담당자 및 세트는 운동 전문가, 운동 선수 및 체육관에서 개인이 사용하는 용어입니다. 운동에 대한 구조와 구성을 제공합니다.
담당자 란?
반복은 짧습니다. 반복은 운동을 수행하는 횟수를 정의합니다. 예를 들어, 12 스쿼트를 한 다음 중지합니다. 12 개의 스쿼트는 12 번의 반복으로 간주됩니다. 아령을 15 번 컬하면 15 번의 이두박근을 반복했습니다. 일부 트레이너는 60 초와 같이 일정 시간을 주어 할당 된 시간 내에 얼마나 많은 반복을 수행 할 수 있는지 확인하여 체력 수준을 테스트합니다.
세트 란?
세트는 설정된 반복 횟수에 대해 특정 운동을 반복 할 횟수를 나타냅니다. 예를 들어, 12 스쿼트를하고 휴식을 취하십시오. 그런 다음 또 다른 12 개의 스쿼트를하고 휴식을 취한 다음 다른 12 개의 스쿼트를 수행합니다. 이제 12 세트의 3 세트를 완료했습니다. 15 회 반복 된 이두박근 세 세트를 수행하면 15 회 반복, 휴식, 15 회 반복, 휴식 및 15 회 반복으로 완료됩니다. 때로는 담당자라는 단어가 빠져 나가면 트레이너가 15 세트의 3 세트를 완성하도록 지시합니다.
조직과 구조
세트와 담당자는 운동에 조직과 구조를 제공합니다. 그것은 "지연 발병 근육통"을 피하면서 반복적으로 점진적으로 증가시키는 체계적인 형식을 제공합니다. 델라웨어 대학은 DOMS가 운동 후 12 시간에서 24 시간 사이에 나타나고 운동 후 24 시간에서 72 시간 사이에 최고 통증이 발생한다고 밝혔다. 세트를 늘리고 반복적으로 너무 빠르게 공격하면 DOMS를 경험할 수 있습니다.
그러나 세트와 담당자를 추적하면 근육통을 피하면서 천천히 운동량을 늘릴 수 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간은 수행되는 운동과 사용되는 무게에 따라 다릅니다. 예를 들어, 가벼운 덤벨로 15 회 오버 헤드 프레스를 수행하면 일반적으로 30 초 동안 휴식을 취하게됩니다. 그러나 바벨 오버 헤드 프레스를하고 있고 얼마나 많은 무게를 들어 올리 느냐에 따라 휴식 시간이 두 배 길어질 수 있습니다.
선택하는 방법
일반적으로 세트는 3 개로 규정되며 반복 범위는 8에서 15까지입니다. 근육 형성에 중점을 두려면 더 무거운 웨이트를 사용하고 8 세트 3 개와 같이 반복 횟수를 낮게 유지하십시오. ACE Fitness는 폭발성 바벨 리프트가 작업을 수행하는 데 1-2 회 정도 걸릴 수 있다고 제안합니다.
근육 토닝에 집중하려면 가벼운 무게를 사용하거나 전혀 사용하지 마십시오. 여전히 세 세트를 수행하되 반복 횟수를 12로 늘립니다. 두 경우 모두 세트간에 60 초 이상 휴식을 취하십시오. 그러나 근육 지구력에 집중하고 싶다면 휴식 시간을 30 초 미만으로 줄이십시오. 한 번에 20 분 이상 일주일에 2 ~ 3 회 운동을 수행하십시오.
