저항 밴드 훈련과 웨이트 모두 실행 가능한 강도 훈련 옵션을 제공합니다. 자유 무게와 저항 밴드 모두 근육을 만들 수 있기 때문에 둘 중 더 나은 것은 다소 주관적입니다.
팁
저항 밴드는 저렴한 무게의 휴대용 운동기구로, 기존 웨이트에 비해 실용적인 강도 훈련 대안을 제공합니다.
저항 밴드 훈련의 장점
저항 밴드 훈련은 많은 장점이 있습니다. 밴드는 저렴하고 가벼우 며 휴대 가능합니다. 올바르게 유지 관리하면 오랫동안 지속될 수도 있습니다.
직사광선에 직접 노출되지 않도록하고 표백제와 같은 거친 화학 물질로 밴드를 청소하지 마십시오. 잘 유지 된 저항 밴드의 내구성은 가장 큰 장점 중 하나입니다.
초보자와 고급 웨이트 리프터를위한 레지스탕스 밴드 운동은 전반적인 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 설명한대로 이러한 액세서리를 사용하는 전신 운동은 전체 체중 훈련 루틴에서 볼 수있는 것과 동일한 동작을 많이 수행합니다.
스쿼트, 측면 상승, 벤치 프레스, 삼두근 확장, 이두박근 및 위기는 모두 일반적인 운동입니다. 이 액세서리는 무료 웨이트로 수행 할 대부분의 움직임에 사용할 수 있습니다.
그러나 몸무게가있는 전신 운동을하려면 잘 갖추어 진 체육관이나 심각한 홈 헬스 클럽을 이용할 수 있어야합니다. 공간 및 재정적 약속은 저항 밴드보다 가중치에 대해 훨씬 큽니다.
밴드는 가방, 서랍 또는 옷장에 넣을 수 있습니다. 그들은 여행을 위해 쉽게 포장하고 어디서나 사용할 수 있습니다. 이러한 이유로 저항 밴드 트레이닝은 프리 웨이트에 비해 큰 이점을 제공합니다. 초보자를위한 레지스탕스 밴드 운동도 널리 보급되어 있으며 실행하기 쉽습니다.
리프팅 웨이트는 또한 부상 위험이 더 높습니다. 밴드는 타이트한 동작을 사용하며 웨이트보다 형태를 유지하는 것이 더 쉽습니다. 부상을 예방하려면 좋은 형태로 들어 올리는 것이 필수적입니다. 밴드에도 형태가 중요하지만 탄성이 자연스럽게 운동 범위를 제한하기 때문에 관절을 과도하게 연장하는 것이 더 어렵습니다.
무게가 우수한 경우
저항 밴드는 다양한 정도의 탄성으로 다양한 스타일로 제공됩니다. 탄성은 궁극적으로 저항을 결정합니다. 더 많은 저항을 추가하기 위해 사용자는 운동 중에 사용되는 밴드의 길이를 줄일 수도 있습니다. 길이가 짧을수록 밴드를 늘리기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다.
그러나 저항 밴드 대 자유 중량의 주장에서, 밴드를 사용하여 정확한 저항을 제어하는 것은 불가능합니다.
덤벨과 바벨은 무게를 더하거나 뺄 수 있습니다. 정확히 얼마나 첨가되는지 정확히 알면서 많은 양을 추가하거나 점차적으로 조금씩 증가시킬 수 있습니다. 진행 상황을 추적하기 위해 측정이 유용하고 고급입니다. 경쟁 웨이트 리프터는 일반적으로 사용되는 정확한 중량을 추적합니다.
특정 목표를 가진 역도 선수는 저항 밴드를 사용하는 것보다 역도를 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 올림픽 스타일의 클린 및 저크와 같은 매우 구체적인 리프트에는 웨이트 시스템이 필요합니다. 그러나이 리프트는 고도로 전문화되어 있으며 모든 사람이 웨이트 트레이닝 요법을 사용하지는 않습니다. 힘을 얻으려는 평범한 사람에게는 밴드가 실행 가능한 대안을 제공합니다.
저항 밴드는 여전히 역도 세션 사이의 스트레칭과 일반적인 운동에서 역할을 할 수 있습니다. 또한 부상으로부터 회복하는 역도 선수를위한 물리 치료 및 재활 프로그램에서도 일반적입니다. 밴드와 웨이트를 이용한 크로스 트레이닝은 균형 잡힌 강도 훈련 프로그램에 대한 효과적인 접근 방식입니다.
