더 큰 몸통을 얻으려면 무거운 웨이트 트레이닝과 직장과 같이 먹는 것이 간단합니다. 그렇습니다. 상반신에서 상당한 이익을 얻으려면 체육관과 부엌에서 정말로 열심히 밀어야합니다. 이것들 중 어느 것도 쉽지 않으며 둘 다 시간이 걸리지 만 상체에 "V 모양"을 만들기 위해서는 갈 수있는 유일한 방법입니다.
트리플 위협 훈련
일주일에 3 번 상체를 훈련 할 수 있습니다. 한 번의 운동은 가슴과 등에 집중할 수 있고, 한 번의 운동은 팔과 어깨에 집중할 수 있으며, 마지막 운동은 몸통 전체에 집중할 수 있습니다. 가슴과 등 운동에는 벤치 프레스, 구부러진 행, 풀업, 덤벨 플라이 및 과신 장과 같은 운동이 포함되어야합니다. 팔과 어깨 운동에는 숄더 프레스, 측면 인상, 오버 헤드 삼두근 확장, 이두근 컬, 삼두근 푸시 다운 및 덤벨 어깨를 포함해야합니다. 전신 운동은이 운동들의 조합이어야합니다. 각 운동에 대해 각 운동을 6-10 회 반복하여 4 세트를 수행하십시오. 근육이 회복하고 회복 할 시간을주기 위해 각 운동 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오.
항상로드
점진적 과부하는 성장의 열쇠입니다. 근육이 커지는 과정 인 비대는 점진적인 과부하에 의해 유발됩니다. 추가 중량을 추가하거나 운동 당 하나 또는 두 개의 추가 반복을하는 것을 목표로하는 것은 모두 전형적인 과부하 기술입니다. 두 가지 옵션 모두 근육이 새로운 차원의 도전에 맞도록 적응하고 성장하도록합니다. 그러나로드를 추가하기 전에 모든 반복에 대해 양식이 올바른 것이 중요합니다. 과부하를 위해 운동을 잘못하는 것은 의미가 없습니다. 운동의 이점을 얻지 못하고 부상의 위험이 있습니다.
너의 직업인 것처럼 먹어라
상당한 근육 성장을 보려면 몸에 충분한 칼로리와 다량 영양소를 공급해야합니다. 운동 과학 전문가 Brad Schoenfeld는 체중 1 파운드 당 18 ~ 20 칼로리의 칼로리 섭취를 권장합니다 (예: 체중이 200 파운드 일 경우 3600 ~ 4000 칼로리). 음식 섭취를 최대한 영양분으로 유지하십시오. 살코기, 계란, 견과류, 통 곡물 및 고구마 및 호박과 같은 전분 성 채소에 중점을 둡니다. 당신이 필요로하는 것보다 훨씬 더 많은 지방을 넣은 다음, 당신이 그것을 잃을 때 근육 이익의 일부를 취소 할 때, 칼로리를 찾기 위해 정크 푸드를 비웃는 것을 피하십시오.
스프린트: 파쇄되는 비밀
이 모든 훈련과 식사에서 원하는 큰 몸통을 얻으면 체지방을 조금 줄여야 할 때입니다. 스 프린팅 (Sprinting)은 근육이 오래 지속되는 심장 강화 운동으로 인한 근육량의 손실을 유발하지 않으면 서 과도한 체지방을 잃을 수있는 훌륭한 방법입니다. 스 프린팅은 성장 호르몬을 유발하여 근육량을 유지하는 동시에 신체가 뚱뚱한 상점을 끌어 와서 고강도 훈련에 연료를 공급하도록합니다. 스프린트는 또한 큰 근육질 몸통의 마무리 손질 인 복부 근육을 정의하는 데 매우 효과적입니다.
