무릎 부상을 입은 개인은 사두근, 햄스트링 및 종아리 근육에서 다리 강도를 유지하거나 얻어야합니다. 간단한 체중 운동은 일을 할 것입니다. 무릎 부상 후 며칠 동안 달리거나 뛰지 않아야합니다. Mayo Clinic에 따르면, 무릎 부상 환자는 운동 중에, 특히 다리를 훈련 할 때 네오프렌 무릎 버팀대 착용을 고려할 수 있습니다.
도보와 자전거
무릎 부상을 입은 사람들은 충격으로 인해 가능한 많이 달리지 않아야합니다. 타원형 기계는 올바르게 사용하면 괜찮은 대안입니다. 그러나 타원형 기계를 사용하는 동안 많은 사람들이 무릎을 고정시켜 불필요한 스트레스를 유발합니다. 걷기와 자전거는 심장의 힘을 높이고 과도한 충격없이 다리 근육을 강화시킵니다.
볼 벽 스쿼트
볼 벽 스쿼트는 사변형에서 많은 작업을 요구합니다. 시작하려면 운동 공을 벽에 대십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게하여 벽에서 멀어지는 방향으로 서십시오. 공은 벽과 척추 중간 사이에서 압착해야합니다. 다리가 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부린 다음 무릎을 잠그지 않고 다리를 확장하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 발가락에 몸무게가 많을수록 무릎에 더 많은 스트레스가 가해집니다.
밴드 워크
밴드 워크는 다리 근육뿐만 아니라 힘줄과 인대를 강화시킵니다. 재활 전문가 인 Jonathan Cluett, MD에 따르면 이러한 안정화 조직은 무릎 부상을 재활하는 데 중요합니다. 밴드 보행은 발 아래에 운동 밴드를 놓고 손잡이를 옆으로 잡으면 완료됩니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작해야합니다. 왼쪽 발로 왼쪽으로 밟은 다음 발이 어깨 너비가 될 때까지 오른쪽 다리를 왼쪽으로 밉니다. 한쪽에서 8 ~ 15 회 반복 한 다음 다른 쪽에서 2 ~ 4 세트를 반복하십시오.
박스 스쿼트
상자 스쿼트는 소파 나 의자에서 일어 서서 시뮬레이트합니다. 이 운동은 외부 체중의 과도한 스트레스를 가하지 않고 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 강화시킵니다. 시작하려면 의자, 벤치 또는 상자를 뒤에 놓으십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 앞에 서십시오. 그런 다음 간단히 앉아서 일어서십시오. 부상의 심각성과 다리 강도에 따라 2 ~ 4 세트에 대해 5 ~ 15 회 반복을 완료하십시오.
지원되는 스쿼트
지원되는 스쿼트는 박스 스쿼트의 변형입니다. 상자 쪼그리고 앉기가 너무 쉽다고 느끼는 사람들이 수행해야합니다. 시작하려면 빗자루 든 집 지지대 든 지지대를 붙잡 으십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 평평한 등으로 유지하고 가능한 한 쪼그리고 앉은 다음 서십시오. 2-4 세트에 대해 8-15 반복을 수행하십시오.
