리모컨을 내려 놓고 정보 광고에서 물러나십시오. 특히 서둘러 집에서 더 큰 무기를 얻는 방법을 알려주지 않습니다. 그러나 운동 과학의 몇 가지 기본 원칙이 적용됩니다.
더 큰 팔 운동
"큰 팔 빠른"스타터 키트는 다음과 같습니다. 이두근 운동과 삼두근 운동 중 하나를 선택하고 각각 8 ~ 12 회 반복하십시오. 일주일에 두 번 이상 운동 을하도록하십시오. 더 많은 힘과 지구력을 키울수록 사용하는 체중을 늘리거나 운동에 다른 운동을 추가하거나 일주일 동안 세 번째 운동 세션을 추가 할 수 있습니다.
얼마나 빨리 결과를 볼 수 있습니까? 통증은 새로운 일상 생활 후 12 ~ 24 시간 내에 설정 될 수 있지만 큰 근육은 도달하는 데 시간이 더 걸립니다. 근육 성장 또는 비대 를 평가하기 위해 설계된 대부분의 임상 연구는 최소 8 주 동안 실시되므로 측정 가능한 결과를보기위한 최소한의 현실적인 시간입니다.
매일 자신을보고 있기 때문에 거울에서 이러한 결과를 찾기가 어려울 수 있지만 측정 테이프는 절대 놓이지 않습니다. 매월 팔 둘레 측정을 수행하여 진행 상황을 추적하십시오.
팁
누구나 좋아하는 운동이 있지만 8 주 정도마다 새로운 팔 운동을 선택하여 운동 루틴을 섞어 야합니다. 여기에는 세 가지 장점이 있습니다. 남용으로 인한 부상 위험이 줄어 듭니다. 균형 잡힌 근육 발달을 장려합니다. 그리고 그것은 당신이 원하는 방식으로 운동 고원을 통해 근육을 도울 수 있습니다.
1. 이두근 운동
미국 운동 협의회가 후원하고 발표 한 2014 년 EMG 연구 결과에 따르면 다음 운동이 이두박근 에서 가장 많은 근육 활동을 일으킨 것으로 나타났습니다.
이동 1: 집중 컬
이 운동을 위해서는 의자 또는 벤치와 하나의 아령이 필요합니다.
- 오른손에 무게를두고 의자 나 벤치에 앉으십시오.
- 발을 바닥에 최소한 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽에 대고 원하는 경우 왼쪽 안정성을 높이기 위해 왼쪽 허벅지에 왼손을 대십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 몸통을 안정되게 유지하고 오른쪽 팔을 구부릴 때 몸무게를 어깨쪽으로 향하게합니다. 허벅지의 압력을 사용하여 몸무게를 움직이지 마십시오. 그것이 이두근의 역할입니다.
- 반복을 완료하려면 오른쪽 팔을 뻗어 무게를 시작 위치로 낮추십시오.
이 운동은 일방적 인 운동이므로 다른 팔도 운동 할 수 있도록 시간을 내십시오.
이동 2: 케이블 컬
이를 위해서는 케이블 기계 또는 최소한의 케이블 도르래와 직선 막대 손잡이가 필요합니다.
- 도르래를 향하고 매우 가까이 위치하십시오. 손잡이를 손잡이로 잡습니다.
- 손잡이를 가슴 높이까지 말아 팔을 구부리십시오. 몸통을 안정시키기 위해 복근을 압박하십시오. 이렇게하면 몸이 흔들리지 않아야합니다.
- 부드럽고 제어 된 동작으로 핸들을 다시 시작 위치로 내립니다.
이동 3: 턱업
맞습니다: 등 운동은 팔 운동 목록으로 몰래 들어갔습니다. 그것은 강력한 당기는 동작 중에 등을 돕기 위해 이두박근이 시작되기 때문입니다. 풀업 바만 있으면되기 때문에 좋은 가정 운동입니다.
- 풀다운 바를 언더 핸드 그립으로 잡고 손을 대략 어깨 너비로 벌립니다.
- 바까지 몸을 끌어 당기십시오.
- 제어 된 동작으로 자신을 다시 시작 위치로 내립니다.
