마른 젊은이 들아! 당신의 내면의 근육 남자가 비명을 지르고 있습니까? 당신은 남자 다운 가슴을 갈망하지만 무엇이든 상관없이 대량으로 입을 수없는 것 같습니까? 음, 희망이 있습니다.
그렇습니다. 어떤 사람들은 다른 사람보다 가슴 근육을 발달시키고 V와 비슷한 프로필을 만드는 것이 더 어렵습니다. 그러나식이 요법과 저항 운동의 올바른 조합과 근육 형성 방법에 대한 기본적인 이해를 통해 머슬 비치에서 곧 왕이 될 것입니다. 아니면 적어도 더 강력하고 자신감있는 키를자를 것입니다.
Ectomorphs를 위해 먹는
키가 크고 다리와 팔이 길고 뼈가 약간 얇아지면 ACE (American Council on Exercise)에 따르면 아마도 이방형 일 것입니다. 이 체형은 가슴이 평평하고 몸통 주위와 주변에 많은 패딩이없는 경향이 있습니다. 그들이 외형처럼 보일 수 있지만, 외형은 실제로 눈을 만나는 것보다 더 많은 체지방을 가질 수 있습니다.
허밍 버드 신진 대사가 열풍을 불러 일으키기 때문에 ectomorphs가 근육 덩어리를 입히기가 어렵습니다. 피트니스 전문가는 ectomorphs를 "열심 한 승자"라고합니다. 근육 덩어리를 입으려면 역도를 들어야합니다.
그것은 근육의 단백질을 분해하기 때문에 당신이 만들려고 할 때 사용하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 당신의 몸은 수리 작업을 위해 필요합니다.
칼로리도 마찬가지입니다. 근육을 추가한다는 것은 체중이 증가하는 것을 의미하므로 현재 체중을 유지하는 데 걸리는 것보다 300-500 칼로리를 더 소비합니다. 견과류 및 견과류 버터와 같은 영양소가 풍부한 고 칼로리 식품을 권장합니다.
운동하기 전에 먹는 것이 좋습니다. 칼로리를 잃지 않으려면 운동 전에 30 분에서 1 시간 동안 견과류 버터를 곁들인 토스트 또는 과일과 같은 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오.
유장과 같은 분말 보충제를 사용하는 것이 유혹적 일 수 있지만, 미국식이 협회는 육류, 생선 및 가금류와 같은식이 공급원으로부터 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
마른 남자를위한 가슴 운동
이제 그 연료를 근육으로 바꾸겠습니다. 물론 흉부 근육 (흉골)을 만들고 싶을 것입니다. 최고의 가슴 운동에 대한 2012 년 연구에서 ACE는 바벨 벤치 프레스, 펙 데크 머신 및 구부러진 케이블 크로스 오버로 상위 3 위를 평가했습니다. 모든 근육 운동이 같은 방식으로 근육을 사용하는 것은 아니기 때문에 주기적으로 운동을 회전시키는 것이 좋습니다.
그러나 상식적으로 알 수 있듯이, 다른 근육이 근육으로 가득 찬 새로 발견 한 가슴의 균형을 맞추기를 원할 것입니다. 어깨? 실제로, 당신은 근육질 가슴의 균형을 잡을 수 있도록 잘 정의 된 어깨를 원합니다. 덤벨 숄더 프레스, 45도 경사 줄 및 뒷좌석 측면 상승으로 시작하면 좋을 것입니다.
그리고 마지막으로, "lats"로 알려진 latissmus dorsi에 대한 작업 없이는 새로 근육질의 몸매가 미학적으로 균형을 이루지 못했습니다. 어깨 뼈 아래의 큰 평평한 근육으로 어깨가 커지고 가슴이 넓어집니다. 우선 ExRx.net에 따르면 케이블 풀다운을 시도하십시오.
담당자 및 세트
신체는 근육 손상에 반응하여 근육 섬유를 성장시킵니다. 근육 섬유는 특히 체중으로 운동 할 때 조직의 작은 눈물로 손상된 근육을 복구하고 재건하기 위해 형성됩니다. "비대증"으로 알려진 근육 형성 모드로 들어가는 열쇠는 6-12 회 반복 한 후 일시적인 근육 피로를 유발하는 더 무거운 무게를 다루는 것입니다.
물론 무게는 시작하는 상태에 따라 다르므로 실험해야합니다. 진행하면서 결과를 계속 얻으려면 체중을 늘려야합니다. 다른 근육을 할 수없는 일시적인 근육 피로에 도달하는 것은 근육량을 얻는 데 중요합니다.
목표는 근육을 만드는 것입니다. ACE는 휴식 간격이 2-3 분 사이 인 6-10 회 3-6 세트를 권장합니다. 피로를 유발하는 무게로 한두 세트로 시작하십시오. 약간의 아프다는 것은 좋지만 하루가 지나도 마모되지 않는 것은 아닙니다.
유산소 운동으로 근육을 따뜻하게하여 웨이트 리프팅으로 사용할 근육을 따뜻하게 한 후 스트레칭을하십시오. 이것은 부상을 예방하고 신진 대사 속도를 높여 산소가 근육에 더 빨리 도달하도록 도와줍니다. 고강도 운동을하면 근육 그룹당 3 번의 운동으로 시작하여 최대 6 번까지 운동 할 수 있습니다.
차이 나누기
근육 만들기에는 회복 시간이 필요합니다. 얼마예요? 이상적인 것은 격일로 운동 할 수있는 수준의 강도로 운동하는 것입니다. 매일 운동 할 시간이 있다면 분할 루틴을 시도하십시오.
즉, 하루에 가슴, 팔, 상체 운동을 모두하고 나서 다음 날에는 코어 및 다리 운동을합니다. 그렇지 않으면, 하루 종일 전신 운동을하여 운동 사이에 48 시간을 보내십시오.
반대 슈퍼 세트는 또 다른 접근법입니다. 여기에는 가슴과 등 또는 이두근과 삼두근과 같은 반대쪽 근육에 작용 한 다음 세트 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 둘 사이를 번갈아 가며 진행됩니다.
마지막으로 충분한 수면을 취하십시오. 근육 조직은 실제로 회복 과정에서 만들어지기 때문에 충분한 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다.
