해변에서 V 자형 등받이를 찾은 적이 있습니까? 아시다시피: 슬림하고 운동적인 허리를 가진 넓고 남성적인 프레임? 아니면 등을 맨손으로 감히 감히하는 여성들을 존경 했습니까? 너무나 자주, 우리는 등을 잊어 버립니다. 우리 몸의 체력과 미적 외모 모두의 핵심 인 신체 부위. 그렇다면 어떻게 당신의 신체의 미학적, 운동 적으로 근본적인 영역을 개발합니까? 물론 풀업! 풀업은 신체를 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 막대와 체중 만 있으면됩니다. 이 10 가지 운동은 시간을 절약하고 수많은 다른 신체 활동에 적용 할 수있는 기능적 힘을 만듭니다.
해변에서 V 자형 등받이를 찾은 적이 있습니까? 아시다시피: 슬림하고 운동적인 허리를 가진 넓고 남성적인 프레임? 아니면 등을 맨손으로 감히 감히하는 여성들을 존경 했습니까? 너무나 자주, 우리는 등을 잊어 버립니다. 우리 몸의 체력과 미적 외모 모두의 핵심 인 신체 부위. 그렇다면 어떻게 당신의 신체의 미학적, 운동 적으로 근본적인 영역을 개발합니까? 물론 풀업! 풀업은 신체를 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 막대와 체중 만 있으면됩니다. 이 10 가지 운동은 시간을 절약하고 수많은 다른 신체 활동에 적용 할 수있는 기능적 힘을 만듭니다.
1. 위도 풀다운
방법: 풀업 바 주위에 밴드를 감고 바닥에 무릎 하나를 떨어 뜨립니다. 양손을 어깨 너비만큼 벌려 밴드를 잡습니다. 밴드 타운을 당기고 가슴쪽으로 당기면서 라트를 함께 짜내면서 코어를 사용하십시오. 제어를 시작으로 다시 놓습니다. 넓은 그립으로 바에 손을 대고 위도 풀다운 머신을 향하여 앉아 위도 풀다운 머신에서이 작업을 수행 할 수도 있습니다. 발을 바닥에 단단하게 고정하고 코어를 걸고 바를 가슴으로 당깁니다. 막대를 제어 상태로 되돌리고 반복하십시오. 반복 반응: 8 회 반복 4 세트에 어려운 분동을 사용하십시오.
방법: 풀업 바 주위에 밴드를 감고 바닥에 무릎 하나를 떨어 뜨립니다. 양손을 어깨 너비만큼 벌려 밴드를 잡습니다. 밴드 타운을 당기고 가슴쪽으로 당기면서 라트를 함께 짜내면서 코어를 사용하십시오. 제어를 시작으로 다시 놓습니다. 넓은 그립으로 바에 손을 대고 위도 풀다운 머신을 향하여 앉아 위도 풀다운 머신에서이 작업을 수행 할 수도 있습니다. 발을 바닥에 단단하게 고정하고 코어를 걸고 바를 가슴으로 당깁니다. 막대를 제어 상태로 되돌리고 반복하십시오. 반복 반응: 8 회 반복 4 세트에 어려운 분동을 사용하십시오.
2. 밴드 풀업
방법: 풀업 바 주위에 밴드를 고리로 감습니다. 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 풀업 바를 잡을 때 무게를 지탱할 수 있도록 고리의 바닥에 한 발을 올려 놓으십시오. 초보자라면 더 많은 체중을 지탱하기 위해 더 두꺼운 밴드로 시작하십시오. 밴드가 두꺼울수록 더 많은지지를 제공합니다. 턱을 들어 올릴 때 코어와 라트를 연결하십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오. 담당자 계획: 3-6 회 3 세트.
방법: 풀업 바 주위에 밴드를 고리로 감습니다. 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 풀업 바를 잡을 때 무게를 지탱할 수 있도록 고리의 바닥에 한 발을 올려 놓으십시오. 초보자라면 더 많은 체중을 지탱하기 위해 더 두꺼운 밴드로 시작하십시오. 밴드가 두꺼울수록 더 많은지지를 제공합니다. 턱을 들어 올릴 때 코어와 라트를 연결하십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오. 담당자 계획: 3-6 회 3 세트.
