gracilis는 허벅지 안쪽을 따라 길고가는 근육입니다. 같은 위치 근처에있는 세 개의 다른 근육과 함께, gracilis는 고관절에서 허벅지를 몸의 중심을 향해 그리고 몸의 중심을 가로 질러 움직입니다. 근육을 건강하고 강하게 유지하기 위해 규칙적으로 과립을 목표로하는 스트레칭 및 강화 운동을 수행하십시오.
사타구니 스트레치
정적으로 동적으로 과립을 늘리면 근육 기능을 효과적으로 돕고 부상을 예방할 수 있습니다. 거짓말 사타구니 스트레치는 정적 다양성입니다. 다리를 허리 위로 수직으로 뻗어 등을 대고 엉덩이와 다리의 등을 벽에 평평하게 놓습니다. 허벅지 안쪽을 부드럽게 잡아 당길 때까지 다리를 서로 떨어 뜨려 벽을 따라 미십시오. 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 뒤로 밀고 긴장을 푸십시오. 스트레칭을 여러 번 반복하십시오.
허들 운동 걷기
걷는 무릎 위 장애물 운동은 gracilis 근육을 목표로하는 동적 스트레치입니다. 약 6 인치 간격으로 발을 똑바로 세우고 발가락을 앞으로 향하게하고 손을 등 뒤로 묶습니다. 왼발을 들고 무릎을 가슴쪽으로 당기고, 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 옆으로 차면서 몸통이 반대 방향으로 약간 기울어지게합니다. 이 자세를 짧게 잡고 장애물을 밟는 것처럼 무릎을 앞으로 움직이고 발을 바닥으로 되돌립니다. 오른쪽 다리로 같은 움직임을 수행하고 반복 할 때마다 무릎을 약간 위로 들어올 리면서 교대로 측면을 계속하십시오.
아이소 메트릭 나비 운동
아이소 메트릭 버터 플라이 운동을 수행 할 때 gracilis 근육은 짧게하고 길게 늘리지 않고 정적으로 수축하여 수축 위치에 상관없이 근육을 강화시킵니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 몸통 앞 몇 인치 바닥에 모으십시오. 파트너가 무릎을 꿇고 무릎 안쪽에 손을 대고 5 초 이상 누르십시오. 실제로 운동이 일어나지 않도록 저항하도록하십시오. 다리를 여러 각도로 놓고 운동을 수행하십시오.
고관절에 앉아 운동하기
기대어 앉은 의자와 다리 더미를위한 2 개의 패딩 플랫폼이 포함 된이 운동을 위해 특별히 설계된 웨이트 머신에서 고관절 운동을 수행하십시오. 플랫폼을 원하는 너비로 설정 한 다음 의자에 앉고 발가락을 위로 향하게 다리를 올려 놓습니다. 의자의 측면을 잡고 몸통을 고정한 다음 몸 앞에서 플랫폼을 함께 눌러 무게를 들어 올립니다. 다리를 천천히 뒤로 펴서 무게를 낮추고 반복하십시오.
