방금 5K를 완료했거나 가까운 시일 내에 계획을 세우는 경우 결승선을 통과하는 기분이 상쾌 할 것입니다. 당신이 성취 한 것을 축하해야하지만, 축하가 지나치지 않도록 조심하십시오. 3.1 마일을 달리는 동안 소비하는 칼로리는 맛있는 페이스트리로 연료를 보충하거나 휘핑 크림을 얹은 이중 라떼 커피 음료를 다시 채우는 데 충분하지 않습니다. 대부분의 사람들은 5K 동안 300에서 400 칼로리 만 소모합니다. 3.1 마일). 온라인 칼로리 추적기를 사용하여 음식과 운동에 탭을 유지하는 것은 성공을 위해 자신을 설정하는 훌륭한 도구입니다.
5K 경주에서 소비되는 칼로리의 수를 계산하기 위해 크기와 속도라는 두 가지 주요 요소를 고려해야합니다. 아래는 자신에게 어떤 모양이되는지, 그리고 레이스 중에 힘든 일을 완전히 무시하지 않는 건강한 간식 아이디어를 찾는 데 도움이되는 계산입니다.
달리는 동안 더 많은 칼로리를 태우십시오
운동 중 사람이 사용하는 칼로리의 양은 강도 (속도 또는 경사)와 개인의 체질량에 따라 다릅니다. 경험상 1 마일의 달리기는 100 칼로리가 소모된다는 것입니다. 그러나 몸집이 작은 사람들은 더 큰 사람과 같은 시간에 같은 양의 칼로리를 소비하지 않습니다. 예를 들어 미 육군의 데이터에 따르면 5 마일로 1 시간 동안 달리는 100 파운드의 사람은 384 칼로리를 태우고 200 파운드의 사람은 768을 태우고 더 빨리 달리면 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 5mph에서 1 시간 동안 달리는 150 파운드의 사람은 576 칼로리를 태우지 만 10mph는 900 칼로리를 태 웁니다.
극한의 온도, 다양한 지형 및 바람이 부는 조건을 포함하여 많은 환경 조건이 달리는 동안 칼로리 소모량을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 또한 체력 수준이 칼로리 소모 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 영국의 육상 육상 코치 인 Brian Mac에 따르면, 연구에 따르면 고도로 조절 된 운동 선수는 동일한 운동을 위해 같은 크기의 몸에 맞는 사람보다 적은 칼로리를 소비 할 것이라고합니다. 이론적 근거는 훈련 된 주자가 훈련을받지 않은 사람보다 낮은 호기성 용량으로 수행하므로 산소 섭취를 지원하기 위해 더 적은 칼로리가 필요하다는 것입니다.
얼마나 많이 태우는 지 정확히 계산
육군 피트니스 매뉴얼에는 체중을 기준으로 연소 된 칼로리를 계산하는 공식이 나와 있습니다. 마일 단위로 측정하는 대신 결과는 분 단위로 측정됩니다. 5K 칼로리 연소를 계산하려면 총 마무리 시간을 기록하고 공식에 연결하십시오.
5mph (12 분 마일)로 달리면 체중 파운드당 분당 0.064 칼로리가 연소 6mph (10 분 마일)로 달리면 체중 파운드 당 분당 0.079 칼로리 연소 10mph (6 분 마일)로 주행 체중 1 파운드당 분당 0.1 칼로리 소모 12 mph (5 분 마일)로 달리면 체중 파운드당 분당 0.13 칼로리 연소
예를 들어, 체중이 150 파운드이고 5mph로 달리는 경우 계산은 다음과 같습니다. 0.064 x 150 파운드 x 37.2 = 357 칼로리를 5K로 태 웠습니다. 위의 차트에서 5mph로 달리는 것은 37.2 분 동안 달리는 것을 의미하고, 6mph는 31 분의 마무리 시간을, 10mph와 12mph는 각각 18.6 분과 15.5 분으로 끝나는 것을 의미합니다..
칼로리 부족으로 칼로리 섭취
이 공식을 사용하여 5K 경주와 일상적인 훈련에서 소모 한 칼로리의 양을 추적 할 수는 있지만 방정식의 다른 쪽 (소비 한 칼로리)을 추적해야합니다. 저널에 기록을 유지하거나 Livestrong.com의 MyPlate 칼로리 추적기에서 식사와 운동을 기록함으로써 매주 총량을 확인하여 파운드를 잃을 수있는 충분한 칼로리를 소모했는지 확인할 수 있습니다 (3, 500 칼로리 부족). 이것은 보통 사람의 약 10K를 나타냅니다.
그러나 체중 감량을 시도하지 않는다면 희소식은 초콜릿 에스 클레어 (5 인치 x 2 인치)의 칼로리가 262 칼로리이므로 경쟁이 끝난 후에 커피에 크림을 넣을 공간을 남겨 두는 것입니다.
200 칼로리 미만의 인종 간식
체중 감량을 시도했지만 레이스 후에도 맛있는 간식을 간절히 원한다면 다음과 같은 옵션이 있습니다.
-말린 과일, 견과류 및 씨앗 (175 칼로리)의 트레일 믹스 1/4 컵-라즈베리 및 그리스 요구르트 파르페 (190 칼로리)-1/4 컵 아보카도 소스 (130 칼로리)-신선한 야채 스틱 컵-전체 밀 피타 칩과 살사 (200 칼로리)-1 컵 감소 지방 코코넛 우유, 1/2 컵 신선한 또는 냉동 딸기와 1/2 컵 신선한 망고 (180 칼로리)-완숙 계란 (각 75 칼로리)- 중간 크기의 7 인치 바나나 바나나 칩 (105 칼로리)-통나무에 1 개의 스푼 너트 버터와 1/4 컵 말린 건포도 또는 건포도 (195 칼로리)를 가진 셀러리 줄기 2 개-구운 감자 칩 (190 칼로리))
그렇습니다. 약 150-200 칼로리로 축하 행사로 맥주를 마실 수 있습니다.
다음 레이스 준비
다음 경주를 이미 기대하십니까? 이번에는 더 먼 거리를 정복하고 싶을 수도 있습니다. 다음은 각 종족에서 얼마나 멀리 달릴 것인지와 각 구간에서 소비 할 칼로리의 근사치입니다 (150 파운드 사람 기준).
10K는 6.2 마일로 500 ~ 700 칼로리를 태 웁니다. 15K는 9.3 마일에 800 ~ 1, 000 칼로리를 태 웁니다. 하프 마라톤은 13.1 마일에 해당하며 1, 100 ~ 1, 500 칼로리를 태 웁니다. 마라톤은 26.2 마일이며 2, 300 ~ 3, 000 칼로리를 태 웁니다. 울트라 마라톤은 26.2 마일 (그러나이 예에서는 50 마일이라고 함)이며 4, 500에서 5, 700 칼로리 사이입니다.
