한 달에 10 파운드를 잃는 것은 도전적이지만 달성 가능한 목표입니다. 가장 느리고 꾸준한식이 요법과 운동 계획은 일주일에 약 2 파운드를 잃습니다. 일일 칼로리를 추적 할 때 운동뿐만 아니라식이 요법을 변경하여 칼로리를 조절할 수 있음을 기억하십시오. 다이어트 계획 및 운동 일정을 라이프 스타일로 변경하여 한 달이 지나면 체중 감량을 유지하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 공급자에게 확인하거나 체중 감량을 위해 식단을 변경하십시오.
팁
한 달에 10 파운드를 떨어 뜨리는 것은 운동과 건강한 식습관 계획으로 가능합니다. 일일 칼로리 소비량을 추적하여 목표에 대한 책임을 지십시오. 노트북이나 온라인 앱을 사용하여 모든 식사와 간식의 칼로리 수를 기록하십시오.
수학을
체중 감량의 기본 수학은 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리를 태워야한다는 것입니다. 따라서 30 일 한 달에 10 파운드를 잃으려면 한 달 동안 35, 000 칼로리 또는 하루에 약 1, 166 칼로리를 태워야합니다. 이 일정은 운동으로 인한 휴식 일과 식단에서 부정한 날을 제공하지 않습니다. 운동을하면서 하루를 쉬고 싶다면, 그 달에 26 일 동안 하루에 1, 346 칼로리를 태우는 것을 목표로하십시오.
지방을 태워라
1 시간 동안 심혈관 활동을하면 하루에 1, 000 칼로리 이상을 태우는 것이 훨씬 쉽습니다. 실제로 달리기 나 인라인 스케이트와 같은 격렬한 유산소 운동을하면 이미 1 시간에 900 ~ 1, 400 칼로리를 태 웠을 것입니다. 몸무게가 많거나 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)에 따르면 시간당 약 500 ~ 800 칼로리를 태우는 다른 지방 연소 운동에는 줄넘기, 고정 사이클링, 조깅, 축구, 수영 등이있다.
저항은 무익하지 않다
근력 운동은 유산소 운동과 같은 클립에서 칼로리를 태우지 않지만, 신진 대사 속도를 높이는 것은 아닙니다. 근육량을 늘리면 하루 종일 칼로리를 태 웁니다. 체육관에서 저항 장비와 무료 웨이트 회로를 사용하거나 장비가 필요없는 일상적인 강화 운동을 실시하십시오. 팔꿈치, 이두박근이있는 스쿼트 및 다리 리프트가있는 복부 위기는 전신 운동을 제공합니다. 풀업으로 상체를 목표로하고 폐 및 측방으로 하부 신체를 목표로합니다.
간격으로하다
운동 목표를 달성함에 따라 같은 운동으로 적은 칼로리를 소모합니다. 인터벌 트레이닝을 통해 운동 루틴의 도전 수준을 높이십시오. 이 모델에서는 페이스를 변화시키고 짧은 속도의 버스트를 포함하여 심박수를 빠르게 높이고 회복 페이스로 돌아갈 때에도 심박수를 높게 유지합니다.
인터벌 운동은 언덕이 많은 경로에서 자전거를 타거나 달리거나 경사를 더 세게 밟는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 5 분마다 페이스를 증가시켜 운동을 인터벌 트레이닝으로 바꾸십시오. 30 초 동안 달리기, 밧줄 건너 뛰기 또는 점프 잭 수행; 그런 다음 1 분 동안 회복하고 운동으로 돌아갑니다.
식품 칼로리 계산기
질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 섭취 한 칼로리의 양이 아니라 먹는 음식의 양이 가득 차 있다고 느낄 것입니다. 칼로리가 높은 가공 식품 및 지방 대신에 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 천연 식품의 양을 늘리십시오. 건강한식이 계획에는 통 곡물, 과일, 채소, 살코기, 생선, 콩, 계란 및 견과류가 포함됩니다.
간단한 음식 교환은 식단에서 하루에 약 1, 000 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다. 디저트 대신 과일 한 조각으로 약 450 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 달게 한 커피 음료를 자르고 달지 않은 아이스 티를 마시면 약 400 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 스낵 칩이나 대량의 감자 튀김 대신 딸기를 먹으면 500 칼로리를 더 절약 할 수 있습니다.
