단백질 보충제 시장은 계속 성장하고 있지만이 제품들은 사용자의 약 20 %에게 부작용을 일으 킵니다. 다행스럽게도 기계 장치, 저항 운동 및 기타식이 보조제는 근육을 키울 수있는 효과적이고 안전한 방법을 제공합니다. 또한 MyPlate 칼로리 카운터는 운동 여정에 대한 일일 칼로리 및 거시 목표를 제공하여 진행 상황을 쉽게 추적 할 수 있도록합니다. 이 방법을 사용하면 몇 주 안에 쉽게 근육량을 얻을 수 있습니다.
근육 손실에 대하여
사람들은 근육을 당연하게 여깁니다. 의사는 또한 근육을 무시합니다. 의학 전문 분야는 근육을 목표 기관으로 주장하지 않습니다. 그러나 활동적인 생활 양식은 건강해야합니다.
시간의 흐름은 점차 근육 조직을 분해합니다. 의사는이 과정을 근육 감소증이라고하며 모든 중년의 사람에게 영향을 미칩니다. 질병과 질병의 발달은 또한 근육을 손상시킵니다. 이 과정은 악액질 로 알려져 있으며 관절염, 당뇨병 및 암 환자에게 영향을 줄 수 있습니다.
질병과 노화를 예방하기는 어렵지만 근육 손실의 주요 원인 인 비 활동을 예방할 수 있습니다. 앉아있는 생활 방식은 몇 개월 안에 위축 을 일으킬 것이며, 입원은 며칠 안에 발생할 것입니다.
활동이 없으면 신체의 기본 과정이 바뀝니다. 예를 들어, 비 활동은 시신 단백질 1, OPA1과 같은 근육 단백질을 감소시킵니다. OPA1이없는 동물은 빠르게 노화되고 젊습니다. 좌식은 OPA1을 감소시켜 신진 대사를 유발합니다. 이러한 변화는 당뇨병 및 비만과 같은 만성 질환에 대한 위험을 증가시킵니다.
치료, 혜택 및 위험
유산소 운동은 좌식과 노화로 인한 OPA1의 감소를 방지하고 근육 손실을 예방합니다. 저항 운동, 기계 장치 및식이 보조제는 비슷한 효과가 있습니다. 가장 중요한 것은, 이러한 치료는 단백질 쉐이크없이 근육을 키우는 것입니다.
근육량을 늘리는 것은 질병과 노화와 싸우는 것 이상의 역할을합니다. 그것은 당신에게 많은 장점을 제공합니다. 예를 들어, 그것은 종종 강도 증가 및 체지방 감소와 관련이 있습니다. 또한 혈당을 낮출 수 있습니다.
과학자들은 여전히 이러한 효과의 기본 메커니즘을 모릅니다. 그러나 저항 운동은 항산화 제를 증가시키고 염증을 감소시키고 근육량을 향상시킬 수 있습니다. Rejuvenation Research의 2016 보고서에 따르면 이러한 치료법을 사용하면 더 오래 살 수 있습니다.
모든 치료에는 이와 관련된 특정 수준의 위험이 있으므로 도움없이 치료를 스스로 진단하거나 추구하지 않는 것이 중요합니다. 의료 전문가와 긴밀히 협력하면 실수를 예방하고 위험을 줄일 수 있습니다. 당신의 한계와 목표에 대해 정직하고 개방적인 태도가 도움이 될 것입니다. 자신에게 맞는 치료법을 찾기 위해 노력하십시오.
무게로 운동
역도와 같은 저항 운동은 근육 질량으로가는 가장 쉬운 길을 제공합니다. 이 운동은 효과적이고 안전합니다. 그러나 적절한 기술을 가르 칠 수있을뿐만 아니라 진단되지 않은 상태를 파악하여 의사에게 의뢰 할 수있는 트레이너 나 코치와 함께 일하는 것이 중요합니다.
운동하기 전에 아침을 먹는 것도 중요합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2019 보고서는 아침 식사를 건너 뛰는 것이 역도 성능에 부정적인 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다. 저자는 운동을 최대한 활용하기 위해 고 탄수화물 식사를 권장했습니다.
스포츠로 근육 만들기
다른 유형의 운동은 근육 형성에도 도움이 될 수 있습니다. 스포츠는 체력을 늘리는 것 외에도 독특한 연대감과 충실 함을 포함하여 많은 심리 사회적 혜택을 제공합니다. 이러한 감정은 사람들이 참여하도록 동기를 부여하여 준수를 증가시킵니다. 스칸디나비아 의학 의학 과학 저널에 실린 2014 기사는 노숙자의 근육량에 축구가 미치는 영향을 살펴 보았습니다.
