일반적인 근육 증가율은 얼마입니까? 불행히도 모든 사람의 신체는 자극에 약간 다르게 반응하기 때문에 짧은 대답은 "그것은 달려있다"입니다. 그러나 일반적으로 평균 운동 선수는 2 개월의 근력 운동에서 약 3 파운드의 근육을 얻을 것으로 기대할 수 있습니다.
팁
궁극적으로 모든 신체는 근육 성장을 촉진시키는 자극에 대해 다른 속도로 반응합니다. 그러나 일반적으로 평균 성인은 2 개월의 근력 운동 후 약 3 파운드의 근육을 추가합니다.
근육 성장이 일어나는 방법
근육 만들기를 체력 우선 순위로 선택한 경우, 신체가 어떻게 여분의 근육을 입는지를 이해하는 데 도움이됩니다. 그렇지 않으면 실제로 목표에 비생산적인 일을하는 것을 알게 될 것입니다.
뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)와 운동 생리학 자의 논의에서 도출 된 간단히 말하면, 강렬한 운동 (저항 운동과 같은)은 근육 섬유에 작은 외상을 유발한다는 것입니다. 이렇게하면 근육 섬유 외부의 위성 세포가 활성화되어 증식하고 융합하여 새로운 근육 섬유를 형성하고 오래된 근육 섬유를 복구합니다.
그러나 이것은 운동 중에는 발생하지 않습니다. 운동 후 휴식 기간 동안 발생합니다. 이것이 웨이트 트레이닝과 관련하여 "More is always better"라는 사고 방식이 비생산적 일 수있는 이유입니다. 진실은 더 많은 자극이 일반적으로 더 많은 결과를 유발한다는 것입니다. 그러나 근육에 충분한 휴식과 회복 시간을 허용하는 경우에만 가능합니다. 그렇지 않으면 당신은 반복적으로 그들을 외상을 입히지 만 문자 그대로 의미로 다시 모일 시간을 남기지 않습니다.
근육 이득 률
근육의 양을 어떻게 정량화 할 수 있습니까? 특히 근육이 가장 많이 자라는 방법에 대한 모순 된 연구에 직면 할 때 특히 그렇습니까? ExRx.net에 따르면, 일반적인 게이지로서 평균 성인은 2 개월의 근력 운동 후 약 3 파운드의 근육을 추가한다고합니다.
그러나 근육보다 적은 (또는 더 많은) 근육 이득을 얻는다면 걱정하지 마십시오. 미쳐 가지는 않으며 반드시 잘못한 것이 아닙니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2019 년 4 월호에 발표 된 20 명의 주제에 대한 작은 연구에서 언급 한 것처럼, 개별적인 힘과 비대 (근육 성장) 반응은 동일한 자극 하에서도 상당히 달라질 수 있습니다.
물론, 유지 된 물, 호르몬 변화, 체지방의 변화, 심지어 아침 식사로 섭취 한 음식이 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
물건의 단순한 측면에서, 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지 추적하면 근육의 증가에 대한 상대적 아이디어를 얻을 수 있습니다. 근력과 근육 크기의 관계는 모든 사람에게 조금씩 다르지만, 근력 증가는 거의 항상 어느 정도 근육 크기 증가와 상관 관계가 있습니다.
근육 1 파운드는 체지방 1 파운드보다 몸에서 적은 공간을 차지하므로 체중이 줄어들지 않더라도 옷이 어떻게 맞는지 추적하면 체성분이 지방 (지방)에서 어떻게 변하는 지 알 수 있습니다. 근육에 조직.
그러나 근육 증가율을 추적하는 데 정말로 진지한 경우 가정 무기고에서 가장 좋은 품목은 유연한 측정 테이프입니다. 그 강아지를 채취하고 팔목이나 팔꿈치와 같은 해부학 적 마커와 관련하여 정해진 지점에서 팔뚝이나 허벅지와 같은 추적하려는 근육의 둘레를 측정하십시오. 어깨 상단에 부딪 치십시오.
해당 측정 값을 기록한 다음 주기적으로 다시 확인하여 마커와 관련하여 항상 같은 지점에서 측정하십시오.
근육 성장을위한 팁
일주일 동안 운동을 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 메타 분석에서, 연구자들은 근육 그룹 당 매주 1 ~ 3 회 이상적인 강도 훈련 빈도를 설정했으며, 일주일에 두 번 강도 훈련이 현저하게 더 많은 것으로 나타났습니다 일주일에 한 번보다 근육 크기가 증가합니다. 그러나 그들은 일주일에 세 번 근력 운동이 근육 증가에 일주일에 두 번보다 효과적인지 여부에 대한 명확한 증거는 아직 없다고 지적합니다.
강한 운동 사이에 최소한 48 시간의 휴식 시간을 각 근육 그룹에 허용해야합니다. 마지막으로, 운동 빈도 나 강도를 점차적으로 증가시켜 몸이 제시하는 새로운 도전에 적응할 수 있도록하십시오. 너무 많은 일을 너무 빨리하면 종종 부상을 당하게되며, 이는 근육 형성의 여정을 뒷받침합니다.
영양을 통한 근육 건물
체육관을 치는 것만으로는 더 큰 근육을 만들 수 없습니다. 당신의 몸은 또한 새로운 근육 조직을 만들기 위해 적절한 영양소, 특히 단백질을 필요로합니다. 스포츠 영양을 아이에게 플라스틱 블록으로 타워를 만들도록 요청하는 것처럼 생각하지만 실제로는 블록을주지는 않습니다. 그 교환은 끝나지 않을 것이며, 당신이 확실히 원하는 탑을 얻지 못할 것입니다. 비슷한 방법으로 몸에서 결과를 얻는 유일한 방법은 새로운 근육을 조립하기위한 적절한 재료를 제공하는 것입니다.
물론, 12 명의 영양학자를 긁으면 필요한 단백질 양에 대해 최소한 소수의 다른 접근법을 얻게됩니다. 가장 권위있는 가이드 라인 중 하나는 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에서 온 것입니다.— 국제 스포츠 영양 협회 (Society of the International of Sports Nutrition)의 2017 년 6 월호에서 대부분의 개인에게 일일 단백질 섭취량은 1.4 ~ 2.0g입니다. 체중 킬로그램 당 단백질의 양은 근육 질량을 유지하고 구축하기에 충분합니다.
영양 라벨에는 단백질과 같은 다량 영양소가 그램으로 표시되어 있지만 미국에 거주하는 경우 체중을 파운드로 생각할 수 있습니다. 그것은 2.2 파운드의 체중마다 1.4에서 2.0 그램의 단백질로 작동합니다. 대부분의 사람들은 체중을 킬로그램으로 변환하면 수학이 훨씬 쉽습니다. 거칠고 준비된 변환을 위해 체중을 파운드로 2.2로 나누면 체중이 킬로그램으로 표시됩니다.
예를 들어, 체중이 150 파운드 인 경우 150 ÷ 2.2 = 68.2 킬로그램에 달합니다. 따라서 이상적인 단백질 섭취량은 하루에 1.4 × 68.2 = 95.5 그램 (하한)과 2.0 × 68.2 = 136.4 그램 (하한) 사이입니다.
그리고 200 파운드의 무게라면 200 ÷ 2.2 = 90.9 킬로그램으로 작동합니다. 이상적인 단백질 섭취량은 하루에 1.4 × 90.9 = 127.3 그램 (하한)과 2.0 × 90.9 = 181.8 그램 (하한) 사이입니다.
