사타구니 근육이 당신을 귀찮게하기 시작할 때까지 많이 생각하지 않을 수 있습니다. 깊은 허벅지와 사타구니의 조직과 근육은 열악한 자세와 활동이 없어서 단단하고 뻣뻣해질 수 있습니다. 이로 인해 엉덩이가 약해져 허리, 엉덩이, 무릎에 통증이 생길 수 있습니다.
사타구니 스트레치는 통증을 줄이고 고관절 이동성을 향상시켜 고관절을 자유롭게 움직일 수 있습니다. 스트레칭하기 전에 조깅과 같은 5-10 분의 역동적 인 활동으로 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.
활성 사타구니
스트레칭을 유지하여 내부 허벅지와 사타구니를 스트레칭하면 긴장과 감도에 기여할 수있는 영역에 대한 신경 자극이 줄어 듭니다. 고관절을 몸의 중심쪽으로 반복해서 움직여서 부위를 늘릴 수도 있습니다. 능동 또는 동적 스트레칭이라고하는이 유형의 스트레칭은 조직 탄력성을 향상시켜 운동 전에 운동 범위를 증가시킵니다.
1. 서 고관절 확장
이 운동은 엉덩이를 활성화시키면서 엉덩이 굴근, 허벅지 및 깊은 사타구니를 함께 늘입니다. 자세를 유지하고 신축성을 유지하면서 복부와 척추의 안정성도 향상시킵니다.
방법: 다리와 함께 서서 왼발로 물러서십시오. 왼쪽 엉덩이를 조이고 무게를 오른쪽 발로 옮길 때 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 몸통을 약간 뒤로 젖 힙니다. 이 스트레칭을 세 번 심호흡 한 다음 몸통을 오른쪽으로 기울여 겨드랑이에서 몸통을 통해 왼쪽 엉덩이와 허벅지까지 뻗은 조직을 스트레칭하십시오. 이 스트레칭을 세 번 심호흡하십시오. 다른 다리와 엉덩이에 운동을 반복하십시오.
2. 액티브 개구리 스트레치
이 운동은 고관절과 내 허벅지를 몸의 중심에서 안팎으로 움직여 근육과 관절의 조직을 스트레칭하고 수축시킵니다. 이 운동을 지상에서 수행하면 고관절 만 움직이면서 척추가 제자리에 고정됩니다.
사용법: 등을 대고 다리를 구부린 상태에서 발을 땅에 대십시오. 입으로 숨을 내쉴 때 발바닥을 함께 유지하면서 무릎을 땅으로 내립니다. 이것은 허벅지와 사타구니의 모든 결합 조직을 뻗어 있습니다. 한 번의 심호흡을 위해 스트레칭을 잡고 무릎을 모으십시오. 두 번의 10 회 반복 운동을 반복하십시오.
3. 자기 근막 방출
자가 근막 방출 (SMR)은 트리거 포인트 또는 근육 연축을 유발하는 단단한 조직을 방출하는자가 마사지 방법입니다. 폼 롤러, 마사지 스틱 또는 자신의 손가락과 엄지 손가락으로 내부 허벅지와 주변 근육 그룹을 마사지하면 트리거 포인트 수를 줄이고 조직의 순환을 개선 할 수 있습니다. 운동 전후에 SMR을 사용하여 근육통을 줄이고 회복을 촉진하십시오.
사용법: 마사지 스틱의 양쪽 끝을 잡고 발을 땅에 대고 의자 가장자리에 앉으십시오. 부드러움이 가라 앉을 때까지 안쪽 허벅지를 따라 막대기의 가운데를 반복해서 굴립니다. 허벅지, 엉덩이, 송아지 및 햄스트링을 굴려 전체 조직 탄력을 향상시킵니다.
