몸매를 다듬 으려고 할 때 하루 쉬는 것이 보통 마지막 것 같습니다. 그러나 가장 중요한 날은 복구에 소요되는 날입니다. 우리가 체육관 쥐가 체중 선반에서 하루를 멀리 두려워 할 수도 있지만, 우리의 근육은 회복 할 때 가장 많이 자랍니다. 활동적인 회복은 근육의 회복, 회복 및 활성화에 도움이되므로 근육 회복을위한 10 가지 역동적 인 운동이 있습니다. 이러한 활성 회복 기술을 다음 날의 일상 생활에 통합함으로써 운동 할 때 근육에서 발생하는 손상과 고장을 복구하고 복원합니다. 매일 운동하면 과도한 운동이 생겨 신체에 매우 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 당신이 훈련에 더 적극적이고, 더 중요한 것은 휴식이라면, 당신은 멈출 수 없을 것입니다.
몸매를 다듬 으려고 할 때 하루 쉬는 것이 보통 마지막 것 같습니다. 그러나 가장 중요한 날은 복구에 소요되는 날입니다. 우리가 체육관 쥐가 체중 선반에서 하루를 멀리 두려워 할 수도 있지만, 우리의 근육은 회복 할 때 가장 많이 자랍니다. 활동적인 회복은 근육의 회복, 회복 및 활성화에 도움이되므로 근육 회복을위한 10 가지 역동적 인 운동이 있습니다. 이러한 활성 회복 기술을 다음 날의 일상 생활에 통합함으로써 운동 할 때 근육에서 발생하는 손상과 고장을 복구하고 회복합니다. 매일 운동하면 과도한 훈련이 발생할 수 있으며 이는 신체에 매우 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 당신이 훈련에 더 적극적이고, 더 중요한 것은 휴식이라면, 당신은 멈출 수 없을 것입니다.
1. 폼 롤링
폼 롤러는 "American Gladiators"의 것과 비슷할 수 있지만, 근육 근육 방출 (근육을 스트레칭, 이완 및 회복하도록 강제하는 멋진 방법)에 사용되는이 도구는 최고 중 하나입니다. 근육을 마사지하는 가장 저렴한 방법. 쉬는 날에는 체중을 이용해 근육을 앞뒤로 굴려 거품 롤러를 사용하십시오. 둔부, 쿼드, 엉덩이, 송아지, 가슴 등의 꼬임을 구부리십시오. 당신이 매듭을 찾으면 그것을 유지하고 거기에서 놀고-앞뒤로 돌고 밖으로 나가십시오-숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오! 목표는 순환을 촉진하고 운동으로 형성된 매듭을 분리하는 것입니다.
폼 롤러는 "American Gladiators"의 것과 비슷할 수 있지만, 근육 근육 방출 (근육을 스트레칭, 이완 및 회복하도록 강제하는 멋진 방법)에 사용되는이 도구는 최고 중 하나입니다. 근육을 마사지하는 가장 저렴한 방법. 쉬는 날에는 체중을 이용해 근육을 앞뒤로 굴려 거품 롤러를 사용하십시오. 둔부, 쿼드, 엉덩이, 송아지, 가슴 등의 꼬임을 구부리십시오. 당신이 매듭을 찾으면, 그것에 매고 거기에서 놀고-앞뒤로 돌고 밖으로 나가십시오-숨 쉬는 것을 잊지 마십시오! 목표는 순환을 촉진하고 운동으로 형성된 매듭을 분리하는 것입니다.
2. 템포 런
활동적인 회복의 날을 가졌을 때, 회복 과정을 돕기 위해 근육에 혈액을 공급하는 데 집중해야합니다. 그것은 템포 런이 오는 곳입니다. 간격과 유사하게, 이 런은 훈련뿐만 아니라 회복에도 사용됩니다. 회복 템포 런의 경우 최대 속도의 약 60 %에서 100 미터 동안 실행하십시오. 그런 다음 50 미터를 걸어서 반복하십시오. 필요한 경우 자전거, 러닝 머신 또는 타원형으로 할 수 있습니다. 심박수와 호흡이 증가해야하지만 자신을 최대로 끌어 올리는 것처럼 느껴지지 않아야합니다. 이것은 몸이 움직이고 혈액이 흐르도록 회복하는 운동입니다.
