우리는 이해합니다-당신은 바쁘다! 최소한의 시간으로 칼로리 소모량을 최대화하려면 강력하고 효율적인 교육 과정이 필요하므로 복합 운동이 가장 좋은 방법입니다. 복합 운동은 동시에 여러 근육 그룹에서 작동합니다. 추가 혜택으로, 복합 운동은 심박수와 신진 대사 속도를 높여 근육을 만드는 것 외에도 심혈관 운동을합니다. 가장 높은 수준에서 효율적으로 훈련하려면 최소한 10 개의 신체 운동을 위해이 10 가지 복합 운동을 따르십시오.
우리는 이해합니다-당신은 바쁘다! 최소한의 시간으로 칼로리 소모량을 최대화하려면 강력하고 효율적인 교육 과정이 필요하므로 복합 운동이 가장 좋은 방법입니다. 복합 운동은 동시에 여러 근육 그룹에서 작동합니다. 추가 혜택으로, 복합 운동은 심박수와 신진 대사 속도를 높여 근육을 만드는 것 외에도 심혈관 운동을합니다. 가장 높은 수준에서 효율적으로 훈련하려면 최소한 10 개의 신체 운동을 위해이 10 가지 복합 운동을 따르십시오.
1. 이두박근에 불가리아어 스쿼트
이 운동 콤보는 전리품과 팔에 관한 것입니다 (일명 glutes and biceps). 사용 방법: 발판을 안정된 벤치 나 플랫폼 뒤에 놓으십시오. 쪼그리고 앉을 때 앞쪽 무릎과 90도 각도를 이루도록 반대쪽 다리를 앞쪽으로 멀리 내립니다. 양손에 덤벨을 잡고 쪼그리고 앉는 동안 코어를 단단히 고정하십시오. 갈라진 쪼그리고 앉은 자세를 쪼그려 쪼그리고 앉습니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
이 운동 콤보는 전리품과 팔에 관한 것입니다 (일명 glutes and biceps). 사용 방법: 발판을 안정된 벤치 나 플랫폼 뒤에 놓으십시오. 쪼그리고 앉을 때 앞쪽 무릎과 90도 각도를 이루도록 반대쪽 다리를 앞쪽으로 멀리 내립니다. 양손에 덤벨을 잡고 쪼그리고 앉는 동안 코어를 단단히 고정하십시오. 갈라진 쪼그리고 앉은 자세를 쪼그려 쪼그리고 앉습니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
2. 오버 헤드 프레스로 승압
이 운동의 첫 번째 부분은 하체를 대상으로하는 반면, 두 번째 부분은 상체를 강화하며 전체 운동이 핵심에 도전합니다. 방법: 안정적인 발걸음 또는 벤치를 사용하여 무릎을 90도 각도로 갖도록 벤치에서 한 발로 시작하십시오. 양손에 덤벨을 전면 랙 위치에 놓고 벤치 위로 올라갑니다. 스텝 업 상단에서 덤벨 오버 헤드를 누릅니다. 허리를 내리고 반대쪽 다리를 반복합니다.
이 운동의 첫 번째 부분은 하체를 대상으로하는 반면, 두 번째 부분은 상체를 강화하며 전체 운동이 핵심에 도전합니다. 방법: 안정적인 발걸음 또는 벤치를 사용하여 무릎을 90도 각도로 갖도록 벤치에서 한 발로 시작하십시오. 양손에 덤벨을 전면 랙 위치에 놓고 벤치 위로 올라갑니다. 스텝 업 상단에서 덤벨 오버 헤드를 누릅니다. 허리를 내리고 반대쪽 다리를 반복합니다.
3. 벤치 프레스-레그 레이즈
전통적인 벤치 프레스의 벤치를 건너 뛰고이 운동을 바닥에서 수행하십시오. 사용 방법: 아령이나 바벨을 손에 들고 바닥에 눕습니다. 가슴에서 몇 인치 떨어져있는 덤벨 / 바벨로 시작한 다음 하늘까지 누르십시오. 무게가 맨 위에 오면 다리와 팔이 서로 평행이 될 때까지 (그리고 바닥에 수직이 될 때까지) 다리를 들어 올리십시오.
전통적인 벤치 프레스의 벤치를 건너 뛰고이 운동을 바닥에서 수행하십시오. 사용 방법: 아령이나 바벨을 손에 들고 바닥에 눕습니다. 가슴에서 몇 인치 떨어져있는 덤벨 / 바벨로 시작한 다음 하늘까지 누르십시오. 무게가 맨 위에 오면 다리와 팔이 서로 평행이 될 때까지 (그리고 바닥에 수직이 될 때까지) 다리를 들어 올리십시오.
