여성은 공격적인 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하고 올바르게 식사함으로써 근육량을 크게 증가시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 근육 형성을 위해 설계되어야하며 적절한 식습관 선택에주의를 기울여야합니다. 근육을 키우면 여성의 신진 대사율이 높아져 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 적절한 훈련과 식사를 통해 여성은 일주일에 최대 0.5 파운드의 근육을 쌓을 수 있습니다.
근육 이익
근육량의 증가 또는 비대는 특정 웨이트 트레이닝 프로그램에 지속적으로 참여한 결과입니다. 웨이트 트레이닝으로 근육 세포에 과부하를 가하고 분해 할 때, 트레이닝 세션 사이의 휴식 기간 동안 신체는 증가 된 크기로 재생하여 반응합니다.
호르몬 차이
여성은 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은 수준의 근육 형성 호르몬을 가지고 있지 않기 때문에 남성만큼 빨리 근육 질량을 얻지 못합니다. 그러나 여성이 근육 구축을 위해 고안된 프로그램으로 규칙적으로 훈련하면 호르몬 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 운동량의 상당한 증가가 여전히 여성에게 나타나고, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 여성이 몇 개월의 웨이트 트레이닝 후에 근력이 약 20 ~ 40 % 증가 할 것이라고 밝혔다.
훈련
근육 비대에 대한 훈련을 할 때 성별 사이에는 차이가 없습니다. 근육량을 키우려면 체중이 적고 체적이 높고 휴식 시간이 짧은 잦은 훈련 프로그램이 필요합니다. 근육 비대에 대한 일반적인 훈련량은 세트와 운동 사이에 1 ~ 3 분의 휴식을 취하면서 각각의 운동이 8 ~ 12 회 반복되는 3 ~ 4 세트로 1 주일에 3 일씩 운동하는 것입니다.
영양 고려 사항
근육을 키우려면 하루 종일 타는 것보다 음식을 통해 더 많은 칼로리를 몸에 공급해야합니다. National Strength and Conditioning Association의 Joseph Chromiak은 일반적인 칼로리 소비량보다 하루에 250 칼로리의 소비를 증가시킬 것을 제안합니다. 단백질은 단백질 합성과 근육량 증가에 중요하며, Chromiak은 매일 체중을 측정하는 파운드 당 0.65 ~ 0.80 그램의 단백질을 얻는 것이 좋습니다. 역도 운동 직후 탄수화물과 단백질로 구성된 식사를하십시오.
율
공격적인 훈련 프로그램과 근육의 적절한 연료 공급으로 근육의 일반적인 증가 속도는 주당 1/2 파운드의 근육입니다. 호르몬 제한이 여성의이 절대 근육 증가 속도에 영향을 줄 수 있지만 "Women In Sport"의 저자 인 바바라 음료수는 여성이 남성과 같은 비율로 상대 강도를 증가시킬 수 있다고 말합니다.
