"평균"은 역도와 관련하여 까다로운 단어입니다. 각 개인의 체력 수준, 체형 및 운동 경험은 다양한 변화를 만들어 낼 수 있지만 벤치 프레스 표준을 사용하면 바에 직면했을 때 일반적인 사람이 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지 파악할 수 있습니다.
벤치 너머에는 고전적인 데드 리프트 및 가중 스쿼트와 같이 시도되고 진정한 강도 테스트를위한 현재 남성 표준을 살펴볼 수 있습니다. 이것은 평균적인 미국 사람이 다른 체력 경험 수준에서 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지 (또는 정상적인 상태에서 들어 올릴 수 있는지) 더 넓은 그림을 그리는 데 도움이됩니다.
팁
벤치 프레스 표준과 미국 남성의 평균 체중을 기준으로, 훈련받지 않은 초보자는 종종 135 파운드에서 175 파운드 사이에서 들어 올릴 수 있습니다.
강도 표준이란 무엇입니까?
ExRx.net에 따르면 강도 표준은 18 세 이상의 성인을위한 단일 최대 역도 반복을 추정합니다.이 표준은 1950 년대에 거슬러 올라간 경쟁적인 역도 선수와 역도 선수로부터 수집 한 데이터를 기반으로합니다. 모든 역도 카테고리에서 표준은 독단적 훈련 장비없이 수행되는 리프트를 기준으로하며 (허용되는 벨트 제외) 국제 경쟁 지침에 따라 실행됩니다.
이 축적 된 성능 데이터는 예측을위한 것이 아니며 남성 또는 여성을위한 힘 "규범"을 확립하기위한 것이 아님을 명심하십시오. Lon Kilgore 박사로 ExRx.net의 올림픽 스타일 역도 챔피언은 "기본 바벨 운동에 대한 표는 거의 70 년 동안 축적 된 성능 데이터를 기반으로하며 예측 또는 회귀에서 도출 된 것이 아닙니다. 이러한 성능 표준은 강도 표준과 혼동되어서는 안됩니다."
그러나 벤치 프레스 및 기타 표준에 따르면, 체중 그룹이 다른 수십 명이 넘는 사람들과 바를 줍는 경험 수준에서 알 수 있듯이 바벨을 낀 "평균"건강한 성인 남성에 대한 대략적인 기대 기준입니다. 경험 수준의 관점에서, 표는 비경쟁 리프터에 특별히 적용되는 몇 가지 범주를 포함하여 교육 성과 범주로 분류됩니다.
"이러한 성능 표준을 강도 표준과 혼동해서는 안됩니다." — Dr. Lon Kilgore 박사, ExRx.net
벤치 프레스 표준 및 평균
체중은 개인이 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지에 중요한 역할을합니다. 미국 건강 통계 센터 (National Center for Health Statistics)에 따르면 2015 년부터 2016 년까지 미국 평균 성인 남성의 체중은 197.8 파운드로 ExRx.net에서 제공하는 벤치 프레스 표준의 198 파운드 범주와 다소 비슷합니다. ExRx에 따라, 훈련받지 않은 198 파운드의 사람은 135 파운드의 무게를 프레스 할 수 있어야합니다.
여기서 "훈련되지 않은"은이 사람이 정기적으로 문제의 운동을 수행하지 않았거나 운동을 수행하지 않았지만 리프트를 올바르게 실행할 수 있음을 의미합니다. 동일한 체중을 가진 몇 개월 동안 운동을 한 사람으로 표준이 정의한 초보자는 약 175 파운드의 프레스를 벤치마킹 할 수 있어야합니다.
198 파운드 무게 범주에서 중간 리프터 (몇 년 동안 훈련 한 사람)의 표준은 215 파운드입니다. 고급 리프터 (수년간 훈련 한 사람)의 경우 290 파운드입니다. 엘리트 리프터 (기본적으로 경쟁력있는 운동 선수)의 경우 360 파운드입니다. 그러나 엘리트 리프터를 고려하더라도 역도 표준은 최고 수준의 강도 성능을 나타내지 않습니다.
