식사 할 때마다 특정 비율의 다량 영양소를 섭취하는 것이 건강 증진의 열쇠 일 수 있습니까? 이것이 바로 생화학자인 배리 시어스 (Barry Sears)가 만든 식사 계획 인 Zone Diet의 이론입니다.
당신이 "영역"에 있다면, 신체가식이 유발 염증을 줄이고 혈당을 조절하며 건강한 체중을 달성 할 수있는 생리 학적 상태에있게됩니다. 검사하지 않으면이 염증은 체중 증가, 질병 및 기타 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다.
존 다이어트 식사 계획의 기본
Zone Diet 식사 계획은 각각 40 %의 탄수화물, 30 %의 단백질 및 30 %의 지방과 같은 다량의 다량 영양소를 가진 하루에 3 번의 식사와 2 번의 스낵을 허용합니다. 여성은 하루에 약 1, 200 칼로리를 계획에, 남성은 약 1, 500를 먹습니다.
이 칼로리는 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에서 권장되는 것보다 적으며, 칼로리 요구량은 나이, 성별, 키, 체중 및 신체 활동에 따라 다릅니다. 지침에 따르면 성인 여성은 하루에 약 1, 600 ~ 2, 400 칼로리가 필요하고 성인 남성은 2, 000 ~ 3, 000이 필요합니다.
Zone Diet에서는 특히 운동을하는 경우 자신의 칼로리를 염두에 두십시오. 뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 게재 된 2017 년 8 월의 리뷰에 따르면, 존 다이어트 (Zone Diet)에서 운동이 권장되며 체중 감량 결과를 더욱 향상시키는 데 도움이됩니다. 미국인을위한 신체 활동 지침에 따라 일주일에 두 번 이상 모든 주요 근육 그룹의 근력 운동과 함께 활발한 걷기와 같이 하루에 최소 30 분의 유산소 운동을 목표로하십시오.
깨어 난 후 1 시간 이내에 첫 식사를하고 남은 식사와 간식을 5 시간 간격으로 먹어야합니다. 이 식사 방법은 하루 종일 기아를 최소화하는 데 도움이됩니다. 각 매크로 그룹 내에서 음식을 선택할 때는 다음 지침을 명심하십시오.
인슐린 수치를 조절하기 위해서는 혈당 지수가 낮아야합니다. 다음과 같이 정제 된 설탕과 고도로 가공 된 탄수화물보다 전체 음식과 복잡한 탄수화물을 선택하십시오.
- 시금치, 버섯, 오이 및 고추
- 사과, 오렌지, 딸기와 같은 소량의 과일
- 오트밀과 보리 같은 통 곡물
지방은 포화 대신 단일 불포화해야합니다. 다음을 포함한 오메가 -3 지방이 풍부한 음식을 선택하십시오:
- 캐슈, 아몬드, 피스타치오 및 기타 견과류
- 땅콩 또는 아몬드 버터
- 타 히니
- 올리브 오일, 땅콩 오일 및 기타 오일
- 아보카도
- 물고기
단백질은 난황과 붉은 육류가 제한되어있어 대부분 희박해야합니다. 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조
- 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 송아지 고기 및 게임의 살코기
- 생선과 조개
- 두부 또는 기타 콩 제품
- 우유, 요구르트 및 치즈를 포함한 저지방 유제품
- 계란 흰자
존 다이어트 장단점
Zone Diet 미량 영양소는 2015-2020 미국식이 가이드 라인에서 제공하는 권장 사항과 약간 다릅니다. 이 지침은 45 ~ 65 %의 탄수화물, 25 ~ 35 %의 지방 및 10 ~ 30 %의 단백질을 요구합니다.
탄수화물 비율이 낮을수록 Zone Diet 식사 계획은 체중 감량과 혈당 안정화를 위해 노력할 수 있습니다. 영양분이 풍부한 음식으로 몸을 채우고 가공 및 포장 된 품목을 피하고 간식과 균형 잡힌 식사를하면서 계획에 상당히 만족해야합니다.
Zone Diet를 시작하기 전에, 특히 건강상의 문제가있는 경우 의사와상의하십시오. Zone Diet의 다량 영양소 비율이 건강에 해를 끼치 지 않도록해야합니다.
예를 들어, 콜레스테롤이 높은 사람들은 Zone Diet에서 특정 음식 섭취를 조정해야 할 수도 있습니다. 이들 개인의 경우, 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)은식이 지방의 일일 섭취량을 포화 지방에서 7 % 미만으로 25 ~ 35 % 이하로 제한 할 것을 권장합니다.
또한 하루에 200 밀리그램 미만의 콜레스테롤을 섭취해야합니다. 즉, 장기 육류, 달걀 노른자, 새우 및 전유와 같은 동물성 식품.
존 다이어트 레시피
Zone Diet 레시피의 경우 다음 아이디어는 일주일 내내 균형 잡힌 식사 계획을 세우는 데 도움이됩니다. Zone Diet 식사 준비는 하루 종일 식사와 간식을 구성하기 위해 각 다량 영양소 그룹의 품목을 고려해야합니다. 목표 다량 영양소 및 칼로리 요구 사항 내에서 유지하십시오.
다량 영양소와 칼로리 요구를 고려하여 다음 Zone Diet 레시피 중 몇 가지를 시도하여 가장 좋아하는 음식을 다시 찾으십시오.
아침밥:
- 체다 치즈와 브로콜리 또는 시금치와 라스베리 또는 멜론과 같은 과일의 작은면을 곁들인 전체 달걀 또는 달걀 흰 오믈렛
- 땅콩 또는 아몬드 버터를 얹은 통 곡물 영어 머핀
- 소량의 딸기로 달게 한 오트밀
점심:
- 시금치, 강낭콩, 토마토 및 페타 치즈의 사이드 샐러드와 닭 가슴살, 드레싱 스푼을 얹어
- 소량의 치즈, 검은 콩 및 토마토를 곁들인 칠면조 "타코 샐러드"
- 참치 샐러드와 통 곡물 토스트로 가득 찬 아보카도 "보트"
공식 만찬:
- 녹은 버터 한 티스푼과 딸기 한 쪽을 얹은 녹두 연어
- 야채와 소량의 통 곡물 파스타 샐러드를 곁들인 닭고기 또는 살코기 쇠고기 케밥
- 지상 칠면조로 가득 고구마 "보트"
간식:
- 파인애플과 해바라기 씨를 곁들인 코티지 치즈
- 복숭아, 스트링 치즈, 아몬드 몇 개
- 땅콩이나 아몬드 버터를 얹은 사과
- 저지방 치즈 큐브
Zone Diet는 균형 잡힌 미량 영양소를 강조하거나 다른 영양소보다 특정 다량 영양소를 권장하는 많은 다이어트 중 하나 일뿐입니다. 2016 년 7 월 연차 영양 검토에 발표 된 연구에 따르면 다량 영양소 기반 또는 기타 단일식이는 보편적으로 성공한 것으로 밝혀지지 않았습니다.
실제로, 먹는 행동은 다른 요소뿐만 아니라 다양한 대사, 내분비 및 신경 신호에 의해 유발 될 수 있습니다. Zone Diet 레시피를 시작하면서 시행 착오를 연습해야 할 수도 있습니다. 그런 다음 의사 나 피트니스 트레이너와 협력하여 자신에게 맞는 플랜을 찾으십시오.
