어떤 사람들은 강의 수업, 장거리 달리기 또는 타원형에 많은 시간을 소비하는 심장을 좋아합니다. 우리 중 나머지는 가능한 빨리 체지방을 태우고 싶어합니다. 그것이 당신처럼 들리면, 해결책이 있습니다: 대사 조절 복합체. 소위 "MetCon"은 심박수가 급상승하고화물 열차처럼 숨을 쉬게 할 것이며, 마른 체질량을 유지하고 코어 안정성을 개선하고 체지방을 토치합니다. 그리고 가장 좋은 부분은? 몇 시간이 아닌 몇 분 안에 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 강의 수업, 장거리 달리기 또는 타원형에 많은 시간을 소비하는 심장을 좋아합니다. 우리 중 나머지는 가능한 빨리 체지방을 태우고 싶어합니다. 그것이 당신처럼 들리면, 해결책이 있습니다: 대사 조절 복합체. 소위 "MetCon"은 심박수가 급상승하고화물 열차처럼 숨을 쉬게 할 것이며, 마른 체질량을 유지하고 코어 안정성을 개선하고 체지방을 토치합니다. 그리고 가장 좋은 부분은? 몇 시간이 아닌 몇 분 안에 할 수 있습니다.
장비 및 지침
이 루틴을 수행하려면 현재 체중의 약 20-25 % 무게의 아령 또는 케틀벨 세트가 필요합니다. 각 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 회로에서 다음 10 가지 연습을 수행하십시오 (한 번에 하나씩 수행). 전체 회로가 완료된 후 반복하기 전에 2-3 분 동안 휴식을 취하십시오. 독립형 컨디셔닝 드릴로 운동을하거나 평상시의 강도 훈련 운동 후 피니셔로 1-2 개의 회로를 수행하는 경우 3-4 개의 회로를 수행하십시오.
이 루틴을 수행하려면 현재 체중의 약 20-25 % 무게의 아령 또는 케틀벨 세트가 필요합니다. 각 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 회로에서 다음 10 가지 연습을 수행하십시오 (한 번에 하나씩 수행). 전체 회로가 완료된 후 반복하기 전에 2-3 분 동안 휴식을 취하십시오. 독립형 컨디셔닝 드릴로 운동을하거나 평상시의 강도 훈련 운동 후 피니셔로 1-2 개의 회로를 수행하는 경우 3-4 개의 회로를 수행하십시오.
1. 구부러진 행
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 부드럽게하여 오른손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡습니다. 편평한 등을 유지하면서 몸통이지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 젖힌다. 제 위치에 있으면 왼손을 등 뒤에 놓으십시오. 팔 길이의 무게로 손이 갈비뼈에 닿을 때까지 몸통에 올리십시오. 5 번 더 반복하려면 왼쪽 팔로 반복하기 전에 5 번 반복하십시오.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 부드럽게하여 오른손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡습니다. 편평한 등을 유지하면서 몸통이지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 젖힌다. 제 위치에 있으면 왼손을 등 뒤에 놓으십시오. 팔 길이의 무게로 손이 갈비뼈에 닿을 때까지 몸통에 올리십시오. 5 번 더 반복하려면 왼쪽 팔로 반복하기 전에 5 번 반복하십시오.
2. 케틀벨 날치기 (오른쪽 팔)
오른손에는 덤벨이나 케틀벨을 잡고 어깨 너비는 약하고 무릎은 부드럽습니다. 몸통이 바닥에 약 45도 각도로 형성 될 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 벨이 다리 사이에 걸리도록하십시오. 오른쪽 팔을 완벽하게 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔이 흉골 수준에이를 때까지 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 벨을 머리 위로 가져 오기 전에 팔을 빠르게 구부려 벨을 어깨에 가져옵니다. 고관절을 사용하여 팔과 종을 흉골과 다리까지 유도하여 종을 머리 위로 들어 올리는 것이 중요합니다. 지금은 오른쪽 팔만 사용하여 10 회 반복하십시오.