벤치 프레스: 체중 표준
ExRx 벤치 프레스 표준의 "평균"경험 수준으로 간주 될 수있는 것에 중점을두고, 198 파운드 카테고리 이외의 다양한 웨이트 클래스에서 훈련받지 않은 초보자 및 중급 성인 남성의 수치를 살펴 봅니다.
- 148 파운드 체중: 110 파운드 (비 훈련); 140 파운드 (초보자); 170 파운드 (중급)
- 165 파운드 체중: 120 파운드 (비 훈련); 150 파운드 (초보자); 185 파운드 (중급)
- 181 파운드 체중: 130 파운드 (비 훈련); 165 파운드 (초보자); 200 파운드 (중급)
- 220 파운드 체중: 140 파운드 (비 훈련); 185 파운드 (초보자); 225 파운드 (중급)
- 242- 파운드 체중: 145 파운드 (비 훈련); 190 파운드 (초보자); 230 파운드 (중급)
- 275 파운드 체중: 150 파운드 (비 훈련); 195 파운드 (초보자); 240 파운드 (중급)
- 319 파운드 체중: 155 파운드 (비 훈련); 200 파운드 (초보자); 245 파운드 (중급)
- 320 파운드 이상의 체중: 160 파운드 (비 훈련); 205 파운드 (초보자); 250 파운드 (중급)
"벤치 프레스는 체력 테스트와 훈련을위한 필수 운동이었다"— Journal of Sports Science & Medicine , Volume 12, 2013
결과적으로, 체육관에서 힘의 지표로 얼마나 많은 벤치를하는지 묻는 모든 사람들은 실제로 무언가에있을 수 있습니다.
2013 년 3 월, Journal of Sports Science & Medicine 의 29 명의 신체 활동적인 대학생 웨이트 리프터에 대한 겸손한 연구에 따르면 개인의 최대 벤치 프레스 하중은 최소 4 개의 다른 보조 운동 (해머 컬, 바벨 이두박근, 오버 헤드 삼두근 연장 및 덤벨 숄더 프레스).
연구자들은 "벤치 프레스가 미식 축구와 농구를 포함한 많은 프로 스포츠에서 운동 선수의 상체 강도를 테스트하고 훈련하는 주요 운동이었다"고 쓴 것은 당연하다. 비 운동 선수 인구에 대한 수많은 연구들도 있습니다.
데 드리프트 표준: 남자
둔부 토닝부터 다리와 척추 강화에 이르는 데드 리프팅의 많은 이점 외에도이 클래식 바벨 리프트는 반복 가능한 최대 한 번의 평가 방법입니다. 11 명의 훈련 된 운동 선수를 대상으로 실시한 소규모 연구에서 2018 년 3 월 Journal of Strength and Conditioning 저널에 발표 된 바에 따르면, 한 번의 반복 최대 예측은 "높은 신뢰성"을 나타 냈습니다.
평균 미국인 198 파운드 급 클래스에서 ExRx.net에 의해보고 된 데 드리프트 표준은 훈련되지 않은 카테고리에서 155 파운드입니다. 초보자 범주에서이 수치는 290 파운드로, 중간 범주에서 최대 335 파운드로 증가합니다. 다른 체중 그룹에서 교착 상태 표준은 다음과 같이 분류됩니다.
- 148 파운드 체중: 125 파운드 (비 훈련); 235 파운드 (초보자); 270 파운드 (중급)
- 165 파운드 체중: 135 파운드 (비 훈련); 255 파운드 (초보자); 295 파운드 (중급)
- 181 파운드 체중: 150 파운드 (비 훈련); 275 파운드 (초보자); 315 파운드 (중급)
- 220 파운드 체중: 165 파운드 (비 훈련); 305 파운드 (초보자); 350 파운드 (중급)
- 242 파운드 체중: 170 파운드 (비 훈련); 320 파운드 (초보자); 365 파운드 (중급)
- 275 파운드 체중: 175 파운드 (비 훈련); 325 파운드 (초보자); 375 파운드 (중간)
- 319 파운드 체중: 180 파운드 (비 훈련); 335 파운드 (초보자); 380 파운드 (중급)
- 320 파운드 이상의 체중: 185 파운드 (비 훈련); 340 파운드 (초보자); 390 파운드 (중급)
스쿼트 표준: 남자
벤치 프레스 및 데드 리프트와 함께 구식 스쿼트는 바벨 강도 훈련 트라 이펙터를 완성하여 전체 강도의 견고한 지표 역할을합니다. 강도 및 컨디셔닝 리서치 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research) 에서 2015 년 5 월부터 17 명을 대상으로 실시한 소규모 연구에 따르면 스쿼트는 "훈련 중 강도 및 폭발성 변화의 강력한 지표를 제공 할 수있는 신뢰할 수있는 테스트 수단"입니다.
