허리띠가 평소보다 빡빡하거나 청바지가 더 이상 압축되지 않으면 체중 변화가 밤새 일어나지 않았을 가능성이 있습니다. 2013 년 AHRQ 비교 효과 리뷰 (AHRQ Compare Effectiveness Reviews)에 발표 된 리뷰에 따르면 미국인들은 1 년에 약 1-2 파운드의 무게로 체중을 늘 렸습니다. 작은 게인은 놀라 울 것 같지 않지만 시간이 지남에 따라 작은 파운드가 축적되어 과체중과 비만으로 이어집니다. 건강한 체중 감량을위한 최선의 방법은 즉각적인 결과를 약속하는 다이어트를 무시하고 체중을 서서히 확실하지만 일주일에 1 ~ 2 파운드 씩 줄이는 것입니다. 칼로리 카운터를 사용하면 추적 상태를 유지하고 매일 필요한 영양을 섭취 할 수 있습니다.
유행성 다이어트 및 주간 체중 감소
빠른 체중 감량을 옹호하는 모든 다이어트는 유행 일 것입니다. 이 다이어트는 일반적으로 체중 관리에 건강하고 장기적인 해결책을 제시하지 않습니다. 대신, 몇 주 또는 며칠 동안 짧은 시간에 원치 않는 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이됩니다. 식이 요법 기간 동안 주스 나 수프 만 섭취하거나 모든 지방이나 탄수화물을 피하거나 칼로리를 극적으로 낮추는 것이 좋습니다. 몸무게가 줄어든다고해도 몸무게가 줄어든다. 또한, 이러한 다이어트는 건강에 해로울 수 있으며 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다. 지속 가능한 체중 감량은 빠른식이 요법을 따르는 것이 아니라보다 건강한 음식을 선택함으로써 발생합니다.
건강한 체중 감량을위한 전략
질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 일주일에 1-2 파운드의 체중으로 체중을 감량하는 다이어트자가 체중 감량에 가장 효과적이다. 이 다이어트 자들은 평생 동안 지속되는 식습관과 신체 활동에 건강하고 오래 지속되는 생활 방식을 바꾸는 경향이 있기 때문입니다.
체중 1 파운드는 3, 500 칼로리입니다. 따라서 일주일에 파운드를 잃으려면 매일 음식 섭취량을 500 칼로리 줄이십시오. 1, 000 칼로리 부족은 2 파운드를 깎는 데 도움이됩니다. 그러나 칼로리를 계산하는 것 외에도 건강한 식으로 체중을 줄이려면 가장 큰 영양 섭취를 제공하는 음식에 집중해야합니다. 칼로리가 높은 패스트 푸드와 탄산 음료 대신 체중 감량 계획의 기초로 전체 음식을 적절한 부분에 만드는 데 집중하십시오.
20 년 동안 120, 000 명 이상의 남녀를 대상으로 한 3 건의 대규모 연구에 따르면 전체 식품은 체중 감량과 가장 밀접한 관련이있는 것으로 채소, 요구르트, 견과류, 과일 및 통 곡물; 결과는 2011 년 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표되었습니다. 이러한 종류의 음식은 섬유질과 단백질과 같은 영양소로 가득 차있어 만족감을 느끼므로 체중을 늘리기 위해 불필요한 칼로리를 섭취하지 마십시오.
건강한 체중 감량을위한 식사
예를 들어 National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 목표 칼로리 섭취량으로 하루에 1, 500 칼로리를 선택할 수 있습니다. 이는 대부분의 남성과 활동적인 여성이 체중을 줄이는 데 도움이되는 수치입니다. 걱정하지 마십시오. 당신은 굶주 리지 않을 것입니다. 아침 식사에는 블루 베리 1/2 컵과 잘게 잘린 호두를 넣은 저지방 그리스 요구르트 용기를 준비하십시오. 점심 시간에는 3 온스의 구운 닭 가슴살과 다진 생 야채 한 잔과 함께 시금치 2 컵을 선택하십시오. 저녁 식사에는 아스파라거스 스피어 8 개와 고구마 중간 크기의 구운 연어 4 온스를 드십시오. 디저트는 1 온스의 다크 초콜릿과 작은 배 일 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 한 스푼을 골라 다양한 식사에 첨가하십시오. 이 3 식 식사는 대략 1, 200 칼로리를 가져 오며, 한두 가지 간식으로 에너지를 유지할 수 있습니다. 아침에 아몬드 1 온스와 오후 중반에 염소 치즈 1 온스를 얇게 썬 사과 한 컵을 드십시오. 또는 운동 후 단백질 쉐이크를 채 웁니다. 하루에 1, 500 칼로리 미만을 목표로한다면 식사 계획을 간단히 조정하십시오.
체중 감량 및 운동
좋아하는 운동과 신체 활동을 선택하는 것이 건강한 체중 감량의 열쇠입니다. 또한 유산소, 근력 및 균형 운동이 포함 된 프로그램의 균형이 잘 잡히기를 바랍니다. 일주일에 5 일 이상 최소 30 분의 운동을 목표로하십시오. 몸무게가 155 파운드 인 경우 30 분 동안 활발한 속도로 걸 으면 133 칼로리가 소모됩니다. 같은 시간 동안의 가벼운 자전거 타기 211 칼로리; 느린 자유형 랩 수영은 246 칼로리를 태운다. 시간당 6 마일의 속도로 달리면 352 칼로리가 소모됩니다. 이와 같은 전통 운동을 유모차 밀기, 정원 가꾸기, 개 걷기 또는 눈 삽질과 같은 일상적인 활동과 결합하여 칼로리 부족을 만듭니다.
