한 번에 한 다리 씩 운동하기 때문에, 런을 제대로 수행하려면 동일한 근육, 사변형, 햄스트링 및 둔근을 목표로하는 다른 하체 운동에 비해 상당한 균형, 민첩성 및 다리 강도가 필요합니다. 스쿼트 및 다리 압박을 포함한보다 기본적인 다리 운동을 배우고 점차 고급 폐까지 올라 가기 전에 점차 기본 폐 변형으로 진행하십시오. 이러한 다양한 운동에 적합한 기술을 익힌 후에는 각기 다른 시간에 각 운동을 다리 루틴에 통합하여 다양한 운동과 훈련 강도로 다리에 지속적으로 충격을가하십시오.
앉으세요
다리 압박은 스쿼트를 흉내 내지 만 앉은 자세에 있기 때문에이 다리 운동은 민첩성과 균형을 최소화해야합니다. 웨이트 플레이트의 중앙에 발을 엉덩이 너비로 놓고 다리를 저항에 대 향하여 확장하십시오. 운동 상단에 무릎을 약간 부드럽게 유지하십시오. 잠그지 마십시오.
당신의 바다 다리를 얻을
스쿼트는 가장 근본적인 하체 운동으로, 폐와 같은 근육을 운동하지만 힘과 균형이 덜 필요합니다. 체중 감량으로 시작하고 운동이 쉬워 질수록 점차적으로 체중을 늘립니다. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 가슴과 머리를 높게 유지하고 똑바로 봅니다. 엉덩이를 풀고 앉는 것처럼 뒤로 밀어냅니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려갑니다.
계단을 타고
스텝 높이를 변경하여 스텝 업 운동의 난이도를 조정하십시오. 발을 딛 으면 발을 발에 밟아 몸을 들어 올리십시오. 바닥에서 발을 누르지 마십시오. 이 운동의 도전을 높이기 위해 손에 무게를 둘 수 있습니다.
한 발을 넣고 한 발을 뒤로
가장 흔한 돌진은 전방 돌진입니다. 한 발로 앞으로 나아가서 런지에 떨어 뜨린 다음 앞발의 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 위치로 돌아갑니다. 이 런 변형은 앞발로 바닥을 밀어서 몸통 전체를 서있는 상태로 되 돌리는 데 다리의 힘이 상당히 걸립니다. 다른 런 변형은 정방향 런지보다 쉽습니다. 고정 돌진 중에 발이 바닥을 떠나지 않아 가장 기본적인 돌진이됩니다. 뒷다리의 경우 한쪽 다리로 뒤로 물러서서 찌꺼기로 떨어지고 앞발을 밀어 서있는 위치로 돌아갑니다. 이 런치는 몸 전체를 앞뒤로 움직일 필요가 없기 때문에 앞으로 런지만큼 힘이나 균형이 필요하지 않습니다. 뒷다리 만 서있는 위치로 당기십시오.
