시 계속 한 다음 50 미터의 조그 복구를 계속하십시오. 이주기를 100 미터 켜고 50 미터 씩 7 번 반복하십시오.
타바타 속도 간격
Tabata 간격은 속도, 체력 및 지구력에 중점을 둡니다. 이 운동은 일본 스포츠 과학자 인 Dr. Izumi Tabata가 개발했습니다. 그는 고정식 자전거에서 스피드 스케이터를 훈련시키는 프로토콜을 개발했지만 Tabata는 모든 스포츠 훈련에 사용할 수 있습니다.
펜 스테이트 (Penn State)에 따르면, 스프린트는 가능한 한 20 초, 스프린트는 총 8 라운드 동안 10 초 동안 휴식을 취합니다. 목표는 각 스프린트 간격 동안 가능한 한 많은 거리를 커버하여 이후 라운드에서 거리를 줄이지 않는 것입니다. 마지막 두 라운드를 사용하여 체력과 지구력을 연구하여 400 미터 경주의 홈 스트레치를 시뮬레이션하십시오.
