일관된식이 요법과 운동 요법에 참여하면 지방을 태우고 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 그러나 웨스트 버지니아 대학교에 따르면 지방과 근육은 완전히 다른 세포로 구성되어 변환이 불가능합니다. 몸을 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체내 칼로리를 지방으로 저장하여 지방 세포의 크기를 증가시킵니다. 당신이 "지방을 태울 때"당신은 실제로 당신의 지방 세포의 크기를 줄입니다. 마찬가지로, 근육을 구축하는 것은 단순히 근육 세포의 크기를 증가시킵니다. 근력 운동, 유산소 운동 및 건강한 식단은 체지방을 태우고 근육을 키우는 데 도움이됩니다.
체지방을 잃고 근육을 구축
1 단계
하루 30 분의 유산소 운동에 참여하십시오. Dukehealth.org에 따르면 유산소 운동은 지방 연소에 가장 효과적인 운동 형태입니다. 달리기, 수영, 자전거 타기는 모두 유산소 운동입니다. 과도한 체지방을 태우는 데 걸리는 시간은 일관성과 운동 강도 수준에 따라 다릅니다. 미국 운동위원회 (American Exercise Council)에 따르면 건강한 지방 손실률은 주당 1-2 파운드입니다.
2 단계
일주일에 적어도 이틀은 근육 만들기 운동에 전념하십시오. 질병 통제 및 예방 센터는 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔과 같은 주요 근육 그룹을 강화하기 위해 일주일에 이틀 이상을 권장합니다. 각 저항 운동 또는 웨이트 트레이닝 운동에 대해 8 번에서 12 번까지 3 번 반복하십시오. 올바른 형태에 초점을 맞추고 각 반복에 대한 전체 동작 범위를 완성하십시오. 강해지면 점차적으로 체중이 증가합니다.
3 단계
더 깨끗하고 건강에 좋은 식단을 섭취하십시오. 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 있습니다. 하루에 500 칼로리를 소비하는 칼로리보다 더 많이 태우면 일주일에 1 파운드의 지방 손실에 해당합니다. 앨라배마 대학교 (University of Alabama)는 하루에 올바른 양의 칼로리를 섭취 할 수 있도록 칼로리를 계산할 것을 권장합니다. 너무 적게 섭취하면 신체가 지방과 불타는 근육을 보존하여 에너지를 절약 할 수 있습니다. 너무 많이 섭취하면 과도한 칼로리가 지방으로 변환됩니다. 휴대 전화 나 컴퓨터에 칼로리 계산 앱을 설치하면 추적에 도움이됩니다. 깨끗한 식단은 살코기, 통 곡물, 과일 및 채소로 구성됩니다. 가공 식품, 버터 및 단 음료는 피하십시오.
필요한 것
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무게, 저항 밴드 또는 약 공
체육관 회원 (선택 사항)
팁
친구와 운동하거나 개인 트레이너를 고용하면 동기를 유지하고 목표를 달성 할 수 있습니다.
경고
식이 요법과 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
