살을 빼지 않거나 근육을 키우지 않으면 운동 동기가 없어 질 수 있습니다. 운동이 더 이상 작동하지 않으면 이제 변화의 시간입니다. 그러나 운동 중 하나만 수정하거나 단순히 순서를 변경해도 문제가 해결되지 않습니다. 해결책? 새로운 동기 부여, 더 많은 지방 손실 및 새로운 수준의 성능을 제공하는 새로운 교육 전략. 운동 할 때 "한 사이즈에 모두 맞는"것은 없으므로 6 가지 교육 스플릿에 대해 배우고 어느 것이 적합한 지 결정하십시오.
살을 빼지 않거나 근육을 키우지 않으면 운동 동기가 없어 질 수 있습니다. 운동이 더 이상 작동하지 않으면 이제 변화의 시간입니다. 그러나 운동 중 하나만 수정하거나 단순히 순서를 변경해도 문제가 해결되지 않습니다. 해결책? 새로운 동기 부여, 더 많은 지방 손실 및 새로운 수준의 성능을 제공하는 새로운 교육 전략. 운동 할 때 "한 사이즈에 모두 맞는"것은 없으므로 6 가지 교육 스플릿에 대해 배우고 어느 것이 적합한 지 결정하십시오.
1. 총체 훈련 분할
전신 훈련 분할은 최대한 효율적이며 신체 전체를 훈련시킵니다. 장점: 시간이 부족하거나 역도를 처음 접하는 사람들에게 이상적입니다. 주어진 운동에서 근육을 목표로하는 횟수와 적당한 운동량은 많은 목표와 체력 수준에 적합합니다. 단점: 부피를 늘리려 고하면 근육 크기가 느려집니다. 더 강한 리프터는 일주일에 세 번 이상 다리를 단련하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 샘플 일정: 월요일 / 수요일 / 금요일: 전신 운동; 화요일 / 목요일: 꺼짐; 토요일 / 일요일: 꺼짐 / 조절
전신 훈련 분할은 최대한 효율적이며 신체 전체를 훈련시킵니다. 장점: 시간이 부족하거나 역도를 처음 접하는 사람들에게 이상적입니다. 주어진 운동에서 근육을 목표로하는 횟수와 적당한 운동량은 많은 목표와 체력 수준에 적합합니다. 단점: 부피를 늘리려 고하면 근육 크기가 느려집니다. 더 강한 리프터는 일주일에 세 번 이상 다리를 단련하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 샘플 일정: 월요일 / 수요일 / 금요일: 전신 운동; 화요일 / 목요일: 꺼짐; 토요일 / 일요일: 꺼짐 / 조절
2. 신체 부위 별 훈련 분할
신체 부위 분할은 보디 빌딩 프로그램에서 일반적입니다. 대부분의 경우, 5-6 개의 훈련 세션이 일주일 내내 매일 다른 근육 그룹을 대상으로합니다. 장점: 신체 부위 분할은 더 큰 운동 변형을 사용하여 개별 근육을 목표로합니다. 그리고 한 번에 하나의 근육 그룹에 가해지는 무거운 짐은 근육 성장에 좋습니다. 단점: 회복 시간은 제한적이며 신체 부위 분열은 운동 선수, 초보자 또는 바쁜 전문가에게 최선의 선택이 아닙니다. 샘플 일정: 월요일: 가슴; 화요일: 뒤로; 수요일: 어깨; 목요일: 다리; 금요일: 팔과 복근; 토요일 / 일요일: 꺼짐
신체 부위 분할은 보디 빌딩 프로그램에서 일반적입니다. 대부분의 경우, 5-6 개의 훈련 세션이 일주일 내내 매일 다른 근육 그룹을 대상으로합니다. 장점: 신체 부위 분할은 더 큰 운동 변형을 사용하여 개별 근육을 목표로합니다. 그리고 한 번에 하나의 근육 그룹에 가해지는 무거운 짐은 근육 성장에 좋습니다. 단점: 회복 시간은 제한적이며 신체 부위 분열은 운동 선수, 초보자 또는 바쁜 전문가에게 최선의 선택이 아닙니다. 샘플 일정: 월요일: 가슴; 화요일: 뒤로; 수요일: 어깨; 목요일: 다리; 금요일: 팔과 복근; 토요일 / 일요일: 꺼짐
