신체에는 적절한 기능을 위해 단백질과 지질 또는 지방이 모두 필요하며, 많은 음식에는이 두 가지 영양소가 풍부합니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 자연적으로 지방과 단백질을 더 많이 섭취하므로 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 식이 요법은 균형 잡힌 영양을위한 모든 음식 그룹을 대표해야하므로 식사 계획에 건강한 탄수화물 소스를 포함하십시오.
견과류
견과류에는 단백질이 풍부하고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함되어 있으며 이는 건강한 콜레스테롤 수준과 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어, 호두는 단백질 4g 이상과 온스당 18g 지방을 함유하고 있으며, 아몬드는 6 그램 단백질과 14 그램 지방을 함유하고 있습니다. 다른 너트 옵션으로는 피스타치오, 캐슈 및 피칸이 있습니다.
뚱뚱한 물고기
물고기는 단백질이 풍부하고, 많은 종류가 건강한 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 이 필수 유형의 지방은 건강한 혈액 응고를 촉진하고 심장병 및 뇌졸중으로부터 보호합니다. 참고로, 요리 된 홍안 연어의 3 온스에는 22 그램의 단백질과 6 그램의 지방이 포함되어 있으며, 3 온스의 대서양 고등어에는 약 20 그램의 단백질과 15 그램의 지방이 들어 있습니다. 다른 지방 물고기에는 청어, 정어리 및 알바 코어 참치가 포함됩니다.
농장 동물 제품
쇠고기, 피부 가금류, 계란 및 치즈와 같은 대부분의 농장 동물 식품은 단백질과 지방이 풍부합니다. 그러나 이러한 제품은 일반적으로 포화 지방이 많으며 심장 마비 및 뇌졸중과 관련이 있습니다. 따라서 식단에서 섭취량을 제한하고 대신 생선과 식물성 식품에서 대부분의 지방과 단백질을 섭취하십시오. 참고로, 80 % 살코기의 1/4 파운드 햄버거 패티는 약 20 그램의 단백질과 13 그램의 지방을 함유하고, 체다 치즈의 온스는 약 7 그램의 단백질과 9 그램의 지방을 포함하며, 큰 신선한 계란 약 6 그램의 단백질과 5 그램의 지방이 있습니다.
건강한 비율
단백질 및 지방과 함께 식단에 곡물, 과일 및 채소와 같은 건강한 탄수화물 공급원도 포함시켜야합니다. 미국인을위한 2010식이 가이드 라인은 탄수화물에서 총 칼로리의 45 ~ 65 %, 단백질에서 10 ~ 35 %의 칼로리, 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 탄수화물과 단백질은 각각 1g 당 4 칼로리를 함유하고 지방은 9g 당 9 칼로리를 함유합니다. 따라서 매일 225 ~ 325 그램의 탄수화물, 50 ~ 175 그램의 단백질 및 44 ~ 78 그램의 지방을 섭취해야합니다.
