trapezius 근육은 어깨의 상단에 걸쳐 강성의 근원으로 가장 잘 알려져 있습니다. 책상에 장시간 앉아 있으면 자주 팽팽 해지고 수축됩니다. 그러나 목 뒤와 등 뒤의 넓은 영역을 커버하는 trapezius는 여러 기능을 수행합니다. 어깨를 으 ging하고 어깨를 뒤로 당기고 팔을 머리 위로 올리는 것과 같은 많은 일반적인 동작으로 어깨 블레이드를 움직이고 안정시키는 데 도움이됩니다.
사다리꼴 동작
trapezius는 두개골의 밑면과 자궁 경부 및 흉추에서 비롯됩니다. 목과 흉곽을 감싸서 쇄골의 바깥 부분과 어깨 날에 삽입합니다. trapezius는 상, 중, 하의 세 부분으로 나눌 수 있으며 각 섹션마다 기능이 다릅니다. 윗부분은 어깨를 높이거나 어깨를 으 sh하는 책임이 있습니다. 어깨가 고정되면, 상부 사다리꼴 근육이 목을 확장하여 머리를 위로 기울입니다. 한쪽 사다리꼴 만 수축 시키면 반대 방향으로 회전하면서 머리가 그쪽으로 기울어집니다. 근육의 중간 부분은 견갑골을 수축시켜 척추에 더 가깝게 당기고, 하부 사다리꼴은 견갑골을 내리고 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
상향 회전
trapezius의 상부와 하부는 또한 serratus interior라고 불리는 흉곽 측면의 근육과 협력하여 어깨 블레이드를 위쪽으로 회전시키는 역할을합니다. 상향 회전은 외부 어깨 블레이드에있는 어깨 소켓을 천장쪽으로 향하게합니다. 이 동작은 팔을 머리 위로 올리는 데 필요합니다. 견갑골의 상향 회전이 충분하지 않으면 상완골 뼈가 견갑골이라고 알려진 견갑골 부분에 닿아 견딜 수 있습니다.
사다리꼴 강화
어깨를 으 as하는 것과 같은 운동은 상완골 근을 작동시킵니다. 구부러진 행과 앉은 행과 같은 조정 운동은 중간 부분을 대상으로합니다. 풀업, 턱업 및 풀다운을 포함한 오버 헤드 당기기 운동은 하부를 강화시킵니다. 많은 사람들이 쇠약 한 것보다 더 높은 상한을 갖는 것이 일반적이기 때문에, 중간 부분과 더 낮은 부분을위한 운동을 운동에 포함 시키면 어깨의 건강한 정렬을 유지할 수 있습니다.
사다리꼴 스트레칭
상완골을 스트레칭하려면 오른쪽 팔을 등 뒤로 가져옵니다. 왼손으로 손목을 당기고 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 왼팔을 등 뒤로 반복하십시오. 가운데 부분과 아래 부분을 늘리려면 오른쪽 팔을 가슴을 가로 질러 교차하십시오. 왼손으로 팔꿈치를 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 팔과 어깨의 역동적 인 움직임을 포함하여 가벼운 유산소 운동으로 워밍업하십시오. 스트레칭을 10-30 초간 누르고 2-4 회 반복하십시오. 통증이 아닌 압박감까지만 스트레칭하십시오.