ExRx.net의 남성 스쿼트 표준 표에서 198 파운드 체중의 평균을 맴도는 훈련받지 않은 남성은 종종 125 파운드를 쪼그리고 앉는 반면 초보자의 표준은 230 파운드입니다. 중간 198 파운드 리프터의 스쿼트 표준은 285 파운드이며 다른 체중 그룹은 다음과 같이 분류됩니다.
- 148 파운드 체중: 100 파운드 (비 훈련); 190 파운드 (초보자); 230 파운드 (중급)
- 165 파운드 체중: 110 파운드 (비 훈련); 205 파운드 (초보자); 250 파운드 (중급)
- 182 파운드 체중: 120 파운드 (비 훈련); 220 파운드 (초보자); 270 파운드 (중급)
- 220 파운드 체중: 130 파운드 (비 훈련); 245 파운드 (초보자); 300 파운드 (중급)
- 242- 파운드 체중: 135 파운드 (비 훈련); 255 파운드 (초보자); 310 파운드 (중급)
- 275 파운드 체중: 140 파운드 (비 훈련); 260 파운드 (초보자); 320 파운드 (중급)
- 319 파운드 체중: 145 파운드 (비 훈련); 270 파운드 (초보자); 325 파운드 (중급)
- 320 파운드 이상의 체중: 150 파운드 (비 훈련); 275 파운드 (초보자); 330 파운드 (중급)
평균을 넘어서: 세계 기록
국제 역도 연맹은 평균을 훨씬 뛰어 넘어 전 세계 올림픽 게임에서 설정 한 기록을 통해 지구상에서 가장 뛰어난 역도를 추적합니다. IWF 규칙에 따라 운동 선수는 일련의 날치기 및 깨끗하고 저크 바벨 리프트를 수행하며 각 개별 리프트의 최대 무게가 전체 합계에 추가됩니다.
체중 등급에 관계없이 단일 리프트로 들어 올린 가장 큰 무게의 관점에서, 105 킬로그램 이상 범주 (105 킬로그램은 약 231.5 파운드)에서 경쟁하는이란의 Hossein Rezazadeh는 2004 년 아테네에서 한 번의 청소로 580 파운드 적어도 2019 년 현재는 힙의 최상위입니다.
남성 리프터를위한 다른 웨이트 클래스에서 2019 년 현재 기록은 다음과 같습니다.
- 56 킬로그램 웨이트 클래스: 375 파운드의 깨끗하고 얼간이, Long Qingquan (중국), 2016
- 62 킬로그램 웨이트 클래스: 390 파운드 깨끗하고 바보, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (콜롬비아), 2012
- 69 킬로그램 급: 432 파운드의 깨끗하고 얼간이, 갈라 빈 보 에프 스키 (불가리아), 2000
- 77 킬로그램 웨이트 클래스: 472 파운드의 클린 앤 저크, Nijat Rahimov (카자흐스탄), 2016
- 85 킬로그램 웨이트 클래스: 478 파운드의 클린 앤 저크, Tian Tao (중국), 2016
- 94 킬로그램 급: 493 파운드의 클린 앤 저크, Szymon Kolecki (폴란드), 2008
- 105 킬로그램 웨이트 클래스: 522 파운드의 클린 앤 저크, Ruslan Nurudinov (우즈베키스탄), 2016
그런 다음 평균 체중을 가진 미국 사람은 Tian Tao와 85- 킬로 범주에 속할 것입니다.Tian Tao는 동일한 체중 등급에 대한 중간 벤치 프레스 표준보다 260 파운드 이상을 깨끗이 청소할 수 있습니다. 그의 머리 위에 그 무게). 그리고 그 수치는 초인간적이지만 누가 다음 리프트에서 약간의 동기 부여를 사용할 수 없었습니까?
