한 달은 과도한 박탈이나 운동 시간없이 5 파운드를 잃을 수있는 충분한 시간을줍니다. 적당한 칼로리 부족, 합리적인 양의 신체 활동 및 일부 생활 습관 조정은 목표를 달성하고 새로운 신체 크기를 유지하는 데 도움이됩니다. 체중 감량에 도움이되는 식사와 목표 달성에 도움이되는 운동 프로그램으로 계획을 세우십시오.
체중 감량 방법
목표에 도달하려면 일주일에 약 1 1/4 파운드를 잃어야합니다. 파운드가 3, 500 칼로리에 해당하기 때문에 625 칼로리 일일 적자는이 손실률을 달성하는 데 도움이됩니다. 운동을 결합하고 칼로리 섭취를 줄임으로써이 적자를 만듭니다. 결합 된 전략은 체중을 줄이는 데 가장 효과적입니다. "영양 및 영양학 아카데미 저널"에 발표 된 2014 년 리뷰에 따르면 당신은 한 달에 5 파운드를 잃고 싶지 않아 빨리 그것을 다시 착용 할 수 있습니다. 이 달을 사용하여 새롭고 가벼운 무게를 새로운 표준으로 유지하는 습관을들이십시오.
예를 들어 한 달에 5 파운드를 잃으려면 매일 250 칼로리를 더 태우고 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 375 칼로리를 적게 먹는 신체 활동을하십시오. 온라인 계산기를 사용하면 일일 칼로리 요구량을 추정 할 수 있으므로 일일 칼로리 섭취 목표를 달성하기 위해 375 칼로리를 뺄 수 있습니다.
한 달에 5 파운드를 잃는 식사
"토끼 음식"과 작은 부분 만 한 달에 5 파운드를 잃는 유일한 방법은 아닙니다. 실질적인 영양가가없는 식품의 칼로리를 최소화하면 도움이됩니다. 커피에 설탕 크리머 대신 저지방 우유를 사용하고 소다 대신 물을 선택하고 디저트 대신 쿠키 대신 과일을 선택하십시오. 식사는 전체 가공되지 않은 음식으로 구성하십시오. 배가 고프면 신선한 야채를 더 많이 섭취하십시오.
적절한 단백질은 체중 감량으로 몸이 꽉 차고 살코기를 유지하는 데 도움이되므로 중요합니다. 미국식 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 제대로 먹지 않고 칼로리 부족을 일으킬 때 운동을하면 손실 된 각 파운드의 약 25 %가 근육에서 나옵니다. 조심하지 않으면 1 / 4 파운드의 근육이 5 파운드 체중 감량에 빠졌습니다. 체중 감량 혜택을 위해 체중 파운드 당 0.55 그램의 단백질을 목표로하십시오. 140 파운드짜리 사람의 경우, 이것은 하루에 약 77 그램 또는 각 식사에 20 그램, 각 스낵에 10 그램입니다. 입방체의 부드러운 두부 1 1/4 컵은 20g을 제공합니다. 다진 로스트 치킨 3/4 컵은 26 그램을 제공합니다. 6 온스의 무 지방 그리스 요거트는 17 그램을 제공합니다.
퀴 노아와 현미, 물이 많은 섬유 성 채소와 같은 곡물의 적당한 부분에는 섬유질과 많은 양의 칼로리가 포함되어 있습니다. 신선한 과일, 100 % 통밀 크래커 및 소량의 견과류와 후 머스는 만족 스럽지만 영양가있는 간식을 만듭니다. 특히 설탕이나 포화 지방이 많은 병에 든 샐러드 드레싱, 시럽 및 패스트 푸드 식사를 포함하는 경우 과도한 소스를 피하십시오.
