탱크 탑에 100 % 자신감이 있어야합니다. 그래도 약간의 자의식을 느끼고 있다면 팔뚝의 뒷부분 인 삼두근을 찢는 것이 도움이 될 수 있습니다. 강화되고 잘 정의 된 근육을 넘어서 삼두근 운동을하기 쉬운 또 다른 이유는 무엇입니까? 일상 업무 중에 도움을 줄 수 있습니다.
테네시 주 내슈빌의 유명 트레이너 인 린제이 베넷 (Landsay Bennett)은 삼두근이 아무런 기능 장애없이 팔을 움직일 수 있다고 말합니다. "삼두근 근육이 약한 경우 어깨 나 팔꿈치를 안정시키기 위해 다른 주변 근육이 과도하게 보상되어 부상을 입을 수 있습니다."
아래에 열거 된 간단한 재택 삼두근 운동 이외에도 팔을 손질하고 몸매를 유지하며 손에 손을 대지 않는 방법이 있습니까?
다음에 요리 할 때 주방 의자에서 몇 삼두근으로 짜내는 것을 권장하는 Boan은“가장 최선의 방법은 가능한 많이 사용하는 것입니다. "일이 많을수록 근육이 더 단단해집니다."
시도 할 4 가지 재택 삼두근 운동
사실이야! 집에서 편안하게 간단한 삼두근 운동으로 팔을 조준하고 조일 수 있습니다. 필요한 것은 5 파운드부터 시작해서 강해짐에 따라 증가하는 아령 세트입니다.
RealFitnessMaven의 달라스에 기반을 둔 NASM 인증 개인 트레이너 인 Alysa Boan은 "삼두근을 토닝하기 시작하는 가장 좋은 운동 중 일부는 기계 반동, 연장 및 딥입니다"라고 말합니다. "이러한 모든 움직임은 삼두근을 주요 근육으로 표적으로합니다."
일주일에 한 번 이상 다음 운동 각각에 대해 12 회 반복하여 두 번 반복하십시오.
1. 삼두근 킥백
- 오른쪽 다리를 앞쪽으로 벌리고 자세를 잡고 왼손에 아령을 대고 손바닥이 허벅지를 향하게하십시오.
- 허리를 앞으로 구부리고 오른손을 오른쪽 허벅지에 놓고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 머리를 아래로 유지하면서 평평한 등을 유지하십시오.
- 팔꿈치가 90도 각도가되고 상단 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 왼쪽 팔을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 윗팔을 바닥에 평행하게 유지하면서 왼쪽 팔을 천천히 뒤로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 팔을 시작 위치로 내립니다.
팁
2. 오버 헤드 삼두근 확장
- 이 운동은 서 있거나 앉아있을 수 있습니다. 서 있다면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 팔꿈치를 똑바로 귀에 가까이 유지하면서 양손으로 아령을 머리 위로 잡습니다.
- 팔꿈치를 천천히 구부려 머리 뒤로 덤벨을 내린다.
- 다시 시작 위치로 올립니다.
팁
이 운동이 쉬워 질수록 사용되는 체중을 늘릴 수 있습니다.
3. 삼두근 딥
- 튼튼한 의자 또는 운동 벤치의 가장자리에 앉으십시오.
- 손의 손바닥을 엉덩이 양쪽의 의자에 놓고 다리를 앞쪽으로 내립니다.
- 팔을 똑바로 세우고 등을 의자 가장자리에 가깝게 유지하면서 엉덩이를 의자의 가장자리에서 조심스럽게 미십시오.
- 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 거의 90도 각도로 천천히 구부립니다.
- 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
팁
초보자는 무릎을 구부릴 수 있습니다. 연습 몇 주 후에 다리를 곧게 펴십시오.
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4. 삼두근 팔 굽혀 펴기
- 어깨와 손가락이 앞을 향하도록 몇 인치 정도 손으로 무릎을 꿇습니다.
- 각 다리를 뒤로 가져 오십시오. 발가락을 아래로 눕히고 복근을 당기고 머리를 척추에 맞춰 표준 판자 위치에 놓으십시오.
- 팔꿈치를 옆으로 껴안고 가슴이 바닥에서 2-3 인치 떨어져 나올 때까지 몸을 내립니다.
- 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
팁
이 운동을 할 때 팔꿈치가 몸에서 튀어 나오지 않도록하십시오.
