영양가없는 2, 400 칼로리 식사 계획은 가공되지 않은 음식 전체를 기반으로합니다. 2, 400 칼로리는 설탕, 알코올 및 추가 부분과 같은 식품에서 임의의 칼로리가 나오도록하기에 충분한 양이지만, 칼로리의 약 90 %가 영양 공급원에서 나옵니다. 2, 400 칼로리를 3 식과 2 식으로 나누어 건강한 계획에 필요한 모든 음식에 더 쉽게 맞도록하십시오.
의미
활동 수준에 적합한 칼로리를 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소하고 더 많은 수를 섭취하면 체중이 증가합니다. 미국 농무부 보건 복지부에 따르면 2, 400 칼로리 식사 계획은 19 세에서 30 세 사이의 활동적인 여성과 거의 모든 성인 남성에게 적합합니다. 일부 남성의 경우 2, 400 칼로리가 체중 감량을 유발합니다. 앉아있는 사람들에게는 2, 400 칼로리가 칼로리 소모율을 초과하여 파운드를 입을 수 있습니다.
균형 잡힌 영양
2, 400 칼로리 식사 계획에는 USDA Food Guide Pyramid에 의해 정의 된 5 가지 주요 식품군의 식품이 포함됩니다. 1 온스 8 개를 목표로합니다. 곡물 1 인분, 야채 3 컵, 과일 2 컵, 우유 3 컵 및 6.5 온스. 육류 또는 콩 매일. 통 곡물 식품으로 최소 4 가지의 곡물 인분을 만드십시오. 일일 칼로리의 20 % 이상 35 % 이하는 지방, 바람직하게는 불포화 유형에서 가져와야합니다.
음식의 종류
통 곡물에는 현미, 통밀 파스타, 통 곡물 빵 또는 팬케이크, 퀴 노아 및 밀기울 또는 귀리 시리얼이 포함됩니다. 가지, 콜리 플라워, 고추, 겨울 스쿼시 및 시금치와 같은 다양한 다채로운 섬유질 야채에 빠지십시오. 전체 과일에는 섬유질이 많고 과일 주스보다 충만 해집니다. 탈지유 또는 무 지방 플레인 요거트와 같은 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하십시오. 생선과 가금류는 포화 지방이 적은 동물성 제품이지만 채식 단백질 옵션에는 콩, 렌즈 콩 및 콩 제품이 포함됩니다.
식사 아이디어
각 식사에는 약 600 칼로리, 간식에는 약 300 칼로리가 들어 있습니다. 아침 식사에는 바나나 전체, 탈지유 한 컵, 얼음 조각 몇 개와 큰술로 만든 스무디를 준비하십시오. 땅콩 버터 스크램블 에그 2 개와 통 곡물 영국 머핀과 함께 드십시오. 이 아침 식사에는 570 칼로리, 70g의 탄수화물, 18g의 지방 및 31g의 단백질이 포함되어 있습니다. 점심 식사에는 통밀 펜네 컵, 닭 가슴살 1/2 컵, 페타 치즈 1/4 컵, 붉은 피망과 로마 토마토를 곁들인 파스타 샐러드를 만듭니다. 1 큰술로 만든 샐러드 드레싱으로 던지기. 올리브 오일, 이탈리아 조미료 및 레드 와인 식초. 디저트 용 오렌지와 함께, 이 점심에는 639 칼로리, 28g의 지방, 75g의 탄수화물 및 36g의 단백질이 포함되어 있습니다. 저녁 시간에는 3 온스를 굽습니다. 연어와 현미 컵과 작은 구운 고구마와 함께 먹는다. 측면에 큰 시금치 샐러드와 총 636 칼로리, 12g의 지방, 99g의 탄수화물 및 28g의 단백질 디저트를위한 두 개의 무화과 쿠키를 준비하십시오.
간식
아침 식사 중 간식의 경우, 2 큰술을 곁들인 부분 탈지 리코 타 치즈 ½ 컵을 드십시오. 327 칼로리, 지방 21g, 탄수화물 21g, 단백질 17g에 은은 아몬드와 신선한 블루 베리 ½ 컵. 오후 간식은 2 큰술로 구성 될 수 있습니다. 230 칼로리, 지방 9 g, 탄수화물 35 g 및 단백질 5 g에 대 한 10 통 곡물 크래커와 후 머 스의. 과일 또는 트레일 믹스가 포함 된 저지방 요구르트와 같은 빠르고 쉬운 스낵도 옵션입니다.