4. 발가락에서 바까지 당겨
규칙적인 풀업이 당신에게 충분히 도전하지 않습니까? 최대한의 낮은 ab 참여를 위해이 유사 변형을 시도하십시오. 방법: 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 코어를 결합하고 라트를 압착하여 엄격한 풀업을 완료하십시오. 제어 기능을 사용하여 시작 위치로 다시 내립니다. 그런 다음 다리를 최대한 똑바로 세우고 복근을 수축시키고 발가락을 들어 올려 풀업 바를 탭하십시오. 내리고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com규칙적인 풀업이 당신에게 충분히 도전하지 않습니까? 최대한의 낮은 ab 참여를 위해이 유사 변형을 시도하십시오. 방법: 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 코어를 결합하고 라트를 압착하여 엄격한 풀업을 완료하십시오. 제어 기능을 사용하여 시작 위치로 다시 내립니다. 그런 다음 다리를 최대한 똑바로 세우고 복근을 수축시키고 발가락을 들어 올려 풀업 바를 탭하십시오. 내리고 반복하십시오.
5. 팔걸이까지 걸어 나가는 판자
인치 웜 푸시 업이라고도하는이 표준 플레인-푸시-업 콤보의 변형은 모든 주요 근육 그룹에 영향을줍니다. 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 허리를 구부리고 손을 바닥에 놓습니다. 안정적인 코어를 유지하면서 손을 판자 위치로 내립니다. 판자 위치에서 푸시 업까지 낮추고 위로 올리십시오. 발을 손으로 잡고 반복하십시오. 공간이 충분하지 않으면 각 담당자가 손을 밟아 발로 돌아갈 수도 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com인치 웜 푸시 업이라고도하는이 표준 플레인-푸시-업 콤보의 변형은 모든 주요 근육 그룹에 영향을줍니다. 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 허리를 구부리고 손을 바닥에 놓습니다. 안정적인 코어를 유지하면서 손을 판자 위치로 내립니다. 판자 위치에서 푸시 업까지 낮추고 위로 올리십시오. 발을 손으로 잡고 반복하십시오. 공간이 충분하지 않으면 각 담당자가 손을 밟아 발로 돌아갈 수도 있습니다.
6. 어깨를 눌러 밀어 올리십시오
이 연습에서는 각 어깨를 두 드릴 때 전체 코어를 안정적으로 유지하고 한쪽 또는 다른쪽으로 굴러 가지 않는 데 집중해야합니다. 방법: 바닥에 손을 대고 손목 위로 어깨를 대고 판자 위치에서 시작하십시오. 균형을 잡기 위해 발을 몇 인치 벌리십시오. 코어를 안정적으로 유지하면서 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두드린 후 손을 내립니다. 그런 다음 왼손을 오른쪽 어깨에 대고 다시 내리십시오. 두 어깨를 두드린 후 팔 굽혀 펴기로 내려 놓고 등을 똑바로 유지하면서 가슴을 최대한 바닥에 가깝게 한 다음 위로 밀어 올리십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 연습에서는 각 어깨를 두 드릴 때 전체 코어를 안정적으로 유지하고 한쪽 또는 다른쪽으로 굴러 가지 않는 데 집중해야합니다. 방법: 바닥에 손을 대고 손목 위로 어깨를 대고 판자 위치에서 시작하십시오. 균형을 잡기 위해 발을 몇 인치 벌리십시오. 코어를 안정적으로 유지하면서 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두드린 후 손을 내립니다. 그런 다음 왼손을 오른쪽 어깨에 대고 다시 내리십시오. 두 어깨를 두드린 후 팔 굽혀 펴기로 내려 놓고 등을 똑바로 유지하면서 가슴을 최대한 바닥에 가깝게 한 다음 위로 밀어 올리십시오.
7. 행으로 푸시 업
배신자 행이라고도하는이 동작은 상체 토너입니다. 사용법: 양손에 덤벨을 댄 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 발을 벌려 몸을 더 잘 조절하고 균형을 잡으십시오. 팔 굽혀 펴기 하단까지 아래로 내리고 시작 위치로 다시 올립니다. 팔 굽혀 펴기 상단에서 오른팔을 뒤로 젖히고 손이 겨드랑이에 가까이 있고 옆에 닿도록합니다. 팔꿈치는 천장까지 똑바로 향해야합니다. 반대쪽에서 내리고 반복하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 젓는 팔을 바꾸십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com배신자 행이라고도하는이 동작은 상체 토너입니다. 사용법: 양손에 덤벨을 댄 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 발을 벌려 몸을 더 잘 조절하고 균형을 잡으십시오. 팔 굽혀 펴기 하단까지 아래로 내리고 시작 위치로 다시 올립니다. 팔 굽혀 펴기 상단에서 오른팔을 뒤로 젖히고 손이 겨드랑이에 가까이 있고 옆에 닿도록합니다. 팔꿈치는 천장까지 똑바로 향해야합니다. 반대쪽에서 내리고 반복하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 젓는 팔을 바꾸십시오.