5 파운드 손실에 대한 식사 아이디어
아침에 섬유질과 단백질을 함께 섭취하면 기분이 가득합니다. "국제 비만 저널 (International Journal of Obesity)"의 2008 년 연구에 따르면 달걀 아침 식사는 베이글의 동등한 칼로리 정제 곡물 아침 식사에 비해 체중 감소를 향상시킵니다. 고추, 버섯, 시금치에 계란 두 개를 곁들여 바나나를 곁들인 계란 또는 두 개의 짠 밀 크래커와 복숭아를 곁들인 삶은 계란 두 개를 준비하십시오. 계란이 옵션이 아닌 경우, 냉동 바나나의 절반을 냉동 블루 베리 1/2 컵, 유청 단백질 파우더 1 스푼, 생 시금치 1/2 컵, 저지방 요거트 1/2 컵과 함께 스무디를 만듭니다. 탈지유, 신선한 산딸기, 다진 호두를 뿌린 물에 익힌 구식 오트밀은 섬유질 성분으로 아침 내내 기분을 유지시켜줍니다.
구운 닭고기 나 생선을 얹은 그린 샐러드를 준비하고 건강한 점심으로 올리브 오일과 레몬 주스를 뿌립니다. 요리 한 음식을 원한다면 밤나무, 표고 버섯, 브로콜리, 완두콩으로 닭 가슴살을 볶습니다. 간장으로 양념하고 현미 1/2 컵 이상을 제공하십시오. 100 % 통밀 빵에 칠면조 샌드위치 절반을 곁들인 수제 렌즈 콩 또는 야채 수프는 섬유, 단백질 및 야채를 사용한 또 다른 점심 옵션입니다.
집에서 저녁을 만드십시오. 부엌에서 시간을 보내지 않도록 준비하기 쉬운 식사를 선택하십시오. 노아 1 컵, 아보카도와 살사 몇 조각을 넣은 노련한 검은 콩 1 / 2 ~ 1 컵을 섭취하십시오. 불고기 집 치킨을 들고 작은 통밀 롤과 1 온스의 태아, 체리 토마토, 올리브 오일 발사믹 드레싱을 곁들인 시금치 샐러드와 함께 약 4 온스의 스킨리스 온스를 섭취하십시오. 말린 백리향과 오레가노로 양념 한 브로 일 플랑크 스테이크는 신선한 바질과 다진 토마토를 곁들인 100 % 통밀 파스타 1 컵을 갖습니다. 작은 구운 고구마와 찐 아스파라거스와 함께 연어, 빵 두부 또는 구운 닭 가슴살 구이.
활동적, 수면 및 스트레스 해소
규칙적인 신체 활동으로 인한 칼로리 화상과 에너지의 증가는 한 달에 5 파운드를 잃는 것을 더 쉽게 만듭니다. 250 ~ 300 칼로리 이상을 태우려면 매일 30 ~ 45 분의 심혈관 활동을 목표로하십시오. 활발한 걷기, 조깅, 타원형 트레이너 페달, 랩 수영 또는 댄스 피트니스 수업 참여에 도움이됩니다. 운동 시간이 짧을수록 강렬해야합니다.
근력 운동은 운동 계획의 또 다른 중요한 요소입니다. 저항에 대항하면 몸이 근육을 사용하기 때문에 몸이 근육을 붙잡고 연약한 느낌이 아닌 마른 몸매를 갖게됩니다. 일주일에 두 번의 세션에서 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동을하십시오. 마지막 한두 번의 시도로 무겁게 느껴지는 무게를 사용하여 각 운동을 8-12 회 반복합니다. 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
이 달을 사용하여 수면 습관과 스트레스를 다루는 능력을 향상 시키십시오. 잠을 적게 자면 체중이 증가하고 체중이 줄어드는 문제가 생길 수 있기 때문에 밤에 적어도 7 시간을 유지해야한다. 침실에서 휴대폰과 태블릿을 포함한 화면을 꺼내어 어둡고 편안한 지 확인하십시오. 스트레스는 또한 굶주림보다는 불안에서 식사를하도록 자극 할 수 있습니다. 청구서, 직업 마감일 또는 가족 문제에 대해 걱정할 때 생산하는 호르몬 코티솔은 더 높은 칼로리 음식을 선택하게합니다. 따뜻한 목욕과 같은 요가, 명상 또는 자기 관리는 도움이되는 방식으로 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