활동적인 회복의 날을 가졌을 때, 회복 과정을 돕기 위해 근육에 혈액을 공급하는 데 집중해야합니다. 그것은 템포 런이 오는 곳입니다. 간격과 유사하게, 이 런은 훈련뿐만 아니라 회복에도 사용됩니다. 회복 템포 런의 경우 최대 속도의 약 60 %에서 100 미터 동안 실행하십시오. 그런 다음 50 미터를 걸어서 반복하십시오. 필요한 경우 자전거, 러닝 머신 또는 타원형으로 할 수 있습니다. 심박수와 호흡이 증가해야하지만 자신을 최대로 끌어 올리는 것처럼 느껴지지 않아야합니다. 이것은 몸이 움직이고 혈액이 흐르도록 회복하는 운동입니다.
3. 걷는 발가락 접촉
후방 체인 (예: 후면)에 적합하면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서이 동작을 시작합니다. 오른발로 한 발짝 앞서 오른발로 왼발을 만지고 왼발을 앞쪽으로 차십시오. 그런 다음 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 왼손으로 오른쪽 발가락을 만지고 오른쪽 다리를 걷어차십시오. 방의 길이를 여행하면서 단계와 반복.
후방 체인 (예: 후면)에 적합하면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서이 동작을 시작합니다. 오른발로 한 발짝 앞서 오른발로 왼발을 만지고 왼발을 앞쪽으로 차십시오. 그런 다음 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 왼손으로 오른쪽 발가락을 만지고 오른쪽 다리를 걷어차십시오. 방의 길이를 여행하면서 단계와 반복.
4. 워크 아웃 판자
보행 판자는 코어, 팔 및 후방 체인을 부드럽게 움직이면서 움직일 수 있기 때문에 복구하기에 좋습니다. 일어나기 시작하십시오. 허리를 구부리고 손을 바닥에 놓습니다. 손이 어깨 바로 아래에 오도록 판자 위로 손을 내밀어주십시오. 널빤지에있는 동안 당신의 핵심이 참여하는 것을 느낄 것입니다. 그런 다음 발을 단계적으로 손으로 걷습니다. 일어 서서 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com보행 판자는 코어, 팔 및 후방 체인을 부드럽게 움직이면서 움직일 수 있기 때문에 복구하기에 좋습니다. 일어나기 시작하십시오. 허리를 구부리고 손을 바닥에 놓습니다. 손이 어깨 바로 아래에 오도록 판자 위로 손을 내밀어주십시오. 널빤지에있는 동안 당신의 핵심이 참여하는 것을 느낄 것입니다. 그런 다음 발을 단계적으로 손으로 걷습니다. 일어 서서 반복하십시오.
