국제 올림픽위원회 (International Olympic Committee)에 따르면 탈수는 지구력 스포츠, 팀 스포츠, 파워 및 스프린트 스포츠, 동계 스포츠 및 웨이트 클래스 스포츠와 같은 대부분의 이벤트에서 선수의 성능을 손상시킵니다. 운동 선수는 운동 전과 경기 중에 수분을 충분히 섭취해야합니다.
탈수와 몸
신체는 모든 활동에 적합한 물이 필요하며 탈수에 적응할 수 없습니다. 내부적으로 당신은 약 65 %의 물입니다. 물이 없으면 며칠 만 생존 할 수 있습니다. 탈수는 혈액을 두껍게하여 심박수를 증가시키고 심장 박동으로 혈액을 펌핑 할 수있는 혈액의 양을 줄이면 혈압이 떨어집니다. 탈수는 지방이 근육에 들어가 연료로 사용되기 어렵게하므로 근육은 이미 제한된 당 (글리코겐)을 태 웁니다. 뇌가 약 85 %의 물이기 때문에 약간의 탈수로도 기분이 바뀌고 집중력과 주의력이 저하 될 수 있습니다.
140 파운드 마라토너에서 체액에서 체중의 2 %를 잃는 것 (예: 약 44 온스의 물을 나타내는 2.8 파운드)은 체력의 측정을 크게 떨어 뜨릴 수 있습니다. 체중의 3 % 이상이 탈수되면 심각하고 따뜻하거나 습한 조건에서 열사병과 열사병의 가능성이 높아집니다. 선수들은 경기 중에 체중의 6 %에서 10 %까지 땀을 흘릴 수 있기 때문에 수분 보충의 중요성을 알 수 있습니다.
그리고 갈증은 탈수의 신뢰할만한 지표가 아닙니다. 목이 마를 때까지 기다렸다가 갈증이 풀렸을 때 음주를 중단하면 탈수 상태가 25 ~ 50 %가됩니다.
탈수 및 성능
운동 선수의 경우 체액 손실을 체중의 2 % 이하로 최소화하는 것이 좋습니다. 2 %의 신체 손실로 피로감 증가, 지구력 감소, 열병의 시작 및 동기 부여 감소를 볼 수 있습니다. 좋은 소식은 수분 보충이 이러한 모든 문제를 뒤집을 것이라는 점입니다.
운동이나 경쟁이 길어질수록 탈수가 많을수록 성능이 저하됩니다. 과학적 연구 결과에 따르면 트라이 애슬론 선수와 마라톤 선수와 같은 지구력 운동 선수는 탈수했을 때 성능이 7 ~ 60 % 감소한 것으로 나타났습니다. 보디 빌더 및 축구 라인 맨과 같이 근력이 필요한 운동 선수들은 땀 손실이 체중의 3 %만큼 낮을 때 힘이 감소하는 것을 보았습니다.
탈수 및 준비
운동 또는 경기 전, 시작하기 전에 한 시간에 1 ~ 2 컵의 물을 마시고 약 15 ~ 30 분 전에 1 컵, 그리고 15 ~ 20 분마다 5 ~ 10 온스의 수분을 마셔서 적절하게 수화하십시오. 이 양을 날씨와 땀량에 맞게 조정하십시오.
땀 속도를 모르십니까? 알아내는 것은 매우 쉽습니다. 운동하기 전에 몸무게를 측정하십시오. 그런 다음 운동을하지만 가장 간단한 계산을 위해 마시거나 소변을 보지 마십시오. 운동 후 옷을 벗고 말리고 몸무게를 다시 측정하십시오. 잃어버린 파운드당 16 온스의 물을 마셔야합니다. 시작점으로 돌아 가기 위해서입니다.
운동 전과 운동 중에 수화 수준을 모니터링하고 필요한 경우 더 많이 마셔야합니다. 빠른 방법 중 하나는 소변의 색을 보는 것입니다. 어두운 소변은 탈수를 나타냅니다. 담황색 또는 무색은 일반적으로 수분을 섭취하지만 카페인 음료 또는 알코올을 마시는 것은 어두운 소변 색없이 탈수됩니다.
탈수 및 회복
운동 후에는 수분을 보충해야합니다 (2 컵, 1 파운드당 16 온스). 물만 사용하는 대신 전해질이 포함 된 스포츠 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 결국 물을 땀을 흘리지 않습니다. 140 파운드의 마라톤 선수가 운동을하고 1 3/4 파운드를 잃어 버렸다고 가정 해 봅시다. 1.75 파운드 * 16 온스 = 28 온스 또는 3 1/2 컵의 스포츠 드링크로 운동 후 수분을 보충해야합니다.
자신의 회복 요구에 따라, 당신의 체액 손실의 150 % – 당신이 다운 될 때마다 24 온스로 재수 화하고 싶을 수도 있습니다. 결국, 완전히 수분 섭취를 시작했다고 확신하십니까?
