기분이 좋아! 다이어트를 정리하고 체육관 멤버십을 갱신 한 후 첫 킬러 운동을 시작했습니다. 몸이 아프다는 것을 염려하지 마십시오. 숫자가 올라가는 것을 볼 가치가 있습니다… 절망에 손을 내밀고 바위 같은 길을 파기 전에 심호흡을하고 긴장을 푸십시오. 지연된 근육통으로 인한 수분 유지율이 적습니다.
지연 발병 근육통
DOMS (지연된 근육통)는 가벼운 통증에서 쇠약 해지는 운동까지 24 시간에서 48 시간까지 나타나는 근육통으로 나타나는 흔한 현상입니다. 근육통 이외에도 DOMS의 다른 증상으로는 근력 감소, 운동 범위 감소, 신경근 기능 감소, 경미한 염증 및 2 ~ 3 파운드 이상의 체중 증가가 있습니다.
DOMS는 저항 훈련에 익숙하지 않거나 도전, 새로운 운동 추가 또는 체중 증가와 같은 운동 루틴의 변화에 대한 반응으로 초보자에게 일반적입니다.
DOMS의 원인
일단 ATP 대사의 부산물로서 근육 세포에 젖산이 축적되어 발생한다고 생각 된 연구자들은 이제 근육 연장 또는 편심 운동 단계에서 발생하는 근육 세포의 구조적 손상이 DOMS의 원인이라고 믿고 있습니다.
운동 생리학자인 뉴 멕시코 대학의 Len Kravitz 박사는 근육 조직의 찢어짐과 근육 세포의 파열이 운동 후 24 시간에서 36 시간 사이에 염증 반응을 시작한다고 설명합니다. 이 반응의 일부로 호르몬 ADH와 알도스테론은 신장에 수분을 유지시킵니다. 며칠 후, 균형이 회복되고 물 무게가 제거됩니다.
DOMS 예방 팁
DOMS를 완전히 예방할 수는 없지만 증상이 줄어들 수 있습니다. 운동 전 워밍업은 근육 조직의 손상을 최소화 할 수 있습니다. 걷기 또는 조깅과 같은 큰 근육 그룹을 사용하여 코어 온도를 높이고 근육을 따뜻하게 한 다음 운동을하는 동안 근육을 목표로하는 특정 워밍업 (예:로드하기 전에 가벼운 무게를 사용한 세트)을 포함하는 일반적인 워밍업을 포함하십시오.
좋은 기술을 사용하면 조직 손상이 최소화됩니다. 근육이 길어 지지만 여전히 수축하기 때문에 편심 운동 중에 근육이 가장 긴장 상태에 있습니다. 근육 연장 단계에서 조절할 수있는 것보다 더 많은 무게를 들어 올리면 중력이 걸릴 때 근육과 관절에 더 많은 스트레스가 발생합니다.
DOMS 치료 중재
비 스테로이드 성 항염증제 또는 이부프로펜과 같은 NSAID를 복용하는 것이 DOMS를 치료하는 일반적인 관행입니다. 그러나 Len Kravitz 박사에 따르면 NSAID는 효과적인 치료법으로 보이지 않습니다. 그러나 휴식, 스트레칭 및 마사지 요법이 도움이 될 수 있습니다.
DOMS는 일반적으로 운동 후 3-4 일 내에 완전히 줄어들거나 사라집니다. 일주일 이상 지속되는 운동 후 통증은 치료가 필요한 손상을 나타낼 수 있습니다. 한편, 격렬한 웨이트 트레이닝 후 며칠 동안 체중계를 벗어나고 싶을 수도 있습니다.