5. 세계 최대 스트레칭
내가 가장 좋아하는 운동성 중 하나 인이 운동은 흉부 척추 (가슴 반대쪽 척추 부분), 고관절 굴곡부, 햄스트링, 어깨 및 둔부를 엽니 다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 찌르기 시작합니다. 왼손을 바닥에 놓고 몸을 오른쪽 다리쪽으로 돌리십시오. 응시하는 동안 오른팔이 하늘을 향합니다. 숨을 내쉬고 오른발을 오른발 옆 땅에 다시 놓으십시오. 그런 다음 왼쪽 팔을 하늘로 들어 올려 다리에서 떨어지십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com내가 가장 좋아하는 운동성 중 하나 인이 운동은 흉부 척추 (가슴 반대쪽 척추 부분), 고관절 굴곡부, 햄스트링, 어깨 및 둔부를 엽니 다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 찌르기 시작합니다. 왼손을 바닥에 놓고 몸을 오른쪽 다리쪽으로 돌리십시오. 응시하는 동안 오른팔이 하늘을 향합니다. 숨을 내쉬고 오른발을 오른발 옆 땅에 다시 놓으십시오. 그런 다음 왼쪽 팔을 하늘로 들어 올려 다리에서 떨어지십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
6. 다리 그네
안정성을 위해 벽이나 단단한 기둥 옆에 서있을 수 있습니다. 오른쪽 벽을 잡고 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 돌리고 왼손을 만지십시오. 손을 다리로 내리지 말고 다리를 손으로 가져 오십시오. 그런 다음 뒤쪽으로 돌려 엉덩이 굴근을 엽니 다. 이것을 여러 번 반복하십시오. 고관절을 더 열려면 손으로 벽을 향하여 서십시오. 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 몸을 가로 질러 엉덩이가 갈 때까지 오른쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 왼쪽으로 돌리고 최대한 높이 올리십시오. 근육을 모집하지 말고 중력을 사용하여 고관절을 개방하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com안정성을 위해 벽이나 단단한 기둥 옆에 서있을 수 있습니다. 오른쪽 벽을 잡고 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 돌리고 왼손을 만지십시오. 손을 다리로 내리지 말고 다리를 손으로 가져 오십시오. 그런 다음 뒤쪽으로 돌려 엉덩이 굴근을 엽니 다. 이것을 여러 번 반복하십시오. 고관절을 더 열려면 손으로 벽을 향하여 서십시오. 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 몸을 가로 질러 엉덩이가 갈 때까지 오른쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 왼쪽으로 돌리고 최대한 높이 올리십시오. 근육을 모집하지 말고 중력을 사용하여 고관절을 개방하십시오.
7. 부트 스트 래퍼
부트 스트 래퍼는 사타구니와 뒷 사슬을 여는 데있어 놀랍습니다. 자랑스런 가슴과 편평한 등을 사용하여 몸을 깊은 스쿼트 자세로 놓으십시오. 오른손은 왼손, 왼손은 왼손 위에 발을 대십시오. 다리 뒤쪽으로 놀라운 스트레칭을 느끼면서 둔부를 하늘로 올릴 때 발의 상단을 잡습니다. 당신이 필요하다고 느끼면 거기서 놀아 라. 그런 다음 다시 시작 위치로 쪼그리고 앉습니다. 이 동작을 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com부트 스트 래퍼는 사타구니와 뒷 사슬을 여는 데있어 놀랍습니다. 자랑스런 가슴과 편평한 등을 사용하여 몸을 깊은 스쿼트 자세로 놓으십시오. 오른손은 왼손, 왼손은 왼손 위에 발을 대십시오. 다리 뒤쪽으로 놀라운 스트레칭을 느끼면서 둔부를 하늘로 올릴 때 발의 상단을 잡습니다. 당신이 필요하다고 느끼면 거기서 놀아 라. 그런 다음 다시 시작 위치로 쪼그리고 앉습니다. 이 동작을 반복하십시오.
8. 새 개
복근, 등, 어깨를위한 훌륭한 운동입니다. 엉덩이 아래로 직접 무릎을 꿇고 어깨 바로 아래에서 손을 펴십시오. 반대쪽 다리가 뒤쪽 벽쪽으로 뻗어있는 동안 한쪽 팔을 앞쪽 벽쪽으로 뻗습니다. 팔, 척추 및 다리를 한 줄로 유지하면서 천장쪽으로 닿지 말고 닿으십시오. 다시 발로 돌아가서 측면을 전환하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com복근, 등, 어깨를위한 훌륭한 운동입니다. 엉덩이 아래로 직접 무릎을 꿇고 어깨 바로 아래에서 손을 펴십시오. 반대쪽 다리가 뒤쪽 벽쪽으로 뻗어있는 동안 한쪽 팔을 앞쪽 벽쪽으로 뻗습니다. 팔, 척추 및 다리를 한 줄로 유지하면서 천장쪽으로 닿지 말고 닿으십시오. 다시 발로 돌아가서 측면을 전환하십시오.
