고혈압 또는 DASH 다이어트를 막기위한식이 요법은 National Heart, Lung 및 Blood Institute의 연구를 기반으로합니다. 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 효과적인 방법이며, 균형 있고 유연하기 때문에 체중 감량이나 건강한 식습관으로 인기있는 식단입니다.
DASH 다이어트는 일일 칼로리 요구에 따라 각 음식 그룹에서 특정 수의 서빙을 권장합니다. 또한 나트륨 수치를 낮추어 혈압 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
1600 칼로리 DASH 다이어트는 50 세 이상의 대부분의 앉아있는 여성 또는 체중 감량을 위해 칼로리 감소 다이어트를 따르려는 젊은 여성에게 적합합니다. 칼로리 섭취량은 남성에게는 약간 낮아 영양 부족으로 남을 수 있습니다.
농산물 더미
DASH 다이어트는 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 적고 칼륨 및 마그네슘이 높기 때문에 과일 및 채소에 중점을 두어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
1600- 칼로리 DASH 다이어트에서는 매일 3 ~ 4 인분의 야채와 4 인분의 과일을 추천합니다. 한 번의 서빙은 사과 나 포도와 같은 중간 크기의 과일 또는 1/2 컵의 잘라낸 과일입니다.
채소 1 회 분량은 로메인 상추 나 케일과 같이 1/2 컵의 컷 또는 1 컵의 생잎 채소입니다. 목표를 달성하려면 매 식사마다 과일과 채소를 한 번 이상 섭취하십시오.
칼슘 및 단백질 식품
저지방 유제품, 살코기, 가금류 및 생선은 혈압을 낮추는 칼슘과 단백질을 제공하기 때문에 DASH 계획에 포함됩니다. 저지방 유제품을 매일 2 ~ 3 회 섭취하는 것이 좋습니다. 1 회 제공량은 요구르트 8 온스 또는 우유 1 % 또는 저지방 치즈 1 온스입니다.
1600 칼로리 DASH 다이어트는 또한 등심이나 안심, 또는 껍질이없는 가금류 또는 생선과 같은 최대 4 온스의 얇게 썬 살코기를 허용합니다. 다이어트는 저 염소 음식에 스트레스를주기 때문에 육류에 소금을 바르기보다는 마늘, 양파 또는 허브와 같은 조미료를 사용하십시오. 또한 포장 된 매리 네이드 및 조미료 소포를 피하십시오. 종종 소듐 함량이 높습니다.
흰 밀가루와 설탕 추가
통 곡물 빵, 곡물 및 파스타는 흰색 또는 정제 된 곡물보다 더 많은 섬유질과 영양소를 제공하며 DASH 계획에서 먹는 훌륭한 탄수화물 식품입니다. 하루에 6 회 분량을 권장하지만 1 회 분량은 예상과 다를 수 있습니다. 빵 한 조각, 시리얼 1 온스 또는 파스타 반 컵은 서빙으로 계산됩니다.
칼로리는 높지만 영양소는 적은 과자 및 구운 식품을 제한하십시오. 퀴 노아, 현미, 귀리 및 통밀 빵은 탁월한 선택입니다. 포장 된 빵은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 선택시 항상 영양 표시를 확인하십시오.
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건강한 지방을 찾으십시오
DASH 다이어트에서 지방의 대부분은 심장 건강에 좋고 견과류와 씨앗에서 나옵니다. 건강한 지방을 섭취하기 위해 매주 3 ~ 4 인분의 견과류, 콩류 및 씨앗을 섭취하십시오.
샐러드 드레싱, 마요네즈 또는 식용유에서 소량의 추가 지방을 사용할 수 있지만, 주요 칼로리 공급원이므로 하루에 2 인분으로 제한하십시오.
