소수의 사람들에게 왜 운동을하고 싶은지 또는 가장 변화를 원하는 신체 부위를 물어보십시오. 대다수는 배를 평평하게하고 싶다고 대답 할 것입니다. 유전자 구성으로 인해 위가 완전히 평평해질 수는 있지만 복부, 비스듬한, 골반 및 등의 핵심 근육을 동시에 사용하는 운동은 근육을 강화하고 길게하여 근육을 강화하고 길게합니다. 뱃속을 끌어 당겼다. 심장과 함께 일주일에 세 번 다음 운동을 수행하여 전반적인 체지방을 줄입니다.
널빤지
요가 매트 또는 기타 미끄럼 방지 표면에 엎드려 누워 팔뚝, 팔꿈치 및 발가락으로 몸을 받쳐주십시오. 몸을 똑바로 편평하게 유지하고 복부가 수축되도록합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 호흡을 유지하고 판자를 20-30 초 동안 유지하십시오. 1 분 동안 쉬었다가 판자를 3-5 번 반복하십시오. 복부 작업을 시작하고 있다면 무릎을 구부리고 다리를 곧게 펴기 위해 충분히 강해질 때까지 바닥에 두십시오. 높은 판자로 옮길 준비가되면 손바닥을 바닥 바로 아래에 놓고 어깨 바로 아래에 손바닥을 대어 팔뚝이 아닌 손으로 판자를칩니다.
회전 판자
높은 판자 위치에서 시작하고, 평평한 상태로, 발가락을 위로, 손을 어깨 바로 아래에서 손바닥으로 내립니다. 오른손을 땅에 대고 왼쪽 팔, 엉덩이 및 다리를 왼쪽으로 돌립니다. 당신의 팔은 하나의 긴 줄을 만들 것입니다. 일시 정지 한 다음 왼쪽 팔을 다시 아래로 돌리고 오른쪽 팔을 올리면서 반대쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 3-6 번 회전하십시오.
리버스 크런치
등을 대고 누워서 배꼽을 안쪽으로 당기고 다리를 공중으로 들어 올려 골반을 갈비뼈쪽으로 끌어 올리십시오. 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내린 다음 총 6-10 회 반복하십시오. 30 ~ 45 초 동안 휴식을 취한 다음 한두 세트의 역 크런치를 수행하십시오. 초보 연습기 인 경우, 복근과 등이 강해질 때까지 저항을 줄이기 위해 골반을 움켜 쥐면서 무릎을 약간 구부립니다.
회전 의학 볼 리프트
오른쪽 엉덩이로 약 공이나 덤벨을 오른손으로 잡고 엉덩이 거리보다 넓게 발로 서서 시작하십시오. 무릎을 약간 쪼그리고 앉은 상태에서 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 미십시오. 그런 다음 양쪽 발에서 위로 밀고 오른발과 오른쪽 엉덩이를 안쪽으로 돌리면서 왼쪽 어깨 위의 대각선으로 무게 또는 약 공을 가슴을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서 10 ~ 12 회 반복 한 다음 왼쪽으로 전환하십시오. 30 ~ 45 초 동안 휴식을 취한 다음 1 ~ 2 세트 더 반복하십시오.