팁
이것이 너무 어려운 경우, 막대에 부착되는 거대한 고무 밴드와 같은 풀업 밴드를 사용하여 도움을 받거나 풀업 바 아래에 호기성 발판을 놓고 다리로 누르십시오 (돈 바에 자신을 부양하는 데 도움이됩니다.
2. 삼두근 운동
또 다른 연구를 위해 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)로 돌아 왔습니다.이 운동은 삼두근 운동에 가장 적합한 운동을 식별했으며, 처음 두 번의 운동을 수행했습니다.
이동 1: 삼각형 푸시 업
- 무릎 (수정 된 팔 굽혀 펴기) 또는 발가락 (풀업)에서 팔 굽혀 펴기 위치를 가정합니다.
- 집게 손가락과 엄지 손가락이 닿도록 손을 모으십시오. 몸의 위치를 확인하십시오: 수정 된 팔 굽혀 펴기를하는 경우 몸은 머리에서 무릎으로, 팔 굽혀 펴기를 완전히하려면 머리에서 발 뒤꿈치를 똑바로 세워야합니다.
- 팔을 구부릴 때 가슴을 바닥쪽으로 낮추면서 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 반복을 완료하려면 팔을 곧게 펴십시오.
이동 2: 삼두근 킥백
- 왼쪽 벤치를 웨이트 벤치에 올리십시오. 추가 지원을 위해 벤치에서 왼손을 사용하여 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오.
- 오른손에 하나의 덤벨을 들고 오른쪽 팔꿈치를 몸에 대십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 몸무게에 대고 오른쪽 팔을 똑바로 세웁니다.
- 팔을 다시 구부려 무게를 시작 위치로 낮추십시오.
이동 3: 오버 헤드 삼두근 확장
이 연구에서 다음으로 가장 좋은 삼두근 운동은 딥이지만 대부분의 홈 헬스 클럽에는 딥 바가 없으므로 대신 오버 헤드 아령 삼두근 확장을 시도하십시오.
- 양손으로 손바닥을 수직으로 잡고 한쪽면의 내부 무게 판에 손바닥을 대고 손잡이를 감싸기 위해 엄지와 손가락이 겹칩니다.
- 아령을 머리 위로 누르고 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하십시오. 이것이 운동의 시작 위치입니다.
- 팔을 구부리고 머리 뒤로 몸무게를 낮추십시오.
- 팔을 곧게 펴서 무게를 뒤로 밀고 반복을 완료하십시오.
복구 시간에 대한 참고 사항
운동 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오. 즉, 한 주에 주어진 근육 그룹에 대해 최대 세 번의 운동을 할 수 있습니다.
그러나 너무 강하게 시작해서 자신을 몹시 아프거나 다치게하면 실제로 진행 상황을 늦출 수 있습니다. 그리고 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 메타 분석 결과 일주일에 한 번 강도 훈련이 일주일에 한 번 우수한 비대 결과를 제공하지만 임상의는 아직 세 번의 훈련 여부에 대한 확실한 증거를 확립하지 못했다 일주일이 정말 좋습니다. 따라서 일주일에 두 번 시작하는 것이 좋습니다.
체육관 장비가 없습니까?
그러나 여전히 희망이 있습니다. 우선, 팔 굽혀 펴기와 거꾸로 행과 같은 복합 운동조차도 특별한 장비가 필요하지 않으므로 팔을 움직입니다. 그들은 독립적으로 작동하지 않지만 괜찮습니다. 당신의 팔은 여전히 더 크고 강해질 것입니다.
둘째, 근육을 만들기위한 전형적인 접근 방법은 비교적 무거운 무게와 낮은 반복을 사용하는 것이지만 , 힘과 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research) 2015 년 10 월호에 발표 된 작지만 흥미로운 연구는 18 명의 지원자를 두 가지 유형의 운동 그룹으로 나누었습니다. 높은 가중치, 낮은 반복 또는 낮은 가중치, 높은 반복. 체중이 높은 그룹이 더 많은 힘을 얻었지만 두 그룹 모두 근육 크기가 크게 향상되었습니다.
