마른 청바지에 들어가서 한 쌍의 반바지로 섹시하게 보이는 꽉 조이는 허벅지를 얻는 것을 꿈꾸지 마십시오. 다리의 플랩을 줄이고 근육의 정의를 높이면이를 달성 할 수 있습니다.
간단한 심장 운동, 특히 강렬한 세션은 다리가 줄어들고 굳어지게하는 데 도움이되는 이중 의무를 제공합니다. 일주일에 몇 차례의 저항 운동 세션을 추가하여 근육을 키우면, 허벅지 허벅지가 덜 흔들리고 흔들리는 것을 알 수 있습니다.
운동을 처음 시작하는 경우 대부분의 요일에 최소 30 분의 중간 강도의 유산소 운동을하십시오. 경사면을 걷는 것은 평평한 도로에서보다 칼로리를 더 많이 태울 때 완벽한 옵션을 제공하며 다리가 근육을 만들기가 조금 더 어려워집니다.
팁
연약한 다리는 운동과 건강한 지방 손실 식사 계획을 통해 강화되어야합니다. 매일 최소 30 분의 유산소 운동을하고 다리 운동은 일주일에 두 번합니다.
인터벌 트레이닝 또는 HIIT
몇 주 동안 운동을 한 후에는 심장, 심장, 다리, 심장 및 신진 대사에 도전하십시오. 미국 운동 협의회 (International Council on Exercise)에 따르면 인터벌 운동은 지속적으로 진행되는 세션보다 지방을 더 잘 태우는 데 도움이된다고한다.
지방을 태우고 다리 근육을 만드는 간격 심장 운동은 스프린트 같은 작업을 포함합니다. 트랙이나 러닝 머신에서 5 ~ 10 분 동안 예열 한 다음 1 ~ 2 분 정도의 노력으로 30 ~ 45 초의 매우 빠른 달리기를 교대로합니다. 이 조합을 20-30 분 동안 수행 한 후 식히십시오. 달리기가 당신을위한 것이 아니라면, 실내 자전거 나 타원형 트레이너에서 비슷한 노력을하십시오.
연약한 다리를위한 저항 훈련
저항 운동은 지방을 잃으면 드러날 다리 근육을 발달시킵니다. 교대로 일주일에 2 ~ 3 회 운동으로 체중을 치십시오. 다리가 집중되어 있지만 상반신에 도전하여 일주일에 두 번의 컬링, 줄, 팔 굽혀 펴기 및 반동이 발생할 것입니다.
다리 운동에 사용하는 장비의 유형은 실제로 운동을하는 것보다 덜 중요합니다. 웨이트 머신은 지지대를 제공하며 양식에 탭을 유지해야하는 초보자에게 좋습니다. 다리 압박, 다리 컬, 종아리 상승 및 고관절 확장을 방문하여 1 ~ 3 세트의 12 ~ 15 회 반복을 목표로합니다.
바벨과 덤벨을 포함하여 프리 웨이트를 사용하는 운동은 스쿼트, 폐, 고관절 / 고관절 리프트 및 스텝 업과 같은 움직임을 실행할 때 허벅지와 근육 안정화에 도전합니다.
이 복합 운동은 여러 관절을 사용하고 가장 많은 근육에 도전하여 더 많은 힘, 정의 및 균형을 얻습니다. 복합 운동은 또한 신진 대사를 더 자극하여 운동 할 때마다 더 많은 칼로리를 태워 덜 연약한 톤의 다리에 더 가까이 다가갑니다.
스팟 감소에 대한 전체 공개
지방이 과다하면 허벅지가 허약 해집니다. 지방 자체는 톤을 만들 수 없지만 손실 될 수 있습니다. ExRx.net에 따르면 다리를 직접 겨냥한 지방을 겨냥 할 수는 없지만, 이 문제 영역에서 약간의 지방을 잃을 수있는 전신 체중 감량 프로그램을 시작할 수 있습니다. 위의 운동을 건강한 뚱뚱한 손실 식사 계획과 결합하십시오.
식사 할 때마다 접시의 절반을 신선하고 잎이 많은 채소로 채우십시오. 측면 스테이크 또는 닭 가슴살과 같은 야윈 크기의 마른 단백질과 소량의 통 곡물을 넣으십시오. 이 음식을 하루에 3-4 번 먹으면 날씬해지는 데 도움이되는 계획이 있습니다. 물론 식사 사이에 설탕 간식, 알코올 및 가공 지방을 피하십시오.