3. 상 / 하 교육 분할
상하 운동 분할은 전체 신체 분할보다 더 많은 회복 시간으로 전신 운동을 허용합니다. 운동은 상체 (가슴, 팔, 등 및 어깨)와 하체 (사분면, 햄스트링, 송아지 및 허리) 사이에서 번갈아 나타납니다. 장점: 차체 분할보다 훈련 빈도가 높고 전체 신체 분할보다 더 많은 회복이 가능합니다. 단점: 상반신 운동은 일반적으로 대부분의 하반신 세션보다 훨씬 오래 걸리기 때문에 훈련 시간이 불균형합니다. 상하단 운동 분할은 신체 부분 분할에 비해 훈련 세션 간 복구 시간이 짧습니다. 샘플 일정: 월요일 / 목요일: 상체; 화요일 / 금요일: 하체; 수요일: 오프 / 액티브 복구; 토요일 / 일요일: 꺼짐
상하 운동 분할은 전체 신체 분할보다 더 많은 회복 시간으로 전신 운동을 허용합니다. 운동은 상체 (가슴, 팔, 등 및 어깨)와 하체 (사분면, 햄스트링, 송아지 및 허리) 사이에서 번갈아 나타납니다. 장점: 차체 분할보다 훈련 빈도가 높고 전체 신체 분할보다 더 많은 회복이 가능합니다. 단점: 상반신 운동은 일반적으로 대부분의 하반신 세션보다 훨씬 오래 걸리기 때문에 훈련 시간이 불균형합니다. 상하단 운동 분할은 신체 부분 분할에 비해 훈련 세션 간 복구 시간이 짧습니다. 샘플 일정: 월요일 / 목요일: 상체; 화요일 / 금요일: 하체; 수요일: 오프 / 액티브 복구; 토요일 / 일요일: 꺼짐
4. 푸시 풀 트레이닝 스플릿
푸시-풀 트레이닝 스플릿은 운동 패턴 (밀어 당기고 당기기)에 따라 트레이닝 루틴을 분리합니다. 신체 뒤쪽의 움직임 (다리 / 햄스트링, 등, 이두근, 허리)은 주로 당기는 행동에 책임이 있으며, 신체의 앞쪽 (가슴, 어깨, 삼두근, 다리 / 사각, 복근)은 미끄럼을 담당합니다. 행위. 장점: 푸시 풀 루틴은 상단 푸시 풀 루틴과 같은 다른 트레이닝 스플릿과 결합 할 수 있습니다. 단점: 푸쉬-풀 스플릿은 운동 인구 내에서 제한되어 있습니다. 또한이 유형의 분할은 초보자에게는 너무 고급 수준이지만 중급자에게는 좋습니다. 샘플 일정: 월요일 / 목요일: 당기기; 화요일 / 금요일: 푸시; 수요일: 오프; 토요일 / 일요일: 꺼짐
크레딧: DragonImages / iStock / Getty Images푸시-풀 트레이닝 스플릿은 운동 패턴 (밀어 당기고 당기기)에 따라 트레이닝 루틴을 분리합니다. 신체 뒤쪽의 움직임 (다리 / 햄스트링, 등, 이두근, 허리)은 주로 당기는 행동에 책임이 있으며, 신체의 앞쪽 (가슴, 어깨, 삼두근, 다리 / 사각, 복근)은 미끄럼을 담당합니다. 행위. 장점: 푸시 풀 루틴은 상단 푸시 풀 루틴과 같은 다른 트레이닝 스플릿과 결합 할 수 있습니다. 단점: 푸쉬-풀 스플릿은 운동 인구 내에서 제한되어 있습니다. 또한이 유형의 분할은 초보자에게는 너무 고급 수준이지만 중급자에게는 좋습니다. 샘플 일정: 월요일 / 목요일: 당기기; 화요일 / 금요일: 푸시; 수요일: 오프; 토요일 / 일요일: 꺼짐
5. 반대 슈퍼 세트