3. 링 행
이 운동의 고급 버전의 경우, 몸무게가 바닥에 평행이되도록, 몸무게는 몸무게와 무게에 거의 영향을 미치지 않도록 발을 co니다. 초보자 버전의 경우 발을 뒤로 젖혀 바닥에 더 수직이되고 더 많은 체중을 지탱할 수 있습니다. 방법: 거꾸로 당기는 것처럼 몸의 고리를 손으로 잡고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 몸을 고리쪽으로 당길 때 둔부와 복근을 자극하십시오. 반지를 통해 가슴을 가져올 때 그들 사이에 페니를 꼬 으려고하는 것처럼 당신의 위도를 짜십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오. 반복 계획: 10 회 반복 세 세트.
이 운동의 고급 버전의 경우, 몸무게가 바닥에 평행이되도록, 몸무게는 몸무게와 무게에 거의 영향을 미치지 않도록 발을 co니다. 초보자 버전의 경우 발을 뒤로 젖혀 바닥에 더 수직이되고 더 많은 체중을 지탱할 수 있습니다. 방법: 거꾸로 당기는 것처럼 몸의 고리를 손으로 잡고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 몸을 고리쪽으로 당길 때 둔부와 복근을 자극하십시오. 반지를 통해 가슴을 가져올 때 그들 사이에 페니를 꼬 으려고하는 것처럼 당신의 위도를 짜십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오. 반복 계획: 10 회 반복 세 세트.
4. 구부러진 행
이 운동은 바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 완료 할 수 있습니다. 사용 방법: 무릎이 약간 구부러진 상태에서 허리가 평평한 등받이와 가슴이 자랑 인 경첩으로 힌지로 연결하십시오. 원하는 형태의 체중을 사용하여 가슴을 짜내고 체중을 가슴까지 올릴 때 둔부를 맞 물리십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오. 담당자 계획: 6-8 회 5 세트.
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com이 운동은 바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 완료 할 수 있습니다. 사용 방법: 무릎이 약간 구부러진 상태에서 허리가 평평한 등받이와 가슴이 자랑 인 경첩으로 힌지로 연결하십시오. 원하는 형태의 체중을 사용하여 가슴을 짜내고 체중을 가슴까지 올릴 때 둔부를 맞 물리십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오. 담당자 계획: 6-8 회 5 세트.
5. 점프 풀업
점프 풀업은 근육 기억을 구축하고 풀업 운동을 통해 몸을 훈련시키는 좋은 방법입니다. 수행 방법: 손이 정면을 향하게하여 풀업 바를 잡습니다. 풀업 바에 매달린 상태에서 발을 땅에 대고 무게가 발이 아닌 손에 오도록합니다. 가볍게 뛰어 올라 바 위로 턱에 닿을 때, 무릎을 잡고 당기는 데 집중하십시오. 이것은 풀 점프가 아니어야하며, 대신 하체의 약간의 추가 도움으로 풀업 중에 사용하는 근육을 맞 물릴 수있는 방법입니다. 담당자 계획: 3 ~ 5 회 3 세트.
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com점프 풀업은 근육 기억을 구축하고 풀업 운동을 통해 몸을 훈련시키는 좋은 방법입니다. 수행 방법: 손이 정면을 향하게하여 풀업 바를 잡습니다. 풀업 바에 매달린 상태에서 발을 땅에 대고 무게가 발이 아닌 손에 오도록합니다. 가볍게 뛰어 올라 바 위로 턱에 닿을 때, 무릎을 잡고 당기는 데 집중하십시오. 이것은 풀 점프가 아니어야하며, 대신 하체의 약간의 추가 도움으로 풀업 중에 사용하는 근육을 맞 물릴 수있는 방법입니다. 담당자 계획: 3 ~ 5 회 3 세트.