결과 비교
큰 논쟁은 실제로 힘을 키울 수있는 능력에 달려 있습니다. 근육을 만드는데 밴드 나 체중이 더 효과적입니까? 이에 대한 대답은 간단하지 않으며 두 가지 형태의 저항 훈련을 비교하기위한 수많은 연구가 수행되었습니다. 개인 선호도는 강도 훈련 프로그램에 종사하는 개인의 최종 결정에 영향을 미치는 요소입니다.
Journal of Human Kinetics에 게재 된 2018 년 3 월 연구는 체중과 저항 밴드를 비교하는 한편 29 명의 소규모 그룹에서 플라이 및 리버스 플라이에 중점을 두었습니다. 이 연구는 탄성 밴드가 웨이트와 유사한 결과를 제공하고 밴드가 웨이트 트레이닝의 합리적인 대안임을 보여줍니다.
웨이트는 일차 근육 그룹 작업에 더 효과적이지만, 밴드는 실제로 주변 근육 그룹에서 더 많이 작동했습니다. 연구자들은 이러한 발견이 무게 대비 밴드의 특성이 덜 안정적이라고 평가했다. 그럼에도 불구하고, 밴드는 플라이의 무게와 유사한 방식으로 강도 증가를 제공 할 수 있음을 보여 주었다.
그러나이 연구는 규모가 작기 때문에 정확성을 판단하기가 어렵습니다. 그러나 저항 밴드는 체육관 장비가 없을 때 전반적인 강도와 컨디셔닝을 유지하기에 좋은 선택 인 것 같습니다.
여러 연구 검토
많은 연구에서 무게와 저항 밴드 사이의 결과를 분석했지만 모두 다른 운동과 비교적 작은 샘플 크기를 사용합니다. 결과는 종종 다리, 팔 및 기타 주요 근육 그룹에 대한 저항 밴드 운동이 웨이트 트레이닝과 유사한 결과를 가지고 있음을 보여줍니다.
하나의 특정 리뷰는 모든 작은 연구를 종합하여 저항 밴드 대 자유 무게 및 일반적인 역도에 대한 더 큰 그림 분석을 보여줍니다. 2019 년 2 월 SAGE Open Medicine 저널에 발표 된이 리뷰는 8 가지 연구의 데이터를 결합하고 풀링 된 정보를 사용하여 대규모 데이터 세트를 기반으로 결론을 도출했습니다. 상지와하지의 강도 증가에 대한 결과도 비교되었습니다.
이 연구는 저항 밴드가 상체 운동과 하체 운동 모두에서 체중과 비슷한 결과를 보여 주었다는 것을 발견했습니다. 이것은 본질적으로 두 가지 유형의 체육관 장비가 두 옵션 사이에 표시된 이득에 큰 편차없이 힘을 키울 수 있음을 의미합니다. 저항 밴드는 반드시 무게보다 낫지는 않지만 강도 훈련에 대해 유사한 이점을 제공합니다.
더 나은 옵션 선택
웨이트와 밴드 모두 비슷한 결과를 제공 할 수 있다는 것을 알고, 서로 선택하는 것은 개인적인 취향과 목적의 문제가됩니다. 사용 된 운동의 유형은 결과에 약간의 영향을 미칩니다. 무게가있는 올림픽 클린 앤 저크는 속도와 폭발성에 필요한 빠른 트위스트 근육 섬유를 형성하는 반면 간단한 데 드리프트는 일반적인 근력과 근육을 형성합니다.
저항 밴드 훈련에 사용되는 폭발 동작에도 동일하게 적용됩니다. 폭발적인 운동은 운동 속도와 힘을 키우고 정적 이두박근은 일반적인 근력과 크기를 위해 특정 근육을 만듭니다. 밴드와 웨이트는 근력 운동을위한 훌륭한 옵션을 제공하며, 특정 트레이닝 프로그램에 적합합니다.
두 옵션을 모두 사용하는 것은 많은 사람들에게 좋은 선택입니다. 이 밴드는 저렴한 비용으로 휴대 할 수있는 옵션을 제공하여 더 많은 개인에게 강력한 훈련 기회를 제공합니다. 체육관이나 전용 웨이트 세트가없는 지역에 사는 것이 더 좋은 선택입니다. 그러나 두 옵션 모두에 액세스하는 것이 이상적입니다.
저항 밴드는 또한 강도가 낮은 형태의 강도 훈련을 제공합니다. 이러한 이유로, 그들은 강도 훈련 루틴을 시작하고 부상 후 강도를 높이는 데 매우 가치가 있습니다.
