근육 덩어리를 흘리더라도 상당한 힘을 잃을 필요는 없습니다. 실제로, 상당한 양의 근육 덩어리를 축적하지 않으면 서 수영, 필라테스, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동 및 복싱과 같이 강하고 건강 을 유지 하는 여러 가지 방법이 있습니다.
근육 벌크 고갈은 또한 나이나 유전학과 같은 특정 특성에 따라 달라질 수 있습니다. 근육을 잃고 싶다면 타임 라인, 피해야 할 신체 활동 및 더 자주하는 운동을 고려하십시오.
나는 근육을 잃고 싶다!
먼저 근육 과부하를 피하십시오. 근육 과부하는 운동 강도가 신체가 생리적으로 적응하고 변화하기에 충분히 높아야 함을 의미합니다. 다시 말해서, 근육 과부하는 근육 크기의 증가로 정점에 이릅니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 계단 오르기 또는 계단 훈련과 같은 신체 활동에 참여하거나, 계단 높이를 높이거나, 스쿼트 또는 점프와 같은 힘의 움직임을 추가하면 근육 부피가 증가합니다.
근육을 만드는 것이 걱정된다면 과부하의 양을 줄일 수있는 방법이 있습니다. 예를 들어 스텝 트레이닝을하는 경우 스텝 높이를 줄일 수 있습니다. 일반적으로 근육 성장을 피하려고 할 때 움직임의 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.
같은 운동, 다른 버전
근력 운동과 관련하여 근육 질량을 잃는다 고 특정 운동을 완전히 피하는 것을 나타낼 필요는 없다는 것을 명심하십시오. 예를 들어, 역도는 더 무거운 웨이트로 작업하고 반복 횟수를 줄이면 근육과 힘을 키울 수 있으며 더 가벼운 웨이트를 사용하고 더 많은 반복을 할 경우 지구력을 향상시킵니다.
벌크없이 상체 강화
근육 덩어리를 잃어버린다고해서 운동을 완전히 중단해야하는 것은 아닙니다. 사실, 특정 형태의 저항 운동은 체지방을 잃고 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피트니스 트레이너 인 Rachel Attard는 다음과 같이 제안합니다.
- 권투 는 대량을 추가하지 않고 무기를 강화합니다.
- 수영 은 팔을 크게 만들지 않고 토닝하는 데 좋습니다. 일주일에 1 ~ 2 회 30 분 수영하면 어깨를 너무 넓게 보이게하지 않으면서도 강한 팔을 내야합니다.
- 여성의 체중 감량과 대량 피를 돕는 HIIT 운동 HIIT 운동은 종종 하체에 초점을 맞추므로 어디에서나 근육을 얻으려면 다리가 될 것입니다.
- 팔과 코어를 강화하는 빌라도는 추가 된 질량을 제거합니다. 얇고 근육질의 팔과 튼튼한 코어를 원한다면 필라테스가 필요할 것입니다.
변경이 필요한시기
근육량을 잃는 데 걸리는 시간은 운동 선수인지 여부와 같은 특정 요인에 따라 다릅니다. Sports Med의 2013 년 연구에 따르면 운동 선수가 운동을하지 않으면 약 3 주 후에 근력을 잃을 수 있습니다.
일주일에 5 번 이하로 운동을하거나 오랫동안 운동을하지 않은 노나 틀렛은 활동이없는 기간에 근육 성장을 방해 할 가능성이 높습니다.
