당신의 목표가 당신이 지금 스포츠를하는 다양한 종류에 비해 강력하고 근육질의 가슴이라면, 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 케이블 플라이는 훈련 프로그램과 관련하여 앞뒤로 움직여야합니다.
이러한 운동은 가슴이 작동하기 때문에 명백해 보이지만 어깨 블레이드를 보호합니다. 어깨 블레이드는 앞으로 둥글게되면 구멍이 뚫린 가슴을 발음합니다. 하루 종일 너무 많이 먹어 치우친 자세로 커플 링을하면 상체를 뒤집을 때가된다는 것을 알게 될 것입니다.
그 범인
견갑골을 앞으로 당기는 근육이 등 뒤 근육보다 더 단단하고 딱딱 할 때, 가슴이 구부러집니다. 문제를 해결하려면 짧은 근육을 늘리고 어깨 뼈를 뒤로 당기는 근육을 강화해야합니다.
견갑골을 앞으로 당기고 아래로 내리는 주된 근육은 세라 토스 전방, 가슴 근육 및 가슴 근육입니다.
과도한 벤치마킹, 기타 밀기 운동, 등이 약한 등받이 및 책상에서 일하고 하루 종일 책상에서 일하는 등의 단단하고 뻣뻣한 근육을 유발하는 많은 요인이 동굴을 뒤집는 주요 목표입니다. -가슴에서 강성을 줄이고 근육을 늘려야합니다.
해야 할 일리스트
먼저 할 일 목록에서 가슴 가슴 근육의 강성을 줄이십시오. 이렇게하려면 라크로스 공, 테니스 공 또는 다른 둥근 물체를 사용하여 근육을 마사지하십시오.
공을 가져 와서 벽과 가슴 위쪽 사이에 어깨 안쪽에 넣으십시오. 체중을 공에 가볍게 누르고 가슴 근육 위로 구르는 주위로 공을 움직이기 시작하십시오. 이것은 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.
그런 다음 목록에서 다음 항목으로 이동하십시오. 근육 스트레칭. 출입구를 사용하여 팔꿈치를 어깨 높이로하고 팔을 몸쪽으로 향하게하여 문턱에 팔뚝을 놓습니다 (팔의 위치는 마치 "필드 골"표시를하는 것과 같아야합니다).
팔뚝을 출입구에 놓고 가슴 위쪽이 약간 펴질 때까지 팔을 천천히 위쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 후 측면을 전환하십시오.
허리를 강화
이제 상체의 앞면을 돌 보았으므로 이제 목록에서 다음 작업을 완료하고 힘을 훈련하여 등을 다룰 차례입니다. 윗면 (사방형, 중간 덫, 아래쪽 덫)은 어깨 날을 뒤로 당기고 뒤로 젖히는 역할을합니다. 가슴 근육보다 강하고 단단하면 어깨 뼈가 뒤로 물러나고 흉부에 움푹 들어가게됩니다.
덤벨 줄, 거꾸로 줄, 앉은 줄, 케이블 줄, 밴드 풀 아파트, 페이스 풀 및 엎드린 Ts와 같은 당기는 운동을 사용하면 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
이 연습을 마칠 때 어깨 날이 척추쪽으로 움직이고 뒤로 기울어지는 느낌에 주안점을 두어야합니다. 팔로 당기는 것만으로 어깨 날을 움직이지 않으면 이러한 연습의 이점을 얻을 수 없습니다. 어깨 뼈가 등받이가 좋은 상태에서 등 근육을 수축시키고 잡고 운동을 마치십시오.
가슴 문제를 해결하기 위해 한 번의 밀기 운동마다 두 번의 당기기 운동을 완료하십시오. 균형이 잡히고 구멍이 뚫린 가슴이 뒤집 히면 한 번의 밀기 운동마다 한 번의 당기기 운동으로 줄입니다.
