10 분은 운동에 많은 시간이 걸리지 않으므로 매 초마다 최대한 활용해야합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 또는 타바타 트레이닝 기술을 사용하는 것입니다. 이 운동은 몇 분 동안 근육을 극도로 밀어내는 데 중점을 둡니다. 이 방법은 칼로리 소모에 효과적이며 체중 감량의 주요 목표 중 하나입니다. 격일로 근육이 운동 할 시간을 갖도록 격일로 운동을해야합니다. 활발한 걷기, 조깅 또는 사이클링과 같은 적당한 강도의 심혈관 운동은 교대 일에 10 분 동안 수행 될 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝
1 단계
2 분 동안 활발한 걷기 또는 느린 조깅으로 시작하여 근육을 따뜻하게하십시오.
2 단계
1 분 동안 고강도 간격을 사용하십시오. 이것은 당신이 선택한 운동을 할 수있는 한 빨리 그리고 열심히 간다는 것을 의미합니다. 선택할 수있는 운동으로는 스프린트, 표준 또는 고정식 자전거 사이클링, 타원형 기계 페달링 또는 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 운동 강도가 1에서 10까지, 10이 최대한의 노력을 기울이면 고강도 간격은 8과 10 사이에서 수행해야합니다.
3 단계
조깅 또는 걷기 속도를 늦추어 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 타원형 기계를 사이클링하거나 페달을 밟는 경우 운동 속도를 예열 속도로 늦 춥니 다. 1에서 10까지의 규모에서 휴식 기간은 5와 6 사이 여야합니다.
4 단계
같은 강렬한 운동과 1 분의 휴식 시간을 두 번 더 반복하십시오.
5 단계
심장 박동과 호흡이 정상으로 돌아 오도록 2 분 동안 활발하게 걸거나 천천히 조깅하십시오.
타바타 교육
1 단계
2 분 동안 활발한 걷기 또는 느린 조깅으로 시작하여 근육을 따뜻하게하십시오.
2 단계
20 초 동안 운동 실패를 수행하십시오. 즉, 해당 짧은 시간 동안 가능한 한 열심히 밉니다. 10 초 동안 쉬십시오. 20 초 동안 다시 운동하십시오. 10 초 휴식을 취하고 다음 연습으로 넘어갑니다. 다른 운동을하는 순서를 반복하십시오. 총 4 분의 격렬한 운동을 위해 4 가지 운동으로이를 수행하십시오. 잭볼, 스프린트, 언덕 반복, 위아래로 점프, 폐 및 스쿼트와 같은 운동을 의학 공으로 선택하십시오.
3 단계
활발한 보행 또는 느린 조깅으로 식히고 심장 박동과 호흡을 정상 수준으로 되돌립니다.
팁
하루에 10 분 동안 운동을하면 열악한 식단에 대처하기에 충분한 칼로리가 소모되지 않기 때문에 체중을 줄이려면 무엇을 먹어야하는지 지켜보아야합니다. 일주일에 1/2 ~ 1 파운드를 잃기 위해 하루에 250 ~ 500 칼로리를 적게 섭취하십시오. 주로 마른 단백질 공급원, 통 곡물, 저지방 유제품, 과일 및 채소, 건강한 지방을 섭취하도록 선택하십시오. 매일 물을 많이 마신다.
경고
HIIT 또는 Tabata 훈련 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 이러한 운동은 매우 강렬 할 수 있으므로 천천히 시작하고 운동하는 동안 모든 것을주기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