6. 로프 등반
클라이머는 산을 확장 할 때 체중을 완전히 지탱하기 때문에 강력한 위도로 유명합니다. 로프 등반을 통해 내면의 등산가를 채널! 사용 방법: 한 손을 다른 손 위에 쌓아서 밧줄에 가능한 한 높은 높이를 잡는 것부터 시작하십시오 (보통 지배적 인 손이 더 좋아집니다). 다음으로, 지배적 인 쪽의 바깥쪽에 로프를 감고 (손에 맞아야합니다) 로프가 발 옆에 매달려있게하십시오. 상체를 사용하여 튀어 나와서 비 우세 발을 사용하여 로프를 잡고 우세 발 위에 고정하십시오. 랩을 그대로 유지하면서 손으로 최대한 높이 도달하고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 발을 단단히 잡고 다리를 펴십시오. 이때 손은 가슴에 있어야합니다. 이 동작을 반복하십시오. 낮추려면 손과 발을 제자리에 유지하십시오. 지배적이지 않은 발에 가해지는 압력을 약간 줄여서 조절하면서 아래로 밉니다. 담당자 계획: 두 번의 등반 3 세트.
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com클라이머는 산을 확장 할 때 체중을 완전히 지탱하기 때문에 강력한 위도로 유명합니다. 로프 등반을 통해 내면의 등산가를 채널! 사용 방법: 한 손을 다른 손 위에 쌓아서 밧줄에 가능한 한 높은 높이를 잡는 것부터 시작하십시오 (보통 지배적 인 손이 더 좋아집니다). 다음으로, 지배적 인 쪽의 바깥쪽에 로프를 감고 (손에 맞아야합니다) 로프가 발 옆에 매달려있게하십시오. 상체를 사용하여 튀어 나와서 비 우세 발을 사용하여 로프를 잡고 우세 발 위에 고정하십시오. 랩을 그대로 유지하면서 손으로 최대한 높이 도달하고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 발을 단단히 잡고 다리를 펴십시오. 이때 손은 가슴에 있어야합니다. 이 동작을 반복하십시오. 낮추려면 손과 발을 제자리에 유지하십시오. 지배적이지 않은 발에 가해지는 압력을 약간 줄여서 조절하면서 아래로 밉니다. 담당자 계획: 두 번의 등반 3 세트.
7. 플렉스 암 멈춤
체육관 수업 일로 돌아올 시간입니다! 방법: 상자 위로 올라가거나 풀업 바에서 위로 올라가서 턱이 바 위에 오도록하십시오. 코어를 사용하고 턱 위의 바를 같은 위치에 유지하십시오. 이 자세는 흔들리는 것으로 알려져 있으며, 괜찮습니다. 그것을 통해 밀어! REP 계획: 10 초 보류로 시작하여 작업을 진행하십시오.
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com체육관 수업 일로 돌아올 시간입니다! 방법: 상자 위로 올라가거나 풀업 바에서 위로 올라가서 턱이 바 위에 오도록하십시오. 코어를 사용하고 턱 위의 바를 같은 위치에 유지하십시오. 이 자세는 흔들리는 것으로 알려져 있으며, 괜찮습니다. 그것을 통해 밀어! REP 계획: 10 초 보류로 시작하여 작업을 진행하십시오.
8. 견갑골 풀업
견갑골 풀업으로 라트를 켜는 방법을 배우십시오. 방법: 풀업 바에 손을 대고 몸에서 멀어지면서 시작하십시오. 라트를 등 아래로 당기고 귀에서 멀어 질 때 코어와 라트를 연결하여 어깨와 귀 사이에 공간을 만듭니다. 반복 계획: 10 회 반복 세 세트.
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com견갑골 풀업으로 라트를 켜는 방법을 배우십시오. 방법: 풀업 바에 손을 대고 몸에서 멀어지면서 시작하십시오. 라트를 등 아래로 당기고 귀에서 멀어 질 때 코어와 라트를 연결하여 어깨와 귀 사이에 공간을 만듭니다. 반복 계획: 10 회 반복 세 세트.