비경쟁 슈퍼 세트라고도하는이 트레이닝 스플릿은 동일한 세션에서 반대쪽 근육 그룹에서 작동합니다. 예를 들어, 덤벨 벤치 프레스와 가슴 지지대 또는 삼두근 연장 부가있는 이두박근이 말립니다. 장점: 신체의 반대쪽에서 훈련 균형을 유지하는 데 좋습니다. 비경쟁 슈퍼 세트는 유연하여 3-6 일의 교육이 가능합니다. 단점: 스플릿은 운동 기술과 통합하기가 어렵 기 때문에 운동 선수에게 이상적이지 않습니다. 초보자에게는 약간 고급스럽고 구형 리프터에서는 회복하기가 어렵습니다. 샘플 일정: 월요일: 가슴 / 뒤; 화요일: 다리 (어깨 선택 사항); 수요일: 오프; 목요일: 가슴 / 뒤; 금요일: 이두근 / 삼두근; 토요일 / 일요일: 활성 복구 / 끄기
크레딧: targovcom / iStock / Getty Images비경쟁 슈퍼 세트라고도하는이 트레이닝 스플릿은 동일한 세션에서 반대쪽 근육 그룹에서 작동합니다. 예를 들어, 덤벨 벤치 프레스와 가슴 지지대 또는 삼두근 연장 부가있는 이두박근이 말립니다. 장점: 신체의 반대쪽에서 훈련 균형을 유지하는 데 좋습니다. 비경쟁 슈퍼 세트는 유연하여 3-6 일의 교육이 가능합니다. 단점: 스플릿은 운동 기술과 통합하기가 어렵 기 때문에 운동 선수에게 이상적이지 않습니다. 초보자에게는 약간 고급스럽고 구형 리프터에서는 회복하기가 어렵습니다. 샘플 일정: 월요일: 가슴 / 뒤; 화요일: 다리 (어깨 선택 사항); 수요일: 오프; 목요일: 가슴 / 뒤; 금요일: 이두근 / 삼두근; 토요일 / 일요일: 활성 복구 / 끄기
6. 1 차 무버 수퍼 셋
이 스플릿은 같은 운동 일에 운동의 주요 무버와 보조 무버를 결합합니다. 예를 들어, 등과 이두근 또는 흉부와 삼두근이 함께 있습니다. 장점: 일주일에 3-6 일의 훈련으로 유연한 훈련 빈도를 제공하고 시간 효율적인 운동을 만듭니다. 운동량이 많을수록 운동 사이에 근육이 크게 손상되어 근육 성장의 핵심 요소가됩니다. 단점:이 트레이닝 스플릿은 초보자에게는 너무 진보되어 있고 오래된 리프터에게는 회복하기가 어렵습니다. 그리고 공식적인 교육과 실습없이 효과적인 운동 스케줄을 구성하는 것은 어려울 수 있습니다. 샘플 일정: 월요일: 뒤로 / 팔 소리; 화요일: 가슴 / 삼두근; 수요일: 다리 (선택적인 어깨); 목요일: 등 / 팔 뚝; 금요일: 가슴 / 삼두근; 토요일 / 일요일: 꺼짐
크레딧: jacoblund / iStock / Getty Images이 스플릿은 같은 운동 일에 운동의 주요 무버와 보조 무버를 결합합니다. 예를 들어, 등과 이두근 또는 흉부와 삼두근이 함께 있습니다. 장점: 일주일에 3-6 일의 훈련으로 유연한 훈련 빈도를 제공하고 시간 효율적인 운동을 만듭니다. 운동량이 많을수록 운동 사이에 근육이 크게 손상되어 근육 성장의 핵심 요소가됩니다. 단점:이 트레이닝 스플릿은 초보자에게는 너무 진보되어 있고 오래된 리프터에게는 회복하기가 어렵습니다. 그리고 공식적인 교육과 실습없이 효과적인 운동 스케줄을 구성하는 것은 어려울 수 있습니다. 샘플 일정: 월요일: 뒤로 / 팔 소리; 화요일: 가슴 / 삼두근; 수요일: 다리 (선택적인 어깨); 목요일: 등 / 팔 뚝; 금요일: 가슴 / 삼두근; 토요일 / 일요일: 꺼짐
1 단계: 목표 고려
훈련 분할을 극대화하려면 목표가 분명해야합니다. 격리에 집중하는 것은 운동 선수에게는 이상적이지 않습니다. 본체를 통합 장치로 이동해야합니다. 가능한 한 많은 지방을 잃는 것을 목표로한다면 팔뚝 운동에 시간을 들일 필요가 없습니다. 가능한 한 구체적으로 목표를 설정 한 다음 목표 달성에 도움이되도록 훈련을 조정하십시오.
