일부 체격은 정밀 검사 할 필요가 없습니다. 그들은 약간 연마해야합니다. 가져가 당신은 당신의 몸을 좋아하고, 당신은 아주 좋은 몸매를 가지고 있어야합니다. 그러나 긴장을 풀고 근육이 "튀어 나오게"더 길고 정의 된 모양을 갖도록하는 것이 좋습니다. 좋은 소식: 방법이 있으며 바로 여기 있습니다. 이 운동은 자세를 개선하고 체력을 키우며 원하는 색조를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 그리고이 프로그램은 부상의 원인이되고 결함이있는 움직임 패턴을 더 나은 체력 강화 패턴으로 대체하는 나의 재단 교장을 기반으로하기 때문에 관절도 더 건강해질 것입니다. 준비 되었습니까? 시작하자!
일부 체격은 정밀 검사 할 필요가 없습니다. 그들은 약간 연마해야합니다. 가져가 당신은 당신의 몸을 좋아하고, 당신은 아주 좋은 몸매를 가지고 있어야합니다. 그러나 긴장을 풀고 근육이 "튀어 나오게"더 길고 정의 된 모양을 갖도록하는 것이 좋습니다. 좋은 소식: 방법이 있으며 바로 여기 있습니다. 이 운동은 자세를 개선하고 체력을 키우며 원하는 색조를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 그리고이 프로그램은 부상의 원인이되고 결함이있는 움직임 패턴을 더 나은 체력 강화 패턴으로 대체하는 나의 재단 교장을 기반으로하기 때문에 관절도 더 건강해질 것입니다. 준비 되었습니까? 시작하자!
이 운동을 완료하는 방법
이 운동에는 2 개의 회로가 있습니다. 하나는 3 개의 움직임이 있고 다른 하나는 4 개의 회로입니다. 첫 번째 회로의 2 ~ 3 라운드를 수행하십시오. 여기에는이 슬라이드 쇼의 처음 3 가지 동작 (데 드리프트, 런치 및 스쿼트)이 포함됩니다. 두 번째 회로의 3 라운드 (마지막 판자, 자전거 크런치, 앞면 판자 및 등판 확장)가 포함되어 있습니다.
이 운동에는 2 개의 회로가 있습니다. 하나는 3 개의 움직임이 있고 다른 하나는 4 개의 회로입니다. 첫 번째 회로의 2 ~ 3 라운드를 수행하십시오. 여기에는이 슬라이드 쇼의 처음 3 가지 동작 (데 드리프트, 런치 및 스쿼트)이 포함됩니다. 두 번째 회로의 3 라운드 (마지막 판자, 자전거 크런치, 앞면 판자 및 등판 확장)가 포함되어 있습니다.
1. 데 드리프트
발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 무릎을 구부리고 체중을 발 중앙에 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하면서 아래로 내려서 바벨을 잡습니다. 발을 들어 올려 바를 들어 올려 엉덩이 높이에 매달립니다 (팔은 여전히 똑바로 유지됨). 컨트롤을 사용하여 바를 다시지면으로 내립니다. 20 초 동안 좋은 형태로 최대한 많은 반복을하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 무릎을 구부리고 체중을 발 중앙에 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하면서 아래로 내려서 바벨을 잡습니다. 발을 들어 올려 바를 들어 올려 엉덩이 높이에 매달립니다 (팔은 여전히 똑바로 유지됨). 컨트롤을 사용하여 바를 다시지면으로 내립니다. 20 초 동안 좋은 형태로 최대한 많은 반복을하십시오.
2. 런지
올바른 자세로 서서 시작한 다음 오른쪽 다리로 앞으로 나아가고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 오른쪽 무릎은 발목이 아닌 발목 뒤에 위치해야합니다. 오른발은 앞을 향하고 뒷발은지면을 누르십시오. 다시 위로 눌러 서서 반대쪽에서도 반복하십시오. 20 초 동안 번갈아 가십시오.
크레딧: Demand Media Studios올바른 자세로 서서 시작한 다음 오른쪽 다리로 앞으로 나아가고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 오른쪽 무릎은 발목이 아닌 발목 뒤에 위치해야합니다. 오른발은 앞을 향하고 뒷발은지면을 누르십시오. 다시 위로 눌러 서서 반대쪽에서도 반복하십시오. 20 초 동안 번갈아 가십시오.
