허리가 작고 엉덩이가 넓고 허벅지가 많으며 비욘세 나 스칼렛 요한슨과 같은 유명인들이 차려 입은 섹시한 곡선. 스키니 진에서 나와 매력적인 여성 클럽에 가입하려면 열심히 노력해야합니다.
엉덩이와 허벅지에 크기를 추가하려면 근육 성장을 지원하기 위해 운동을 강화하고 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 신체 부위의 크기를 늘리는 유일한 방법입니다. 그러나 체형은 대부분 유전학에 의해 결정됩니다. 곡선을 향상시킬 수는 있지만 체형이 얼마나 변할 것인지에 대해 현실적으로하는 것이 현명합니다.
운동 계획
근력 운동을 처음 사용하는 경우 걱정하지 마십시오. 원하는 곡선을 얻기 위해 복잡한 움직임을하거나 많은 무게를 들일 필요가 없습니다. 운동은 재미있을 수 있으며, 몸의 목표를 달성하면 계속 나아갈 동기가 생길 것입니다.
운동은 엉덩이에 둔근, 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링, 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 만드는 데 중점을 두어야합니다. 일주일에 2-3 회 하체 운동을하는 것이 좋습니다. 복부, 비스듬한 및 등 근육을 조율하면 엉덩이를 강조하고 모래 시계 모양을 유지할 수 있습니다.
하체가 초점이더라도 상체를 무시해서는 안됩니다. 당신의 일상에 몇 가지 상체 운동을 추가하십시오.
근력 운동이 아닌 날에는 어떤 종류의 심장 강화 운동을하십시오. 몸무게를 유지하는 데 어려움이 있으면 걷기 또는 조깅과 같은 심장을 가볍게 유지하십시오. 타는 지방이 있으면 심장 강도를 높이거나 달리기 또는 인터벌 트레이닝을합니다.
엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를위한 7 가지 운동
위험한 곡선의 경우 이러한 운동에는 등이 있습니다. 몸무게없이 시작하여 움직임을 익힌 다음 몸무게를 추가하여 도전과 근육 형성 잠재력을 높이십시오.
싱글 레그 스쿼트 -웨이트 벤치 또는 의자 앞에 서십시오. 전리품을 앞뒤로 보내면서 오른발을 들어 올려 앞쪽으로 펴십시오. 운동량을 사용하지 않고 왼쪽 다리에 위로 서십시오. 10 ~ 20 회 반복 운동을 한 다음 다리를 전환하십시오. 체중을 늘리려면 아령을 어깨 높이로 잡습니다.
승강기 -벤치, 박스 또는 튼튼한 의자 앞에 서십시오. 오른발로 의자에 올라서십시오. 왼발을 들고 무릎을 구부리고 허벅지를지면과 평행하게 만듭니다. 의자에서 발을 떼려면 움직임을 반대로하십시오. 그런 다음 오른발로 크게 뒤로 물러서서 앞뒤 무릎을 90 도로 구부려서 찌르십시오. 앞 무릎이 발가락 너머로 나오지 않도록하고 몸통을 다리 중앙에 두십시오. 뒷발을 눌러 시작 지점으로 돌아갑니다. 10-20 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 체중을 늘리기 위해 덤벨을 옆으로 잡습니다.
스모 스쿼트 -발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 발가락을 지적하십시오. 몸통을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히고 엉덩이와 무릎을 구부려 편안하게 할 수있는 한 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 다시 일어 서십시오. 10-20 회 반복하십시오. 다리 사이에 아령이나 케틀벨을 손에 쥐어 체중을 늘립니다.
싱글 레그 힙 스러스트 -왼발을 웨이트 벤치 또는 의자 좌석에 등을 대고 바닥에 눕습니다. 오른쪽 다리를 천장쪽으로 확장하십시오. 왼발을 밀어 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 상단에서 일시 정지 한 다음 천천히 엉덩이를 내립니다. 양쪽에 10 ~ 20 회 반복하십시오.
측면 킥이있는 측면 승강기 -웨이트 벤치 또는 튼튼한 의자에 수직으로 서십시오. 오른발을 밟고 왼발을 옆으로 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 다시 넣은 다음 왼발로 밟고 오른발로 밟습니다. 양쪽에 10 ~ 20 회 반복하십시오. 덤벨을 어깨 높이로 잡고 무게를 늘립니다.
소화전 -손목을 어깨 아래에 맞추고 무릎을 엉덩이 아래에 댄 상태에서 네 발로 다가갑니다. 안쪽 허벅지가 거의 평행을 이룰 때까지 또는 엉덩이를 들어 올릴 수있을 때까지 오른쪽 무릎을 바닥에서 떼어 내고 엉덩이를 옆으로 엽니 다. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 양쪽에 10 ~ 20 회 반복하십시오. 작업 다리의 무릎 뒤에 아령을 쥐어 무게를 추가하십시오.
측면 폐 -발로 함께 서십시오. 오른발로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 무릎을 구부린 상태로 땅에 엎드려 엉덩이를 앞뒤로 밀고 몸통을 똑바로 유지하십시오. 하단에서 일시 정지 한 다음 오른발을 밀어 다시 왼발로 가져옵니다. 각면에서 10 ~ 20 회 반복하십시오. 양손으로 가슴 앞에 아령을 들고 체중을 늘리십시오.
다이어트 다이얼
이제 운동 계획을 세웠으므로 활동 증가와 근육 성장을 지원하는 다이어트 계획이 필요합니다. 몸에 새로운 곡선의 근육을 만들기위한 재료를 제공하기 위해 칼로리를 추가해야 할 수도 있습니다.
당신이 추가해야 할 칼로리의 양은 의문이며, 의사, 트레이너 또는 영양사가 현재 체중, 활동 수준 및 목표를 고려하여 완벽한 수를 계산하는 것이 가장 좋습니다. 이 번호를 받으면 매일 가능한 한 많이 고수하는 것이 당신의 일입니다.
그러나 숫자가 중요한 것은 아닙니다. 당신이 먹는 것이 중요합니다. 운동에서 엉덩이를 걷어차려면 에너지가 필요하고 근육을 만들기 위해 단백질이 필요합니다. 신선한 과일, 채소, 통 곡물 및 흰 살코기, 생선, 콩과 같은 저지방 단백질에 중점을 둔 깨끗한 식단은 모든 신체의 영양 요구를 충족시킵니다.
몸에 필요하지 않은 것은 과자, 단 음료 및 가공 된 정크 푸드입니다. 가끔 치료를 위해 이것을 저장하십시오.
