4 개월의 타임 라인은 관대하게 느껴질 수 있으며 체중 감량 결과를 기다리는 것보다 많지만 신체를 변화시키는 것은 비교적 짧은 기간입니다. 4 개월 동안 50 파운드를 잃으면 일주일에 약 3 파운드의 손실이 필요합니다. 이는 주당 최대 2 파운드의 권장 체중 감량 률보다 약 50 % 더 높습니다. 당신이 잃을 무게가 많고 50 파운드가 체중 감량 여행의 시작일 경우 가능할 수 있습니다. 그렇지 않으면 50 파운드를 떨어 뜨리는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있지만 4 개월 후에도 여전히 상당한 양의 체중을 잃을 수 있습니다.
50 파운드를 잃을 계획을 세우십시오
느리고 꾸준한 것이 벌지 전투를 이길 수있는 가장 좋은 방법이며 일반적으로 매주 1-2 파운드의 손실을 목표로해야합니다. 4 개월 동안 50 파운드를 잃는다면보다 적극적인 타임 라인이 필요합니다. 매주 평균 2.8 파운드를 떨어 뜨려야합니다. 그러기 위해서는 매일 먹는 것보다 하루에 약 1, 400 여분의 칼로리를 더 많이 태워야합니다.
크기에 따라 현실적이거나 현실적이지 않을 수 있습니다. 매우 활동적이고 젊고 잃을 체중이 많은 경우 가능할 수 있습니다. 예를 들어, 키가 6 피트이고 체중이 290 파운드이며 하루에 약 1 시간 운동하는 25 세의 남자는 매일 약 4, 300 칼로리를 태 웁니다. 그는 하루 2, 900 칼로리로 섭취량을 줄이고 4 개월 만에 50 파운드를 흘릴만큼 빨리 체중을 감량 할 수있었습니다.
반면에, 50 파운드 만 잃거나 활동량이 적거나 나이가 많은 사람은 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 수 있습니다. 몸무게가 180 파운드이고 매일 1, 900 칼로리의 좌식 생활을하는 53 세의 5 피트 2 인치 키 큰 여성. 1, 400 칼로리를 줄이면 하루에 500 칼로리 만 먹게됩니다. 그녀는 너무 많은 칼로리를 자르면 "기아 모드"를 유발하여 체중 감량을 어렵게하므로 체중 감량을 늦추어 야합니다. 시작 체중에 관계없이 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 여성은 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취해서는 안되며 남성은 1, 800 칼로리 미만으로 섭취해서는 안됩니다.
4 개월의 타임 라인은 권장보다 빨리 체중을 감량해야하므로 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그녀는 개인 상황에 맞는 적절한 타임 라인을 추천 할 수 있습니다. 특정 식사 계획에 도움이 필요하면 등록 된 영양사와 상담하십시오.
건강한 식단으로 충만하고 만족하십시오
4 개월 타임 라인을 미리 보러 가거나 체중 감량을 늘리려면 목표를 달성하기 위해식이 요법을 변경해야합니다. 미시간 대학교 건강 시스템을 권장합니다. 붉은 고추, 양배추 및 시금치 또는 아스파라거스, 얇게 썬 회향 및 버섯의 혼합 야채로 가득한 2 계란 오믈렛으로 하루를 시작하십시오.
또한 혈당 지수가 낮은 음식에 집중해야하며 UM을 권장합니다. 낮은 GI 식품은 혈당 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이되므로 정크 푸드 갈망을 유발하는 혈당 충돌이 발생하지 않습니다. 대부분의 채소는 혈당에 미치는 영향이 매우 낮으며 배, 사과 및 자몽과 같은 곡물 및 섬유질이 많은 과일도 GI가 낮습니다. 식사 할 때마다 단백질을 포함 시키십시오; 또한 갈망을 예방하기 위해 안정적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.
4 개월 체중 감량시 운동
적극적인 체중 감량 목표를 달성하려면 활동을 통해 소비하는 칼로리 수를 늘려야합니다. 더 많은 활동을하게되면 필수 영양을 빼앗지 않고 체중 감량에 필요한 1, 400 칼로리 "갭"을 쉽게 만들 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 소모하도록 정기적 인 유산소 운동을 계획하십시오. 타원형으로 60 분 운동하는 것과 같이 더 길고 적당한 강도의 운동을 신진 대사를 증가시키는 짧은 간격의 운동으로 교대하는 다양한 유산소 일정을 만듭니다.
또한 체중을 안전하게 흘리려면 일상적인 근력 운동을 포함시켜야합니다. 펌핑 아이언은 반드시 최고의 칼로리 버너는 아니지만 근육을 유지하고 축적시켜 신진 대사를 증가시킵니다. 근력 운동은 체중을 빨리 줄이려고 할 때 특히 중요합니다. 빠른 체중 감량을하면 근육뿐만 아니라 지방을 잃는 경향이 있으며 역도는 근육 손실을 최소화 할 수 있습니다. 일주일에 3 번, 저 강도 심장 운동과 같은 날에 전신 근력 운동을하십시오.
고원 계획
매주 3 파운드를 잃는 것이 좋지만 체중 감량이 항상 꾸준히 오는 것은 아닙니다. 그리고 50 파운드의 상당한 손실을 겪을 때는 체중 감소가 일시적으로 멈추는 적어도 하나의 체중 감량 안정기를 기대해야합니다.
그렇다고해서 각 고원을 통과 할 수는 없습니다. 캘리포니아 주립대 학교 (California State University)는 더 많은 단백질을 식사 계획, 특히 아침 식사에 포함시켜 고원을 돌파합니다. 단백질은 신진 대사를 증가시켜 지방 손실로 회복하는 데 도움이됩니다. 칼로리 목표를 달성하고 식사 계획을 계속 지키고 있는지 다시 확인하십시오. 작은 "추가"스낵 또는 조미료가 체중 감량을 방해하는 것을 알 수 있습니다.
놀랍게도 체육관에서 휴식을 취하는 것은 고원을 따라 일하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 건강에 좋지만 스트레스의 한 형태이며 너무 많은 스트레스는 실제로 체중 감량을 억제 할 수 있습니다. 운동을 일주일에 3 일로 줄이십시오. CSU를 권장합니다. 체중 감량을 시작하면 체중 감량을 유지하고 목표에 도달하도록 운동량을 다시 조정할 수 있습니다.
