컴퓨터로 인해 몇 시간 동안 어깨가 팽팽 해 지거나 남용 또는 심각한 부상으로 고통을 겪고 있다면 팔을 움직이기가 어려울 수 있습니다.
해결책의 일부는 수동 운동 범위 (ROM) 운동을하는 것입니다. 이를 통해 근육을 적극적으로 사용하지 않고도 다양한 방향으로 팔을 뻗을 수 있으므로 통증을 악화시키지 않으면 서 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
어깨 이동성을 향상 시키려면 아래 5 개의 스트레칭 각각에 대해 3-5 회 반복하여 하루 종일 2-3 회 반복하십시오.
경고
스트레칭이나 당기기를 느껴야하지만 운동으로 인해 통증이 증가해서는 안됩니다. 그것이 악화되면 움직임을 멈추고 의사를 만나십시오. 특히 최근에 수술을받은 경우 스트레칭 요법을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 문제가 있는지 확인하십시오.
1. 출입구 어깨 스트레치
이 운동은 어깨의 외부 / 측면 회전을 촉진하여 셔츠를 입거나 머리카락을 씻는 동안 머리 뒤로 닿을 수있는 움직임을 개선합니다.
- 출입구에 서서 옆으로 돌리면 출입구 프레임을 볼 수 있습니다. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 손바닥을 프레임에 대고 누르십시오.
- 어깨 앞쪽이 부드럽게 펴질 때까지 손바닥에서 몸을 천천히 돌리십시오. 팔꿈치를 몸에 대고 어깨를 으 let하지 마십시오.
- 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 누른 다음 시작 위치로 다시 회전하십시오.
2. 테이블 굴곡 스트레치
이 스트레치를 사용하여 어깨 굴곡을 개선하면 앞으로 및 머리 위로 닿을 수 있습니다 (예: 캐비닛 또는 선반에서 물건을 잡는 것).
- 카운터 나 테이블 앞에 서있는 상태에서 영향을받지 않는 팔을 사용하여 영향을받은 팔뚝과 손을 표면에 부드럽게 놓습니다.
- 팔뚝이나 손을 움직이지 않고 동시에 허리를 구부릴 때 표면에서 천천히 뒤로 걸어갑니다.
- 겨드랑이 근처에서 가벼운 스트레칭이 느껴지면 천천히 시작 위치로 돌아 오기 전에 15-30 초 동안 유지하십시오.
3. 맞춤 핀 스트레치
이 연습에서는 맞춤 또는 빗자루 스틱을 사용하여 어깨를 뒤로 옮길 때 발생하는 어깨 확장을 향상시킵니다 (생각: 백 포켓에 지갑에 도달).
- 팔을 옆으로 세우면서 똑바로 세우십시오. 영향을받지 않는 팔을 사용하여 어깨에 손을 대고 지팡이, 빗자루 또는 빗자루를 펴십시오.
- 영향을받지 않은 팔로 은못을 천천히 밀면 영향을받는 어깨가 뒤로 움직입니다. 움직임을 돕기 위해 팔을 뻗지 마십시오.
- 어깨 앞쪽에서 약간의 스트레칭이 느껴지면 15-30 초간 누른 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 슬리퍼 스트레치
이 기술은 내부 / 중간 회전을 개선하는 데 도움이됩니다. 등을 뒤로 뻗어 셔츠를 입거나 브래지어를 고정하는 등의 작업을 수행 할 때 편리합니다.
- 영향을받는쪽에 누워 라. 다른 팔을 사용하여 팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이에 놓습니다. 손바닥이 발을 향하게하여 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 다른 손을 사용하여 어깨 뒤쪽이 펴질 때까지 영향을받은 팔뚝을 침대 나 바닥쪽으로 천천히 움직입니다.
- 스트레칭을 15-30 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다.
팁
통증없이이 스트레칭을 할 수 없다면, 몸을 약간 뒤로 돌려 스트레칭 강도를 줄이십시오.
5. 옆으로 테이블 스트레치
이 운동을하면 어깨 납치가 개선됩니다. 예를 들어 팔을 들어 올리면 탈취제를 바르거나 겨드랑이를 면도 할 수 있습니다.
- 영향을받는 팔이 표면에 가장 가까운 카운터 또는 테이블 근처에 옆으로 섭니다. 영향을받지 않는 팔을 사용하여 어깨 팔뚝과 손을 카운터에 펴십시오.
- 몸을 기댈 때 팔뚝이 움직이지 않도록하고 카운터에서 천천히 옆으로 가십시오. 몸을 뻗을 때 어깨에 체중을 기대거나 으 rug하지 마십시오.
- 겨드랑이 근처에서 가벼운 스트레칭이 느껴지면 시작 위치로 돌아 가기 전에 15 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