8. 오버 헤드 프레스에 덤벨 스쿼트
스쿼트는 기능적 강도를 높이기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나이지만 때로는 전통적인 스쿼트와의 휴식이 필요합니다. 이 변형과 혼합하십시오. 사용 방법: 앞쪽 랙 위치에서 덤벨로 시작하고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오. 스쿼트 다운 (이동성이 허용되는 경우 병렬 아래) 및 백업하십시오. 운전할 때 운동량을 사용하여 덤벨 오버 헤드를 시작하십시오. 관절에 운동량이 너무 많은 경우 스쿼트와 오버 헤드 프레스 사이에서 일시 정지 할 수도 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com스쿼트는 기능적 강도를 높이기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나이지만 때로는 전통적인 스쿼트와의 휴식이 필요합니다. 이 변형과 혼합하십시오. 사용 방법: 앞쪽 랙 위치에서 덤벨로 시작하고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오. 스쿼트 다운 (이동성이 허용되는 경우 병렬 아래) 및 백업하십시오. 운전할 때 운동량을 사용하여 덤벨 오버 헤드를 시작하십시오. 관절에 운동량이 너무 많은 경우 스쿼트와 오버 헤드 프레스 사이에서 일시 정지 할 수도 있습니다.
9. 전면 스쿼트에 전원 끊기
이 마지막 두 동작은 약간의 역도 기술과 연습이 필요하므로 체중을 추가하기 전에 먼저 양식을 완성하십시오. 수행 방법: 바벨을 앞에두고 매달린 자세에서 시작하십시오 (초보자라면 언로드). 시작 위치는 데드 리프트의 시작 위치와 비슷하지만 두 손바닥이 몸을 향하게합니다. 무릎 바로 위의 막대를 잡고 햄스트링이 느껴지는 느낌. 그런 다음 엉덩이를 운전하고 (점프하는 것처럼) 바를 몸의 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 이것은 힘이 깨끗하기 때문에 바를 받으려면 1/4 스쿼트 위치로 떨어지고 앞 스쿼트를 시작하기 위해 팔꿈치를 앞쪽으로 흔든다. 바가 쇄골을 가로 질러 놓은 상태에서 앞 스쿼트로 내립니다. 운전할 때, 발을 바깥쪽으로 조여서 둔부에 완전히 맞물 리도록하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 마지막 두 동작은 약간의 역도 기술과 연습이 필요하므로 체중을 추가하기 전에 먼저 양식을 완성하십시오. 수행 방법: 바벨을 앞에두고 매달린 자세에서 시작하십시오 (초보자라면 언로드). 시작 위치는 데드 리프트의 시작 위치와 비슷하지만 두 손바닥이 몸을 향하게합니다. 무릎 바로 위의 막대를 잡고 햄스트링이 느껴지는 느낌. 그런 다음 엉덩이를 운전하고 (점프하는 것처럼) 바를 몸의 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 이것은 힘이 깨끗하기 때문에 바를 받으려면 1/4 스쿼트 위치로 떨어지고 앞 스쿼트를 시작하기 위해 팔꿈치를 앞쪽으로 흔든다. 바가 쇄골을 가로 질러 놓은 상태에서 앞 스쿼트로 내립니다. 운전할 때, 발을 바깥쪽으로 조여서 둔부에 완전히 맞물 리도록하십시오.
10. 오버 헤드 스쿼트에 전원 끊기
풀 스쿼트 날치기를 수행하는 대신 움직임을 분리하여 더 큰 제어력을 얻을 수 있습니다. 적절한 양식을 익힐 수있는 시간을주기 때문에 초보자에게 유용한 옵션입니다. 사용 방법: 어깨보다 팔을 벌리고 행 자세에서 시작하십시오 (채운 자세). 당신이 일어 섰다면, 바는 엉덩이 주름에 부딪 칠 것입니다. 엉덩이에 구부려서 햄스트링을 맞 춥니 다. 엉덩이를 확장하고 바를 최대한 높이 잡아 당겨 바 오버 헤드를받습니다. 바의 무게를 받기 위해 1/4 스쿼트에 떨어 뜨립니다. 바가 오버 헤드되면 발의 위치를 조정하여 모빌리티가 위의 바와 쪼그리고 앉을 수 있도록해야합니다. 그런 다음 코어를 조이고 오버 헤드 스쿼트로 내립니다. 다시 서서 제어 장치가있는 막대를 내려 놓으면 시작 위치로 돌아갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com풀 스쿼트 날치기를 수행하는 대신 움직임을 분리하여 더 큰 제어력을 얻을 수 있습니다. 적절한 양식을 익힐 수있는 시간을주기 때문에 초보자에게 유용한 옵션입니다. 사용 방법: 어깨보다 팔을 벌리고 행 자세에서 시작하십시오 (채운 자세). 당신이 일어 섰다면, 바는 엉덩이 주름에 부딪 칠 것입니다. 엉덩이에 구부려서 햄스트링을 맞 춥니 다. 엉덩이를 확장하고 바를 최대한 높이 잡아 당겨 바 오버 헤드를받습니다. 바의 무게를 받기 위해 1/4 스쿼트에 떨어 뜨립니다. 바가 오버 헤드되면 발의 위치를 조정하여 모빌리티가 위의 바와 쪼그리고 앉을 수 있도록해야합니다. 그런 다음 코어를 조이고 오버 헤드 스쿼트로 내립니다. 다시 서서 제어 장치가있는 막대를 내려 놓으면 시작 위치로 돌아갑니다.
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이전에이 동작을 한 적이 있습니까? 어떤 것을 시험해 보려고합니까? 다른 좋아하는 복합 운동은 무엇입니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
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