매끄러운 복근을 조각하는 것은 앞쪽과 가운데의 6 팩 근육 에만 국한된 것이 아니라 가슴과 등에서 둔부 및 고관절 굴곡부까지의 전체 코어에 관한 것입니다. 이 운동은 모든 근육과 그 사이의 모든 것을 때립니다.
해야 할 일: 45 초 동안 움직 인 후 15 초 동안 쉬십시오. 이 5 분 회로를 두 번 반복하십시오 (또는 좋은 형태로 원하는만큼 여러 번). 당신은 또한 둔부, 다리, 팔 및 등을 포함한 다른 10 분 운동과 결합 할 수 있습니다.
1. 가중 위기
- 무릎을 구부리고 천장을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다. 약 공이나 아령을 가슴 위로 잡습니다.
- 복부 근육의 힘만으로 몸통을 땅에서 들어 올려 앉으십시오.
- 천천히 그리고 천천히 시작으로 낮추십시오.
팁
핵심 근육의 힘을 진정으로 향상 시키려면 이러한 종류의 저항 운동을 통합하는 것이 중요합니다. 각 담당자의 수축 품질에 중점을 두어 의도적으로 이동하십시오. 목이 아닌 복근 만 사용하여 몸통을 올리거나 내립니다.
2. 새 개
- 네 발, 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎에서 시작하십시오.
- 코어를 사용하여 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 평행하게 올리십시오.
- 다시 시작으로 낮추십시오.
- 반복합니다. 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 평행하게 올립니다.
- 등을 내리고 측면을 교대로 계속하십시오.
팁
이 운동을하는 동안 뱃속에 구멍을 뚫을 준비를하는 것처럼 코어를 단단히 고정하십시오. 이러한 종류의 수축은 몸통의 적절한 기능을 강조하며이 움직임에 특히 중요합니다.
3. 사이드 판자
- 일반 판자로 시작한 다음 한쪽으로 구르거나 옆으로 누워서 몸을 올리십시오.
- 몸이 어깨에서 엉덩이, 발목에 완벽하게 정렬되고 엉덩이가 서로 쌓여 있는지 확인하십시오.
- 첫 번째 라운드에서 오른쪽 판자를, 두 번째 라운드에서 왼쪽 판자를하십시오.
4. 자전거 크런치
- 손을 머리 뒤로 올려 등을 대고 누워 있습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져 오십시오. 팔꿈치에 닿지 않고 몸통과 어깨를 비틀도록 조준하십시오.
- 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 측면을 전환하기 전에 가운데로 돌리십시오.
- 교대로 변합니다.
팁
담당자를 시작하기 전에 위장에 구멍을 뚫을 준비를하는 것처럼 코어를 단단히 고정하십시오. 이로 인해 신체 앞쪽이 수축 된 위치로 빠져 나옵니다. 이 이동을 실행할 때이 계약 위치를 유지하십시오.
5. 보트 포즈
- 앉기 시작한 다음 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 내밀어 V 모양으로 몸을 뒤로 젖 힙니다.
- 목을 일직선으로 유지하고 짧고 규칙적인 호흡을하십시오.
- 몸통을 안쪽으로 당기고 복부에 구멍을 뚫는 것처럼 복근을 고정하십시오.
