크기 16에서 크기 12로 떨어 뜨리는 것은 하룻밤 사이에 일어나지 않지만 가능한 목표입니다. 올바른식이 요법과 운동 프로그램의 변화로 두 가지 크기를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 정확히 몇 파운드를 섭취 할 것인지는 지방과 근육의 양과 지방이 몸에서 어디에 있는지에 따라 다릅니다. 그러나 엉덩이 나 복부 부위와 같은 특정 문제 부위를 줄이는 것은 불가능합니다.
크기 16과 크기 12의 차이점
크기는 브랜드마다 다르지만 미국의 여성 사이즈 16은 일반적으로 약 41 인치의 가슴 둘레, 허리는 32.5 인치, 엉덩이 둘레는 43 인치 인 여성에게 적합합니다. 여성이 12 사이즈를 착용하기 위해 2 사이즈를 줄이려면, 각 지역에서 약 3 인치를 잃어야합니다. 이것은 상당한 체중 감량을 의미 할 수 있으며 일부 여성은 다른 지역보다 한 지역에서 체중이 더 빨리 빠질 수 있습니다-잠재적으로 체중 감소에 소요되는 시간이 지연 될 수 있습니다. 평균보다 더 많은 무게.
크기 12로 떨어질 파운드 수
한 드레스 크기에서 다른 드레스 크기로 이동하는 데 걸리는 평균 무게는 약 10-15 파운드입니다. 크기 16에서 크기 12로 이동하면 두 가지 크기가 떨어 지므로 20 파운드에서 30 파운드를 잃어야합니다.
체중 감량 1 파운드마다 3, 500 칼로리의 적자를 생성해야하므로 일주일에 1 ~ 2 파운드의 건강한 비율로 체중을 줄이면 매일 식단에서 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이거 나 운동량을 늘려 칼로리를 태 웁니다. 식단에서 자르지 마십시오.
결과적으로, 3 인치를 잃는 데 필요한 파운드 수와 1 또는 2를 목표로하는지에 따라 크기 16에서 크기 12로 떨어지는 목표에 도달하는 데 10-30 주가 소요될 수 있습니다. 주당 파운드 체중 감량 일정. 여성은 하루에 적어도 1, 200 칼로리를 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 신진 대사가 느려지고 체중 감량을 방해 할 수 있으므로 식단에서 너무 많은 칼로리를 자르지 마십시오.
근육 증가를 돕기 위해 단백질 증가
근육 1 파운드는 지방 1 파운드보다 적은 공간을 차지하므로 체성분을 개선하고 근육과 지방이 적은 경우 일반적으로 필요한만큼 체중을 줄이지 않고도 크기를 줄일 수 있습니다. 단백질은 근육 형성과 체중 감량에 중요합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 논문은 각 식사에 25 ~ 30 그램의 단백질을 섭취하는 것이 충만하고 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 보인다고 말합니다. The Journal에 발표 된 연구에 따르면, 단백질이 많고 탄수화물이 적고 저항 훈련과 유산소가 결합 된식이를 섭취하면 단백질이 적고 탄수화물이 많은식이보다 체중 감량과 지방 손실이 증가합니다. 한편, 2008 년 미국식이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 연구에 따르면, 체중 감량 동안 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 평소보다 더 많은 근육을 잃을 수 있습니다.
체중 감소를 가속화하는 운동
근육이 많을수록 신진 대사가 빨라집니다. 근육은 휴식 시간에도 지방보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문입니다. 그러나 체중 감량 중에 저항 운동을하지 않으면 체중의 약 25 %가 지방 대신 근육에서 나옵니다. 여성은 체중을 줄이려는 경우 주당 약 300 분의 적당한 강도의 운동과 주당 약 2 회의 저항 운동을 목표로해야합니다.
2004 년에 내과 기록 보관소에 발표 된 연구에 따르면 운동량이 많을수록 운동 강도가 높아질수록 체중 감량 속도가 빨라지고 체성분이 향상 될 가능성이 커집니다. 의학 및 과학 과학 및 운동 분야에서 2003 년에 발표 된 연구에 따르면 운동으로 인한 체중 감량은 체중보다 복부에서 오는 경향이 있음이 밝혀 짐에 따라 복부 체중 감량에 어려움이있는 경우 운동 시간을 늘려야합니다. 혼자 다이어트를 통해 길을 잃었다.
다른 유익한식이 변화
비교적 간단한 몇 단계를 수행하면 칼로리를 쉽게 줄이고 몇 가지 드레스 크기를 줄일 수 있습니다. 여기에는 설탕, 지방 및 고 가공 식품을 제한하고 채소, 과일, 단백질이 풍부한 식품 및 곡물과 같은 전체 식품 대신에 집중하는 것이 포함됩니다. 식사 시간에 야채 나 수프를 먼저 먹으면 칼로리가 적은 음식을 채우는 데 도움이되어 칼로리가 높고 녹말이 많은 음식을 접시에 덜 먹는다. 평소 달콤한 디저트를 신선한 과일로 바꾸거나 디저트의 절반 이상을 과일로 바꾸십시오.