3. 스쿼트
다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 마치 땅을 벌리려고하는 것처럼 발 뒤꿈치에 몸무게를 다시 넣고 땅에 밀어 넣습니다. 엉덩이를 뒤로 밀기 시작할 때 팔을 앞으로 가져 오십시오. 무릎을 웅크린 자세로 깊게 구부릴 때 등을 똑바로 세우고 펴십시오. 무릎이 90도 정도 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 무릎은 발가락과 나란히, 발 앞에 오지 않아야합니다. 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 옆으로 팔을 들고 시작 위치로 올라갑니다. 매끄럽고 흐르는 동작으로 12 ~ 15 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 마치 땅을 벌리려고하는 것처럼 발 뒤꿈치에 몸무게를 다시 넣고 땅에 밀어 넣습니다. 엉덩이를 뒤로 밀기 시작할 때 팔을 앞으로 가져 오십시오. 무릎을 웅크린 자세로 깊게 구부릴 때 등을 똑바로 세우고 펴십시오. 무릎이 90도 정도 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 무릎은 발가락과 나란히, 발 앞에 오지 않아야합니다. 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 옆으로 팔을 들고 시작 위치로 올라갑니다. 매끄럽고 흐르는 동작으로 12 ~ 15 회 반복하십시오.
4. 측면 판자
발을 쌓고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로하여 측면 판자 위치로 들어갑니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 90도 각도로 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리면서 몸과 몸 전체를 감싸고 30 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 내리고 반대쪽에서 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 쌓고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로하여 측면 판자 위치로 들어갑니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 90도 각도로 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리면서 몸과 몸 전체를 감싸고 30 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
5. 자전거 위기
손과 옆으로 발을 똑바로 앞으로 눕히십시오. 두 발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴으로 구부립니다. 왼쪽 발을 바닥에서 6 인치 떨어진 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 손을 머리 뒤로 맞물리면서 아래쪽을 다시 바닥으로 밀고 20 개의 느리고 통제 된 크런치를 수행하여 가슴에 가져 오는 무릎을 번갈아 가십시오.
크레딧: Demand Media Studios손과 옆으로 발을 똑바로 앞으로 눕히십시오. 두 발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴으로 구부립니다. 왼쪽 발을 바닥에서 6 인치 떨어진 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 손을 머리 뒤로 맞물리면서 아래쪽을 다시 바닥으로 밀고 20 개의 느리고 통제 된 크런치를 수행하여 가슴에 가져 오는 무릎을 번갈아 가십시오.
6. 정면 판자
팔꿈치의 앞쪽 판자 위치로 들어가십시오. 척추가 중립이고 어깨 날이 떨어져 있는지 확인하십시오. 발목에서 목까지 몸을 긴장시키고, 둔부를 압박하고, 코어를 보강하는 것을 생각하십시오. 이 장력을 30-40 초 동안 유지하십시오.
크레딧: Demand Media Studios팔꿈치의 앞쪽 판자 위치로 들어가십시오. 척추가 중립이고 어깨 날이 떨어져 있는지 확인하십시오. 발목에서 목까지 몸을 긴장시키고, 둔부를 압박하고, 코어를 보강하는 것을 생각하십시오. 이 장력을 30-40 초 동안 유지하십시오.
7. 다시 확장
팔을 머리 뒤로 올려 안정 공에 뱃속에 누워 있으십시오. 바닥을 몇 인치 앞으로 봅니다. 그러나 목을 늘리지 마십시오. 상체를 공에서 꺼내십시오. 운동 중에는 어깨 뼈를 딱딱하게 수축시켜 가슴이 올라가고 목이 길어집니다. 과도한 척추 압박을 피하기 위해 발을 평평하게 유지하십시오. 천천히 가슴을 내리고 15 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios팔을 머리 뒤로 올려 안정 공에 뱃속에 누워 있으십시오. 바닥을 몇 인치 앞으로 봅니다. 그러나 목을 늘리지 마십시오. 상체를 공에서 꺼내십시오. 운동 중에는 어깨 뼈를 딱딱하게 수축시켜 가슴이 올라가고 목이 길어집니다. 과도한 척추 압박을 피하기 위해 발을 평평하게 유지하십시오. 천천히 가슴을 내리고 15 회 반복하십시오.
어떻게 생각해?
이 운동을 아직 해보셨습니까? 당신은? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 이 루틴에서 어떤 운동을 추가하거나 교체 하시겠습니까? 아래 의견 섹션에서 귀하의 생각과 제안을 알려주십시오!
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