9. 거꾸로 행
이 연습은 링 열과 비슷하지만 이번에는 안정적인 표면 인 막대를 사용합니다. 스쿼트 랙이나 스미스 머신의 바를 최대한 활용하십시오. 방법: 바 아래에 몸을 놓고 발을 벤치에 올려 놓으십시오 (또는 친구를 잡고 발을 잡으십시오). 복근과 둔부를 맞물린 상태에서 몸을 일직선으로 유지하면서 가슴을 바쪽으로 당깁니다. 발을 벤치에 놓으면 몸이 바닥과 평행을 이루어야합니다. 이 작업이 너무 어려우면 작은 상자 나 매트를 사용하여 바닥과 완전히 평행이되지 않도록하십시오. 담당자 계획: 6 ~ 8 회 3 세트.
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com이 연습은 링 열과 비슷하지만 이번에는 안정적인 표면 인 막대를 사용합니다. 스쿼트 랙이나 스미스 머신의 바를 최대한 활용하십시오. 방법: 바 아래에 몸을 놓고 발을 벤치에 올려 놓으십시오 (또는 친구를 잡고 발을 잡으십시오). 복근과 둔부를 맞물린 상태에서 몸을 일직선으로 유지하면서 가슴을 바쪽으로 당깁니다. 발을 벤치에 놓으면 몸이 바닥과 평행을 이루어야합니다. 이 작업이 너무 어려우면 작은 상자 나 매트를 사용하여 바닥과 완전히 평행이되지 않도록하십시오. 담당자 계획: 6 ~ 8 회 3 세트.
10. 네거티브 풀업
이것은 당신이 체육관에서 부정적인 것으로 허용되는 유일한 시간입니다! 방법: 스텝 스툴을 사용하거나 턱 위로 바를 올려 풀업 상단에 매달 리도록 점프하십시오. 컨트롤을 사용하면 움직임의 맨 아래로 세 카운트를 천천히 내립니다. 편심 운동 (풀업에서 하강 단계)은 건물 강도의 핵심입니다. REP 계획: 세 카운트 다운과 다섯 세 세트.
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com이것은 당신이 체육관에서 부정적인 것으로 허용되는 유일한 시간입니다! 방법: 스텝 스툴을 사용하거나 턱 위로 바를 올려 풀업 상단에 매달 리도록 점프하십시오. 컨트롤을 사용하면 움직임의 맨 아래로 세 카운트를 천천히 내립니다. 편심 운동 (풀업에서 하강 단계)은 건물 강도의 핵심입니다. REP 계획: 세 카운트 다운과 다섯 세 세트.
풀업 마스터 링
어려운 풀업을 얻는 데 도움이되는 연습을 마쳤으니 이제 연습을 시작하십시오. 방법: 완벽한 풀업을 완료하려면 손이 몸을 향하지 않도록 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 라트를 꽉 쥐고 짜내면서 라트, 코어 및 glutes를 사용하십시오. 컨트롤을 사용하여 턱을 바 위로 당기고 천천히 아래로 내립니다. 훌륭해! 다시 끌려가는 팻을 줄 시간입니다!
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com어려운 풀업을 얻는 데 도움이되는 연습을 마쳤으니 이제 연습을 시작하십시오. 방법: 완벽한 풀업을 완료하려면 손이 몸을 향하지 않도록 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 라트를 꽉 쥐고 짜내면서 라트, 코어 및 glutes를 사용하십시오. 컨트롤을 사용하여 턱을 바 위로 당기고 천천히 아래로 내립니다. 훌륭해! 다시 끌려가는 팻을 줄 시간입니다!
어떻게 생각해?
보조받지 않은 풀업을 해본 적이 있습니까? 아니면 작업중인 것이 있습니까? 그 목표를 달성하기 위해 어떻게 노력하고 있습니까? 풀업 강도에 대해 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 몇 개의 연속 풀업을 할 수 있습니까? 아니면 연속으로 몇 명이나 해 본 적이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 제안, 질문 및 이야기를 공유하십시오!
크레딧: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com보조받지 않은 풀업을 해본 적이 있습니까? 아니면 작업중인 것이 있습니까? 그 목표를 달성하기 위해 어떻게 노력하고 있습니까? 풀업 강도에 대해 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 몇 개의 연속 풀업을 할 수 있습니까? 아니면 연속으로 몇 명이나 해 본 적이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 제안, 질문 및 이야기를 공유하십시오!
