토스트에 아보카도를 얇게 썰거나 아보카도 소스에 넣은 아보카도를 좋아하든이 영양소 밀집 식품의 건강상의 이점은 극복하기 어렵습니다. 아보카도는 건강에 좋은 음식이며 식물 영양소와 풍부한식이 섬유 외에 거의 20 가지의 비타민과 미네랄을 제공합니다. 아보카도에는 지방 함량이 높지만 단일 불포화 지방이 포함되어있어 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
팁
아보카도를 먹는 유일한 단점은 과일 당 322의 높은 칼로리 함량 일 수 있습니다. 체중을 줄이려고한다면 섭취량을 조절하는 것을 고려할 수 있지만 건강상의 이점과 아보카도가 제공해야하는 많은 영양상의 이점을 간과하지 마십시오.
아보카도는 무엇입니까?
아보카도는 짙은 녹색에서 자주색 검은 배 모양의 과일로 거친 피부를 띠고 있습니다. 두꺼운 피부 아래에는 크림 같은 질감의 버터 펄프로 둘러싸인 큰 구덩이가 있습니다. 약 7, 000 년 전에 멕시코 남부와 콜롬비아에서 시작된 현재 80 종의 아보카도가 자라며 Hass 아보카도가 가장 일반적입니다.
탄수화물 및 섬유 함량
무게가 201 그램 인 아보카도 하나에는 17 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 권장 일일 가치 (DV)의 6 %입니다. 탄수화물은 뇌, 심장, 신경계 및 근육에 에너지를 공급하기 위해 신체에서 사용됩니다.
식이 요법 가이드 라인에 따르면 성인 남성은 매일 28 ~ 33.6 그램의 섬유질을 섭취하고 여성은 연령에 따라 22.4 ~ 28 그램을 섭취해야합니다. 아보카도는 각 아보카도에서 총 14g의 수용성 및 불용성식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
2016 년 Nutrients에 발표 된 한 연구는 30 가지가 넘는 과일과 채소의 섬유질 함량을 비교했습니다. 연구자들은 아보카도가 다량의 수용성식이 섬유 ( 2.1 중량 %)와 불용성 식이 섬유 (2.7 중량 %) 를 모두 함유 한 식품 공급원으로 우수 하다는 것을 발견했습니다. 또한 다른 아보카도에 비해 아보카도에는 낮은 수준의 피 테이트와 옥살산이 포함되어 있습니다. 피 타이트와 옥살 레이트는 종종 칼슘, 철 및 기타 미네랄의 흡수를 억제하기 때문에 항 영양소라고합니다.
섬유질은 변비 나 설사를 예방하여 소화 시스템의 건강에 기여하는 대량을 제공합니다. 또한 캐나다의 영양사에 따르면 섬유질은 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.
단백질의 좋은 공급원
최적의 건강을 위해식이 가이드 라인은 일일 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 나올 것을 권장합니다. 4 그램의 단백질로 아보카도는 좋은 공급원이며 과일 중 가장 많은 양 중 하나를 가지고 있습니다.
아보카도에는 단백질 생성 과정에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질은 세포의 구조적 및 기능적 구성 요소를 형성하며 에너지, 근육, 신경계 및 피부, 모발 및 손톱의 건강에 필요합니다.
지방 및 지방산
아보카도는 지방이 많으며 아보카도 당 29 그램 또는 DV의 약 절반이 한 과일에 들어 있습니다. 식이 가이드 라인은 일일 지방 섭취가 칼로리의 20 ~ 35 % 사이가되도록 권장합니다. 신체가 아보카도에서 지용성 비타민 A, E 및 K를 흡수하는 데 도움이되는 지방이 필요합니다. 또한 지방은 에너지를 공급하고 많은 기본적인 신진 대사 기능을 돕습니다.
아보카도의 일부 지방은 포화 지방으로 평균 4.3 그램입니다. USDA는 포화 지방 섭취량의 상한을 일일 칼로리의 10 % 미만으로 설정했습니다. 그러나 미국 심장 협회는 특히 심장 상태가있는 경우 하루에 약 13 그램의 지방 인 칼로리의 5-6 %의 하한을 권장합니다.
좋은 소식은 아보카도의 총 지방 29g 중 20 개는 단일 불포화입니다. 단일 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절 및 유지하고 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이되는 건강한 지방입니다.
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당신의 두뇌를위한 비타민 E
단일 불포화 지방에는 항산화 비타민 E가 포함되어 있습니다. 하나의 아보카도는 면역 기능에 중요한 비타민 E를 위해 DV의 14 %를 제공 합니다. 또한 수많은 연구에서 비타민 E와 신경 퇴행의 관련성을 조사했습니다.
2014 년 뉴트리 언트 (Nutrients) 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 비타민 E는 자유 라디칼에 대한 보호 능력으로 인해인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이 검토는 건강한 뇌 기능을 지원하는 비타민 E의 중요성을 강조하고 비타민 E가 알츠하이머 병 및 관련 퇴행성 저하를 지연시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
다른 유익한 비타민
아보카도는 특히 많은 B 비타민 의 좋은 공급원을 제공합니다.
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근육, 신경 및 심장 기능을위한 니아신, 22 % DV
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단백질, 탄수화물 및 지방 합성을위한 판토텐산, DV 28 %
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뇌 기능을위한 비타민 B6, DV 26 %
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적은 양의 리보플라빈 및 티아민
아보카도는 눈에 좋고 루테인과 제아잔틴을 포함한 293 개의 국제 비타민 A를 공급합니다. 미국 검안 협회에 따르면 루테인과 제아잔틴은 AMD와 백내장을 포함한 만성 안과 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 아보카도에는 항산화 비타민 C가 34 % DV 함유되어있어 면역계가 제대로 기능하도록 도와줍니다. 또한, 혈액의 응고에는 아보카도에있는 비타민 K의 42 마이크로 그램 또는 53 % DV가 필요합니다.
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높은 칼륨 함량
칼륨은 심장과 다른 많은 신체 과정을 포함하여 근육에 필수적인 유익한 전해질입니다. 아보카도는 바나나보다 훨씬 많은 975 밀리그램을 제공합니다. 아보카도는 또한 DV의 19 %를 구리로 공급하는데, 이는 적혈구 형성과 철 흡수에 중요합니다. 아보카도에서 발견되는 다른 미네랄은: 15 % DV를 갖는 마그네슘; DV가 14 % 인 망간; 인, 철 및 아연.
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