참가자들은 12 주 동안 일주일에 두 번 거리 축구를했습니다. 참석률은 75 %였습니다. 기준선에 비해 레크리에이션 게임은 무 지방 질량이 1.6 % 증가했습니다. 또한 자세 균형과 뼈 밀도가 증가했습니다.
식단 수정
식단을 바꾸면이 운동 관련 근육 건물을 보완 할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 후에 탄수화물, 단백질 및 지방을 적절히 혼합하는 것이 중요합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 이러한 다량 영양소는 단백 동화 과정 또는 근육 형성에 중요한 역할을합니다.
근육 형성과 회복을 위해 운동 30 분 이내에 단백질과 탄수화물의 혼합 스낵을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 초콜릿 우유 한 잔이 법안에 맞는다. 또는 식욕이 있다면 요구르트 또는 칠면조 샌드위치도 효과가 있습니다.
보충제 살펴보기
개인 트레이너는 류신과 같은 아미노산이 근육 성장을 촉진 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 알파-하이드 록시-이소 카프로 산 (HICA)과 같은 류신 대사 물질은 다른 메커니즘을 통해 작용할 수 있습니다. 이 부산물은 근육 붕괴 를 방지하는 것으로 보입니다. 영양 및 강화 된 스포츠 성능에 관한 2019 기사는 HICA 캡슐이 축구 선수의 운동 성능, 체성분 및 근육통에 미치는 영향을 살펴 보았습니다.
피험자들은 한 달 동안 매일 1.5 그램의 HICA를 복용했습니다. 그들의 기준과 비교하여, 이 보충제는 플레이어의 제 지방량을 증가 시켰습니다. 변화는 대부분 하체 근육에 나타납니다. HICA 캡슐은 또한 발병 지연 근육통 (DOMS)의 증상을 감소시켰다. 캡슐은 운동 성능을 변경하지 않았습니다.
복합 치료를 시도
아미노산 보충제는 저항 운동과 결합 될 때 특히 효과적입니다. 이 조합은 체지방을 잃으면 서 근육량을 유지할 수 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 한 연구에서 건강하고 더 젊은 남성을 사용하여이 가설을 테스트했습니다.
이 연구자들은 남성을 아미노산 보충제와 탄수화물 음료의 두 그룹 중 하나에 넣었습니다. 테스트는 8 주 동안 지속되었습니다. 그 기간 동안 모든 피험자들은 칼로리 제한 다이어트를하는 동안 저항 훈련을했습니다. 두 그룹 모두 다리 스쿼트에서 힘을 얻었고 체지방을 잃었습니다. 탄수화물 그룹과 비교하여, 아미노산 그룹은 벤치 프레스에서 강도를 얻었고 근육 질량을 얻었다.
기계 장치 활용
헬스 클럽에서 진동 기계와 같은 기계 장치가 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 이 기계는 건강에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 2019 년 암 치료 지원 (CAS)에서 진동 치료는 장애 아동 과 암이 체력을 향상시키는 데 도움이된다고 밝혔다. 저자는 또한이 섬세한 그룹에서도 치료가 안전하다고 결론을 내 렸습니다.
이 결과는 전신 진동으로 단백질 파우더없이 근육을 만들 수 있음을 시사합니다. 그러나 연구원들은 유익한 효과를 보는 데 필요한 설정을 결정하지 않았습니다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널의 2013 보고서는 건강한 성인의 고 진폭 및 저 진폭 진동 훈련의 영향을 조사했습니다.
참가자들은 6 주 동안 일주일에 두 번 훈련을 받았습니다. 각 세션에서, 대상은 진동 플랫폼에서 약 10 분을 보내야했다. 그들은이 시간 동안 부분적인 스쿼트에 머물렀다. 대조군과 비교하여, 고 진폭 운동과 저 진폭 운동 모두 근력이 증가했습니다. 그러나, 고 진폭 훈련 만이 근육량을 증가시켰다. 어느 그룹도 체지방을 잃지 않았습니다.
이러한 단백 동화 작용의 메커니즘은 명확하지 않습니다. 아미노산 섭취와 마찬가지로 진동 요법은 테스토스테론 생산과 성장 호르몬 수치를 증가시켜 단백질 합성을 촉진합니다.
