칼로리의 정의는 1 킬로그램의 물 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지를 측정 한 것입니다. 이것은 복잡해 보일 수 있으므로 칼로리 계산기를 사용하는 것이 야채, 과일 및 기타 음식의 칼로리를 이해하는 훨씬 간단한 방법입니다.
체중 감량을위한 1, 200 칼로리 섭취 계획 또는 체중 증가를 위해 하루 5, 000 칼로리를 섭취하는 것과 같은 일부식이 계획에는 하루에 특정 양의 칼로리가 필요합니다. 이것은 각각 체중 감소 또는 체중 증가에 필요한 칼로리 부족 또는 칼로리 잉여로 알려져 있습니다. 체중 조절이 건강 및 피트니스 목표 중 하나 인 경우, 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 아는 것이 그러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 및 단백질 소스의 칼로리를 모니터링하는 한 가지 방법은 칼로리를 추적하는 것입니다. 먼저 MyPlate 칼로리 카운터와 같은 칼로리 계산기를 사용하여 목표에 따라 일일 칼로리 요구량을 결정하십시오. 그런 다음 좋아하는 음식을 입력하여 영양분을 확인하십시오.
과일과 채소는 체중 감량이나 체중 증가 목표에 관계없이 섭취해야하는 영양이 풍부한 음식입니다. 칼로리가 다양하므로 상황에 따라 더 많은 과일과 채소를 섭취 할 수 있습니다.
야채 칼로리
야채는 칼로리가 낮은 경향이 있기 때문에 체중 감량을 목표로 저칼로리 다이어트에 권장됩니다. 음식의 칼로리가 적 으면 더 많은 양을 섭취 할 수 있습니다. 이것은 당신을 채우고, 중요한 영양소를 제공하고, 식욕을 억제합니다. 채소의 칼로리가 염려된다면 칼로리가 적은 잎이 많은 녹색 채소를 찾으십시오.
저칼로리 야채는 다음과 같습니다.
- 셀러리: 줄기 1 개 중간 당 6 칼로리
- 시금치: 생 1 컵 당 7 칼로리
- 오이: 생 0.5 컵당 8 칼로리
- 피망: 생 0.5 컵당 15 칼로리
- 버섯: 생 1 컵 당 15 칼로리
야채의 칼로리는 체중 증가 계획에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 잉여를 시행 할 때는 칼로리가 높은 채소에 집중하십시오. 이들은 전분 야채 경향이 있습니다.
고 칼로리 야채에는 다음이 포함됩니다.
- 황갈색 감자: 중간 크기의 구운 감자 1 개당 168 칼로리
- 노란 옥수수: 조리 된 1 컵당 143 칼로리
- 완두콩: 요리 한 1 컵당 134 칼로리
- 고구마: 구운 중간 고구마 1 개당 103 칼로리
- 양방 풀 나물: 생 1 컵 당 100 칼로리
야채를 특정 방식으로 준비하여 칼로리를 조정할 수 있습니다. 야채를 찜하고 끓이면 칼로리가 적게 나오는 반면 기름을 튀기면 야채의 칼로리가 증가합니다. 양념, 소스 및 딥도 야채의 칼로리를 증가시킵니다.
과일의 칼로리
과일은 주로 날 것으로 소비되므로 과일의 칼로리는 야채보다 조리가 쉽고 요리와 준비 방법이 다릅니다. 과일의 칼로리는 일반적으로 과일의 설탕보다 덜 중요합니다. 그러나 과일의 설탕이나 칼로리가 영양가있는 음식 그룹을 즐기는 것을 방해해서는 안됩니다.
칼로리가 낮은 과일은 다음과 같습니다.
- 클레멘 타인: 1 클레멘 타인 당 35 칼로리
- 블루 베리: 0.5 컵당 42 칼로리
- 수박: 1 컵당 46 칼로리
- 딸기: 1 컵당 53 칼로리
- 자몽: 0.5 큰 자몽 당 53 칼로리
칼로리가 높은 과일은 다음과 같습니다.
- 질경이: 요리 한 1 컵당 179 칼로리
- 두리안: 0.5 컵당 179 칼로리
- 아보카도: 0.5 아보카도 당 161 칼로리
- Jackfruit: 1 컵당 157 칼로리
- 바나나: 바나나 1 개당 105 칼로리
말린 과일, 과일 주스 및 과일로 만든 잼 및 젤리는 농축되기 때문에 칼로리가 높습니다. 처리되지 않은 과일은 칼로리가 적습니다. 사과와 복숭아 같은 일부 과일은 종종 파이나 타르트와 같은 디저트에 익히고 통합됩니다. 이들은 칼로리, 설탕 및 정제 탄수화물이 많을 수 있으며 체중 감량에는 이상적이지 않을 수 있습니다.
칼로리 함량으로 인해 과일을 피해야합니다. 과일에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 많은 사람들이 과일을 충분히 섭취하지 않습니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 성인의 12 %만이 권장량의 과일을 섭취합니다. 과일을 식단에 넣는 간단한 방법에는 스무디, 과일 샐러드 및 파르페가 있습니다.
칼로리 계산기 사용
야채와 과일의 칼로리를 추적하는 데 시간이 오래 걸리거나 위협적인 것 같으면 칼로리 계산기를 사용하여이 작업을 더 쉽게 수행하십시오. 몇 주 동안 칼로리 계산기를 사용한 후 직관적으로 먹을 수 있으므로 칼로리 섭취량을 추적하는 데 도움이되는 도구에 의존하지 않을 수 있습니다.
과일과 채소의 칼로리에 관계없이 매일 이러한 식품의 권장 최소 섭취량을 섭취해야합니다. USDA에 따르면 성인은 연령과 성별에 따라 하루에 1.5 ~ 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. USDA는 또한 성인이 하루에 2 ~ 3 컵의 야채를 섭취 할 것을 권장합니다.
