배꼽 지방이 과다하면 심장병, 고혈압, 일부 암, 당뇨병, 뇌졸중, 고 콜레스테롤 및 대사 증후군과 같은 심각한 질병의 위험이 높아질 수 있습니다. 운동, 식이 요법 및 생활 습관 변화를 포함한 전술의 조합은 배꼽 지방을 줄이고 조기 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 새로운 운동 루틴이나식이 요법을 시작하기 전에 의사의 승인을 받으십시오.
1 단계
지방을 잃을 가능성을 높이기 위해 매주 3 ~ 5 일 동안 최소 60 분의 중간 강도 또는 격렬한 유산소 운동을하도록하십시오. 과도한 칼로리를 태우려면 걷기, 달리기, 춤, 사이클링 또는 수영을 시도하십시오. 회로 훈련을 수행하십시오. 아령, 계단, 운동 매트 및 바닥의 빈 공간으로 집 주변 최대 8 개의 스테이션을 지정하십시오. 짧은, 3 분 동안의 심장 강화 운동과 총 30 분 동안 근력 운동을 수행하는 스테이션 사이를 번갈아 가며 수행합니다.
2 단계
모든 근육 그룹을 목표로 매주 이틀 이상 힘 또는 저항 훈련에 참여하십시오. 체육관에서 핸드 웨이트, 케틀벨, 케이블 풀리 기계를 사용하거나 자신의 체중을 저항으로 사용하십시오. 편안하게 들어 올릴 수있는 가장 높은 무게로 시작하여 각 운동마다 8-10 회 반복하여 1 세트를 수행하십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 세트와 더 높은 무게를 추가 할 수 있습니다. 저항 운동은 근육을 키우고 운동 후 최대 2 시간 동안 지방 연소 가능성을 높입니다.
3 단계
운동 공의 크런치 또는 자전거 조작과 같은 기본 운동을 수행하여 복부 근육 (경사, 직근 및 복부)을 강화하고 조율하십시오. 이 운동을 통해 위장에서 지방을 태울 수는 없지만 근육을 토닝합니다. 실제로 지방을 줄이기 위해 필요한 심장 운동과 근력 운동에 참석하면 위 앞면의 정의를 알 수 있습니다.
4 단계
과일, 채소, 견과류, 통 곡물 및 살코기로 가득한 건강한 식단을 섭취하십시오. 일일 칼로리 추정 계산기를 사용하여 키, 체중, 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 섭취 할 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 동안 칼로리 부족을 만드는 것은 효과적이지만 영양 요구를 희생하지는 않습니다. 특정 날의 활동이 더 힘들다면 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
5 단계
칼로리를 태우고 과도한 배꼽 지방을 잃는 일일 신체 활동량을 늘리십시오. 엘리베이터 대신 계단을 타거나, 직장이나 건물 심부름 거리에 주차하여 걷기를 늘리십시오. 매주 여분의 하루를 진공 청소기로 청소하거나 정원을 시작할 수도 있습니다.
6 단계
알코올 소비를 줄이십시오. 알코올은 섭취하는 칼로리를 증가 시키며 배꼽 지방을 잃기가 어려워지고 지방이 증가 할 수 있습니다. 마시면 적당히 드십시오.
팁
허리를 정기적으로 측정하여 배꼽 지방이 많은지 여부를 추적 할 수 있습니다. 허리 둘레가 35 인치 이상인 여성과 허리 둘레가 40 인치를 초과하는 남성은 과도한 배꼽 지방이있는 것으로 간주됩니다.
