스팟 감소는 스포츠 의학의 성배입니다. 불행히도, 가장 많이 결정된 연구자들은 지방이나 체중 감량을 위해 신체 부위를 목표로 삼을 수 있음을 보여줄 수 없었습니다. 따라서 세계의 모든 레그 리프트와 크런치는 6 팩 복근을 제공하지 않습니다. 그러나 다리 리프트는 고관절 굴근을 작동시켜 코어를지지하고 부상 위험을 줄입니다. 비결은 올바르게 수행하고 담당자를 점진적으로 늘리는 것입니다.
팁
미국인을위한 신체 활동 지침은 건강한식이 요법을 섭취하고 심혈관 및 근력 운동을 포함한 운동 요법을 따르는 것이 좋습니다.
그 뒤에 과학
다리 리프트가 하복부 근육을 강화 시킨다는 것이 일반적인 믿음입니다. 운동이 골반 부위에 피로를 유발하고 때로는 타는듯한 느낌으로 느껴지므로 하복부의 아래쪽으로 오인 될 수 있습니다.
그러나 실제로 당신은 실제로 iliopsoas와 rectus femoris를 작업하고 있다고 ExRx.net은 말합니다. 이들은 복근으로 알려진 근육 시스 밑에 깊숙이 누워있는 두 개의 고관절 근육입니다.
고관절 굴곡부는 코어지지, 특히 요추에서 복잡한 역할을하는 경우 중요한 역할을합니다. 다리 리프트 혜택에는 허리를 안정시키고 자세를 개선하고 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 더 중요한 것은 Journal of Physical Therapy Science의 2016 년 연구에서 부상에 대한 저항력과 허리 통증에 대한 내성을 높여줍니다 .
복부 다리 운동을 "위"위치에서 시작하십시오. 다리를 거의 바닥으로 내린 후 바닥에 닿기 전에 위로 튀어 오릅니다. 이렇게하면 등이 피로 해 지므로 통증이 느껴지면 멈추고 다리를 들어 올리십시오. 시간이 지남에 따라 하복부 근육은 모든 범위의 운동을 할 수있을 정도로 강할 것입니다.
부상을 피하기위한 팁
- 단단한 햄스트링은 다리를 완전히 곧게 펴지 못하도록합니다. 통증없이 최대한 똑바로 펴십시오.
- 허리를 평평하게 유지하면 부상을 예방할 수 있습니다.
- 다리와 발이 완전히 맞물려 있어야합니다. 무릎을 펴고 근육을 움직여기구 전체에 힘을 실어주십시오. 그것은 또한 복근을 더 열심히 작동시키고 조정을 향상시킬 것입니다.
- 엉덩이 아래에 손을 넣을 수는 있지만 허리 에는 닿을 수 없습니다 .
- 담당자는 몇 명입니까? 물론 그것은 당신의 상태에 달려 있습니다. 한 세트의 10부터 시작하여 최대 세 세트의 10까지 작업하십시오.
1. 단일 다리 리프트
사용법: 등을 평평하게 누워 무릎을 세로로 90도 구부립니다. 어깨를 등 아래로 누르십시오. 엉덩이 근처에서 손바닥을 땅에 대고 평평하게 누릅니다. 바닥을 바닥으로 다시 누르십시오.
아랫배를 누른 상태에서 바닥으로 다시 낮추고, 무릎을 위로 그리고 배 위로, 가슴쪽으로 말립니다. 무릎을 평평하고 안정된 허리 위로 가져 가면서 아래쪽 다리를 위로 늘리고 최대한 똑바로 펴십시오.
다리를 부드럽고 균일하게 내립니다. 근육을 사용하려면 다리를 엉덩이 위의 세로선 아래 몇 인치 만 떨어 뜨려야합니다.
다리를 낮추고 엉덩이를 사용하여 몸에서 멀어 지도록 밀어 내립니다. 각 다리에 10 회 반복하십시오. 두 번째 세트의 엉덩이에서 다리를 벌리십시오.
2. 더블 레그 리프트
이것들은 두 가지 예외를 제외하고는 단일 레그 리프트로 정확하게 수행됩니다. 두 발이지면을 떠날 때 발과 무릎을 완전히 눌러 하나의 안정된 장치를 형성하십시오. 다리가 수직이되면 다리를 아래로 들고 위로 올리면서 발을 가리 킵니다.
경고
이중 다리 왼쪽에는 특별한주의가 필요합니다. 요추에서 비롯된 고관절 굴곡부를 사용하기 때문에 허리가 과도하게 확장 될 경우 뉴 멕시코 대학교에 경고 할 수 있습니다. 바닥에 반대쪽 발을 가진 싱글 레그 리프트가 더 좋습니다.