크레딧: gpointstudio / iStock / Getty Images훈련 분할을 극대화하려면 목표가 분명해야합니다. 격리에 집중하는 것은 운동 선수에게는 이상적이지 않습니다. 본체를 통합 장치로 이동해야합니다. 가능한 한 많은 지방을 잃는 것을 목표로한다면 팔뚝 운동에 시간을 들일 필요가 없습니다. 가능한 한 구체적으로 목표를 설정 한 다음 목표 달성에 도움이되도록 훈련을 조정하십시오.
2 단계: 일정을 계정에 반영
아무리 바쁘더라도 하루 24 시간 내내 다른 사람들처럼 있습니다. 문제는 시간이 있는지 여부가 아니라 시간을 내는지의 여부입니다. 하루에 2 시간, 일주일에 5 일 훈련이 적합하지 않은 경우 더 효율적인 스플릿을 선택하십시오. 운동은 실행만큼이나 좋습니다. 무엇을 할 것인지 결정한 다음 행동하십시오.
크레딧: Martinina / iStock / Getty Images아무리 바쁘더라도 하루 24 시간 내내 다른 사람들처럼 있습니다. 문제는 시간이 있는지 여부가 아니라 시간을 내는지의 여부입니다. 하루에 2 시간, 일주일에 5 일 훈련이 적합하지 않은 경우 더 효율적인 스플릿을 선택하십시오. 운동은 실행만큼이나 좋습니다. 무엇을 할 것인지 결정한 다음 행동하십시오.
3 단계: 체력 수준에 대해 생각
운동 시간은 훈련에서 중요한 요소입니다. 초보자는 집중적 인 고립의 보상을 얻을 수있을 정도로 강해지기 전에 신체 부위 분리 및 격리 운동을 시작합니다. 나이가 많은 선수들은 더 큰 신경 요구 사항, 관절 스트레스 및 회복으로 인해 자주 훈련을 할 수 없다는 것을 알게되었습니다. 당신에게 도전하지만 몸이 회복 할 수있는 것 이상을 제공하지 않는 훈련 분할을 선택하십시오.
크레딧: gzorgz / iStock / Getty Images운동 시간은 훈련에서 중요한 요소입니다. 초보자는 집중적 인 고립의 보상을 얻을 수있을 정도로 강해지기 전에 신체 부위 분리 및 격리 운동을 시작합니다. 나이가 많은 선수들은 더 큰 신경 요구 사항, 관절 스트레스 및 회복으로 인해 자주 훈련을 할 수 없다는 것을 알게되었습니다. 당신에게 도전하지만 몸이 회복 할 수있는 것 이상을 제공하지 않는 훈련 분할을 선택하십시오.
4 단계: 복구 시간 고려
몸은 통합 시스템입니다. 근육의 느낌에 따라 단순히 회복을 보지 말고 일상적인 스트레스, 신경계, 수면의 질 및 영양을 고려하십시오. 활동량은 주말에 추가됩니다. 때로는 상황과 부상으로 인해 한 번 할 수있는만큼 힘들거나 무거운 훈련을 할 수 없습니다. 훈련에 필요한 모든 작은 스트레스 요인을 고려하고 몸의 느낌에 따라 적응하십시오.
크레딧: oneinchpunch / iStock / Getty Images몸은 통합 시스템입니다. 근육의 느낌에 따라 단순히 회복을 보지 말고 일상적인 스트레스, 신경계, 수면의 질 및 영양을 고려하십시오. 활동량은 주말에 추가됩니다. 때로는 상황과 부상으로 인해 한 번 할 수있는만큼 힘들거나 무거운 훈련을 할 수 없습니다. 훈련에 필요한 모든 작은 스트레스 요인을 고려하고 몸의 느낌에 따라 적응하십시오.
어떻게 생각해?
운동 요법을하기 전에 이러한 훈련을 사용한 적이 있습니까? 그들은 어떻게 당신을 위해 일했습니까? 원하는 결과를 보셨습니까? 다음 중 어떤 것을 시도 하시겠습니까? 우리가 놓친 스플릿이 있습니까? 운동을 어떻게 바꾸십니까? 아래 의견에 알려주십시오!
크레딧: microgen / iStock / Getty Images운동 요법을하기 전에이 훈련을 사용한 적이 있습니까? 그들은 어떻게 당신을 위해 일했습니까? 원하는 결과를 보셨습니까? 다음 중 어떤 것을 시도 하시겠습니까? 우리가 놓친 스플릿이 있습니까? 운동을 어떻게 바꾸십니까? 아래 의견에 알려주십시오!