오른손에는 덤벨이나 케틀벨을 잡고 어깨 너비는 약하고 무릎은 부드럽습니다. 몸통이 바닥에 약 45도 각도로 형성 될 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 벨이 다리 사이에 걸리도록하십시오. 오른쪽 팔을 완벽하게 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔이 흉골 수준에이를 때까지 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 벨을 머리 위로 가져 오기 전에 팔을 빠르게 구부려 벨을 어깨에 가져옵니다. 고관절을 사용하여 팔과 종을 흉골과 다리까지 유도하여 종을 머리 위로 들어 올리는 것이 중요합니다. 지금은 오른쪽 팔만 사용하여 10 회 반복하십시오.
3. 단일 암 오버 헤드 프레스
발을 어깨 너비로 벌리고 오른손에 덤벨 또는 케틀벨을 어깨 높이에서 랙 위치로 잡습니다. 중립 그립 (팔꿈치가 튀어 나오지 않도록)으로 팔꿈치를 몸통쪽으로 밀어 넣습니다. 벨 오버 헤드를 눌러 팔을 똑바로 세울 때 코어를 사용하십시오. 벨을 팔 길이 위치에 고정한 후 벨을 아래로 내리고 제어하고 위치를 재설정하십시오. 5 회 반복 한 다음 왼쪽 팔로 전환하여 5 회 더 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 어깨 너비로 벌리고 오른손에 덤벨 또는 케틀벨을 어깨 높이에서 랙 위치로 잡습니다. 중립 그립 (팔꿈치가 튀어 나오지 않도록)으로 팔꿈치를 몸통쪽으로 밀어 넣습니다. 벨 오버 헤드를 눌러 팔을 똑바로 세울 때 코어를 사용하십시오. 벨을 팔 길이 위치에 고정한 후 벨을 아래로 내리고 제어하고 위치를 재설정하십시오. 5 회 반복 한 다음 왼쪽 팔로 전환하여 5 회 더 반복하십시오.
4. 케틀벨 날치기 (왼팔)
이것은 왼쪽에있는 두 번째 연습과 동일합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 부드럽게하여 왼손에 아령 또는 케틀벨을 잡습니다. 몸통이 바닥에 약 45도 각도로 형성 될 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 벨이 다리 사이에 걸리도록하십시오. 오른쪽 팔을 완벽하게 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔이 흉골 수준에이를 때까지 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 벨을 머리 위로 가져 오기 전에 팔을 빠르게 구부려 벨을 어깨에 가져옵니다. 왼쪽에서 10 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios이것은 왼쪽에있는 두 번째 연습과 동일합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 부드럽게하여 왼손에 아령 또는 케틀벨을 잡습니다. 몸통이 바닥에 약 45도 각도로 형성 될 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 벨이 다리 사이에 걸리도록하십시오. 오른쪽 팔을 완벽하게 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔이 흉골 수준에이를 때까지 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 벨을 머리 위로 가져 오기 전에 팔을 빠르게 구부려 벨을 어깨에 가져옵니다. 왼쪽에서 10 회 반복하십시오.
5. 리버스 런지
발로 함께 서서 어깨 높이에서 아령이나 케틀벨을 각 손에 잡으십시오. 왼발을 심은 상태에서 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 돌진 위치에 다시 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 빛을 수직으로 유지하고 몸통을 똑바로 세우십시오. 5 번 더 반복하려면 다리를 바꾸고 반대쪽에서 반복하기 전에 5 번 반복하십시오. 균형 잡힌 도전을 추가하려면 한 번에 한쪽에만 아령을 들으십시오.
크레딧: Demand Media Studios발로 함께 서서 어깨 높이에서 아령이나 케틀벨을 각 손에 잡으십시오. 왼발을 심은 상태에서 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 돌진 위치에 다시 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 빛을 수직으로 유지하고 몸통을 똑바로 세우십시오. 5 번 더 반복하려면 다리를 바꾸고 반대쪽에서 반복하기 전에 5 번 반복하십시오. 균형 잡힌 도전을 추가하려면 한 번에 한쪽에만 아령을 들으십시오.