9. 태양 인사말
요기 족이 가장 좋아하는이 역동적 인 운동은 보통 Vinyasa 요가에서 볼 수 있지만 회복 운동에 적용 할 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무게가 골고루 분산되도록하십시오. 하늘까지 팔을 뻗으면서 숨을들이 쉰다. 숨을 내쉬고 앞으로 접어 땅에 닿습니다. 숨을들이 쉬고 머리를 위로 들어 올려 등이지면과 평행을 이루어 필요한 경우 손을 빛에 대십시오. 숨을 내쉬고 땅으로 다시 구부리십시오. 널빤지 자세로 돌아와 몸을 땅으로 내릴 때 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오. 숨을들이 쉬어 가슴을 땅에서 들어 올려 위로 향한 개로 들어 올리십시오. 그런 다음 아래쪽으로 향한 개로 내 쉰다. 머리를 들어 올리고 발을 손으로 앞으로 옮깁니다. 숨을들이 쉬고 팔을 하늘 위로 향하게하십시오. 숨을 내쉬고 손을 내립니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com요기 족이 가장 좋아하는이 역동적 인 운동은 보통 Vinyasa 요가에서 볼 수 있지만 회복 운동에 적용 할 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무게가 골고루 분산되도록하십시오. 하늘까지 팔을 뻗으면서 숨을들이 쉰다. 숨을 내쉬고 앞으로 접어 땅에 닿습니다. 숨을들이 쉬고 머리를 들어 올려 등이지면과 평행을 이루어 필요에 따라 손을 빛에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬고 땅으로 다시 구부리십시오. 널빤지 자세로 돌아와 몸을 땅으로 내릴 때 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오. 숨을들이 쉬어 가슴을 땅에서 들어 올려 위로 향한 개로 들어 올리십시오. 그런 다음 아래쪽으로 향한 개로 내 쉰다. 머리를 들어 올리고 발을 손으로 앞으로 옮깁니다. 숨을들이 쉬고 팔을 하늘 위로 향하게하십시오. 숨을 내쉬고 손을 내립니다.
10. 측면 허들 보행 오버 / 워크
당신 옆에 장애물이 있다고 상상해보십시오 (또는 장애물이 있다면 거기에 장애물을 놓으십시오). 당신의 엉덩이에 장애물이 당신 옆에 있도록 서 있습니다. 앞다리로 허들을 넘어서 뒷다리로 따라갑니다. 발레리나처럼 키가 큰 상태를 유지하고 엉덩이가 넘어지지 않도록하십시오. 그런 다음 몸통을 옆으로 눕히도록 앞다리를 어깨 너비보다 멀리 떨어 뜨려 장애물 아래로 밟고 있다고 가정하십시오. 왼쪽 다리에서 오른쪽 다리로 몸무게를 다른 쪽의 측면 런지 위치로 옮깁니다. 반복.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com당신 옆에 장애물이 있다고 상상해보십시오 (또는 장애물이 있다면 거기에 장애물을 놓으십시오). 당신의 엉덩이에 장애물이 당신 옆에 있도록 서 있습니다. 앞다리로 허들을 넘어서 뒷다리로 따라갑니다. 발레리나처럼 키가 큰 상태를 유지하고 엉덩이가 넘어지지 않도록하십시오. 그런 다음 몸통을 옆으로 눕히도록 앞다리를 어깨 너비보다 멀리 떨어 뜨려 장애물 아래로 밟고 있다고 가정하십시오. 왼쪽 다리에서 오른쪽 다리로 몸무게를 다른 쪽의 측면 런지 위치로 옮깁니다. 반복.
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다음 중 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? 폼 롤러로 맹세합니까? 단단한 햄스트링이나 아픈 근육에 대해 좋아하는 스트레칭이 있습니까? 복구에 가장 좋아하는 기술은 무엇입니까? 아래 의견 섹션에서 다른 Livestrong 커뮤니티와 의견과 제안을 공유하십시오!
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