하루에 사과를 먹으면 의사가 멀어 질 수 있지만 하루에 미국 농무부에서 권장하는 과일과 채소를 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 생산은 많은 칼로리를 제공하지 않고 당신을 채우는 것이 아닙니다. 과일과 채소에는 건강을 유지하는 데 필수적인 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
미국 영양 학회 연례 회의에서 발표 된 터프 츠 대학교 (Tufts University) 연구의 예비 결과에 따르면 과일과 채소에 대한 탈지가 전 세계적으로 문제가되고있다. 이 연구에 따르면 과일과 채소 섭취가 불충분하면 매년 심장병과 뇌졸중으로 인한 수백만 명의 사망자가 연결될 수 있습니다.
더 많은 과일에 빠지다
과일에는 섬유질과 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 천연 설탕에서 단맛을 얻습니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)에 따르면, 매일 자연 사탕에 빠지면 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄이며 특정 유형의 암을 예방할 수있다.
그러나 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 성인 10 명 중 1 명만이 매일 권장 과일을 섭취합니다. 십대들도이 마크를 만나지 않습니다. CDC의 2018 년 과일 및 채소에 관한 주 지표 보고서에 따르면 고등학생의 9 %만이 매일 충분한 과일을 섭취합니다. 피해? 터프 츠 대학의 연구에 따르면 심장 혈관 사망 7 명 중 1 명은 과일 섭취 부족과 관련이 있다고한다.
CDC 보고서에 따르면 성인은 매일 약 1 1/2 ~ 2 컵의 다양한 과일을 섭취해야합니다. 다시 말해, 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 하루에 약 4 회 분량의 과일을 섭취해야합니다 (1 회 분량은 주먹 크기 정도).
많은 야채로 접시를 채우십시오
야채는 칼로리와 지방이 적고 섬유질이 풍부하며 콜레스테롤이 없습니다. 채소는 비타민 A와 C, 칼륨, 섬유질 및 엽산을 포함한 다양한 필수 영양소를 제공합니다. 하버드 건강에 따르면 시금치, 아루 굴라 및 기타 잎이 많은 채소와 같은 전분이 아닌 채소는 영양가 외에도 체중 감량을 촉진합니다.
CDC에 따르면 성인 10 명 중 1 명만이 매일 정해진 양의 채소를 먹으며 중요한 영양소가 부족한 것으로 나타났습니다. 그리고 고등학생의 2 %만이 매일 필요한 양을 먹습니다. 불행하게도 터프 츠 대학의 연구에 따르면 12 명의 심혈 관계 사망자 중 1 명은 채소 섭취가 충분하지 않은 것으로 나타났습니다. 이것을 원근법으로 말하면, 이것은 채소를 ski 아 먹는 것만으로도 약 100 만 명의 사망자가됩니다!
성인은 매일 약 2 ~ 3 잔의 다양한 야채를 섭취해야합니다. AHA에 따르면 하루에 약 5 인분 (1 인분은 먹고있는 종류에 따라 약 1/2에서 1 컵의 채소 한 잔)입니다.
과일과 마찬가지로 야채는 신선하거나 냉동하면 건강합니다. CDC의 2018 보고서에 따르면 미국의 채소 소비가 낮은 주요 원인은 신선한 채소의 비용과 관련이 있습니다. 그러나 현지 농민 시장과 쇼핑 농산물을 선택하면 야채 소비를보다 저렴하고 쉽게 이용할 수 있습니다.
과일과 채소를 충분히 섭취하기위한 팁
똑똑한 간식으로 더 많은 과일과 채소를 소개하십시오. 이동 중에 신속하게 포장 된 그라 놀라 바를 잡는 것이 편리하지만 가공 된 스낵을 신선한 과일이나 야채로 대체하는 것이 더 건강한 옵션입니다. 일주일 초에, 많은 양의 과일과 채소를 씻을 시간을 따로두고 편의를 위해 간식 크기의 부분이나 자루로 나누어 마요 클리닉을 추천합니다.
토스트에 과일로 잼을 대치하거나 일반 그리스 요구르트에 신선한 블루 베리를 첨가하거나 냉동 과일을 스무디에 혼합하여 더 많은 신선한 과일을 매일 식단에 포함시키려는 의식적인 노력을 기울이십시오. 그러나 과일 주스 나 다른 과일 제품 (사과 소스 등)에는 설탕이 첨가되어 있으므로주의하십시오.
새로운 과일 및 채소 조합으로 실험하십시오. 야채를 후 머스 또는 과카 몰리와 같은 건강한 딥과 쌍을 이루어 더 매혹시킵니다. 또는 딸기 나 오렌지 슬라이스를 샐러드에 추가해보십시오.
또 다른 쉬운 팁? 당신이 요리하는 각 접시의 중심을 야채로 만들어라. 접시를 주로 야채로 채우고 전체 곡물과 고기를 반찬으로 추가하십시오. 이것은 완전한 식사를하기에는 충분하지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 채소의 섬유질 함량은 당신을 만족시키고 적절한 양의 영양소에 더 가까이 갈 것입니다.