6. 더블 암 스윙
발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 부드럽습니다. 몸통이 바닥과 45도 각도를 이루고 벨이 다리 사이에 걸리도록 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다. 팔을 완벽하게 똑바로 유지하면서 팔이 가슴 높이에 도달 할 때까지 엉덩이를 폭발적으로 움직입니다. 신속하게 엉덩이를 다시 힌지로 묶고 팔이 다리 사이로 떨어지게하여 종과의 "사타구니 공격"에 중점을 둡니다. 엉덩이 드라이브를 사용하여 팔과 종을 흉골까지 운반하는 것이 중요합니다. 어깨를 사용하지 마십시오. 총 10 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 부드럽습니다. 몸통이 바닥과 45도 각도를 이루고 벨이 다리 사이에 걸리도록 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다. 팔을 완벽하게 똑바로 유지하면서 팔이 가슴 높이에 도달 할 때까지 엉덩이를 폭발적으로 움직입니다. 신속하게 엉덩이를 다시 힌지로 묶고 팔이 다리 사이로 떨어지게하여 종과의 "사타구니 공격"에 중점을 둡니다. 엉덩이 드라이브를 사용하여 팔과 종을 흉골까지 운반하는 것이 중요합니다. 어깨를 사용하지 마십시오. 총 10 회 반복하십시오.
7. 덤벨 스모 스쿼트
발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 엉덩이 앞의 각 손에 덤벨 또는 케틀벨을 고정하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하십시오. 엉덩이를 앞으로 움직이고 무릎을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 몸통을 가능한 한 똑바로 세우고 몸무게가 앞으로 당겨지지 않도록하십시오. 10 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 엉덩이 앞의 각 손에 아령이나 케틀벨을 고정하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하십시오. 엉덩이를 앞으로 움직이고 무릎을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 몸통을 가능한 한 똑바로 세우고 몸무게가 앞으로 당겨지지 않도록하십시오. 10 회 반복하십시오.
8. 등산가
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 표준 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 올린 다음 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져 오도록 빠르게 전환하십시오. 각 담당자의 교번은 총 10 회 (양쪽에 5 회) 반복됩니다.
크레딧: Demand Media Studios발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 표준 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 올린 다음 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져 오도록 빠르게 전환하십시오. 각 담당자의 교번은 총 10 회 (양쪽에 5 회) 반복됩니다.
9. 잔 스쿼트
발을 어깨에서 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 턱 바로 아래로 잡고 팔꿈치를 자연스럽게 매달 수 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하십시오. 엉덩이를 앞쪽으로 움직이고 무릎을 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아가십시오. 몸통을 똑바로 세우고 코어를 꽉 조이십시오. 허리에 무게가 걸리지 않도록하십시오. 10 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 어깨에서 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 턱 바로 아래로 잡고 팔꿈치를 자연스럽게 매달 수 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하십시오. 엉덩이를 앞쪽으로 움직이고 무릎을 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아가십시오. 몸통을 똑바로 세우고 코어를 꽉 조이십시오. 허리에 무게가 걸리지 않도록하십시오. 10 회 반복하십시오.
10. 스쿼트 점프
손을 옆으로 향하게하여 발을 어깨 너비에서 엉덩이 너비로 세웁니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하십시오. 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 내밀고, 무릎을 펴고, 공중으로 몸을 발사하면서 팔을 머리 위로 올리십시오. 땅으로 돌아 오면 부드러운 무릎으로 착륙을 흡수하고 바로 다음 담당자로 돌아갑니다. 총 10 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios손을 옆으로 향하게하여 발을 어깨 너비에서 엉덩이 너비로 세웁니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하십시오. 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 내밀고, 무릎을 펴고, 공중으로 몸을 발사하면서 팔을 머리 위로 올리십시오. 땅으로 돌아 오면 부드러운 무릎으로 착륙을 흡수하고 바로 다음 담당자로 돌아갑니다. 총 10 회 반복하십시오.
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이 운동을 아직 해보셨습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 빠르고 뚱뚱한 운동을하기위한 다른 움직임은 무엇입니까? 아래의 의견 섹션에서 알려주십시오.
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