가장 기능적인 운동 (즉, 일상적인 업무를위한 힘을 키우는 데 도움이되는 운동) 목록에는 스쿼트가 가장 중요합니다. 그들은 일상 생활을 준비 할뿐만 아니라 (물건을 구부리기 위해 구부리기도한다) 대부분의 하체 근육을 사용하고 만들고 부상의 위험을 줄이는 데 도움을줍니다.
우리 몸은 몸을 웅크 리도록 설계되었지만 (아기와 유아 만 보아도) 하루 종일 활동이 적고 의자에 앉기 때문에 나이가 들수록 쪼그리고 앉는 형태가 악화되는 경향이 있습니다. 쪼그리고 앉을 수 없다면, 몇 년 동안 발달 한 근육 약점과 불균형을 다룰 가능성이 있습니다. 그러나 아직도 당신의 정신을 잃을 희망이 있습니다.
8fit의 사내 인증 피트니스 트레이너이자 영양 전문가 인 Emily McLaughlin은 스쿼트로 어려움을 겪고있는 이유를 정확히 파악하고 보스처럼 평행을 깰 수있는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
당신이 할 수없는 경우: 낮게 앉아
당신은 할 수 있습니다: 꽉 엉덩이
완벽한 스쿼트를 수행하려면 허벅지가지면과 평행을 이루도록 전체 범위의 동작을 실행하면서 깊이 앉아야합니다. 그러나 얕은 스쿼트 만 관리 할 수 있다면 엉덩이의 유연성과 이동성 부족이 원인 일 수 있습니다. McLaughlin은“엉덩이가 꽉 차면 스쿼트 깊이를 방해 할 수 있고 형태가 좋지 않을 수 있습니다.
고관절 고관절의 원인은 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 원인은 너무 많이 앉아 고관절이 비정상적으로 압박되는 위치로 제한됩니다. 시간이 지남에 따라이 근육은 짧아지고 단단해져 통증을 유발하고 엉덩이의 전체 운동 잠재력을 제한합니다.
이 힙 스트레치는 압박감에 맞서고 유연성을 높이며 이동성을 향상시켜 깊은 스쿼트를 달성하는 데 도움이됩니다.
그림 4 스트레치
- 등을 대고 왼 다리를 굽히고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 왼쪽 다리 뒤쪽을 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
- 편안한 스트레칭이 느껴지면 30 ~ 60 초 동안 길게 누르십시오.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
측면 거짓말 쿼드 스트레치
- 오른쪽에 누워 무릎을 앞쪽으로 당겨 90도 구부립니다.
- 왼손으로 왼쪽 뒤꿈치를 왼쪽 둔부 근육쪽으로 당깁니다.
- 당기는 동안 둔근을 사용하여 쿼드 근육의 스트레칭을 강화하십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
당신이 경우: 무릎 통증이
당신은 할 수있다: 약한 둔부와 납치범
무릎 통증은 몇 가지 다른 원인을 가질 수 있지만, 쪼그리고 앉는 동안 일반적인 불편의 원인은 근육 불균형입니다. McLaughlin은“당신이 쪼그리고 앉을 때 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가면 이는 아마도 앉아있는 생활 양식의 증상 일 것이다.
이 시나리오에서, 외부 허벅지 (유전자)는 쪼그리고 앉을 때 무릎을 안쪽으로 당기는 내부 허벅지 (전도자)보다 약할 수 있습니다. 이것은 나쁜 쪼그리고 앉는 형태를 만들고 무릎에 스트레스를 가하며 해당 부위의 통증과 불편을 유발할 수 있습니다.
McLaughlin은 따라서 둔부와 허벅지 강화에 집중하십시오. "이 근육이 강하면 몸 전체를 안정시키고 무릎을 보호하는 데 도움이됩니다." 대 합근을 포함한 납치 근육을 활성화시키는 밴드 형 조가비와 같은 운동을 일상에 추가하십시오.
줄무늬 조가비
- 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다. 엉덩이를 편안하게 쌓고 무릎을 45도 각도로 구부릴 수 있도록 옆으로 눕습니다.
- 무릎을 최대한 높이 올리면서 발을 함께 유지하십시오. 아래쪽 다리가 바닥을 떠나지 않도록하십시오.
- 운동 상단에서 엉덩이를 일시 정지하고 꽉 쥐고 천천히 내립니다.
- 첫 쪽이 피로 해지면 다른 다리로 전환하십시오.
McLaughlin은 무릎 문제를 수용하기 위해 스쿼트를 수정할 수도 있습니다. 의자 지지대를 사용하거나 (엉덩이가 의자에 닿을 때까지 쪼그리고 앉은 다음 손을 사용하여 몸을 위로 밀어 올리십시오) 등을 벽으로 쪼그리고 앉으십시오. 벽 보조 스쿼트 (또는 벽에 앉은 자세)는 다리와 전리품 근육을 발사하기에 좋습니다.
그러나 항상 몸의 표시에주의하십시오. 통증이 느껴지면 밀어 넣지 마십시오. McLaughlin은“좋게 느껴지는만큼만 쪼그리고 앉습니다. "다리와 코어 근육이 활동하는 한, 몸은 그 혜택을 누릴 것입니다."
당신이 경우: 균형을 잃을
속도가 느리고 양식을 확인해야 할 수도 있습니다.
쪼그리고 앉는 동안 균형을 잃는 경향이 있습니까? 브레이크를 펌핑하고 형태를 점검하십시오. McLaughlin은 "양식은 항상 속도보다 중요합니다"라고 말합니다. "대부분의 사람들의 첫 번째 실수는 설정하는 데 시간이 걸리지 않습니다."
시작하기 전에 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 넓고 발가락과 무릎이 앞으로 향하도록하십시오. 이 자세는 스쿼트를위한 학습 기반을 제공하는 데 중요합니다. 그런 다음 무릎을 구부릴 때 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 이것은 운동하는 동안 당신을 접지하고 꾸준히 유지하는 데 도움이됩니다.
"TRX 장비에 접근 할 수있는 경우, 허리를 뒤꿈치로 몸무게로 감아 올릴 수 있도록 지지대로 사용하여 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖힐 수 있습니다."
그러나 당신의 하반부는 방정식의 일부일뿐입니다. McLaughlin은 상체의 자세가 좋지 않으면 체형과 균형을 떨어 뜨릴 수 있다고 말합니다. "몸이 앞으로 기울어지지 않도록하십시오. 가슴을 들어 올리고 어깨를 위아래로 펴고 똑바로 펴십시오."
다시, 벽에 등을 똑바로 기대어야하는 벽지지 스쿼트는 스쿼트 운동 중에 몸을 똑바로 세우도록 훈련하는 데 유용한 수정일 수 있습니다.
